Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Kolarstwo to prosty sport. Ci, którzy mocniej naciskają, jadą szybciej. Ustalenie, w jaki sposób można mocniej przycisnąć, na tyle długo, by ukończyć docelowe zawody, nie jest takie proste. Podczas gdy pedałowanie jest głównie...
Kolarstwo to prosty sport. Ci, którzy mocniej naciskają, jadą szybciej. Ustalenie, w jaki sposób można mocniej przycisnąć, na tyle długo, by ukończyć docelowe zawody, nie jest takie proste. Podczas gdy pedałowanie jest głównie wykonywane przez duże mięśnie nóg, czworogłowe, pośladkowe i ścięgna, zdolność do generowania siły podczas siedzenia i stania na rowerze wymaga całkowitej siły i koordynacji ciała.
Poniższe 4 metody budowania mocy na rowerze pomogą Ci wyizolować i wzmocnić najsłabsze ogniwo oraz urozmaicić trening.
1. Włącz trening siłowy dwa razy w tygodniu.
Trening siłowy jest obecnie częścią reżimu treningowego większości sportowców. Wzmocnienie się pomoże Ci mocniej naciskać. Choć istnieje granica siły potrzebnej do zrzucania, silniejszy rowerzysta będzie w stanie dłużej opierać się zmęczeniu nóg i mięśni posturalnych.
Większość rowerzystów dobrze jest poświęcić czas na naukę podstawowych ruchów i poprawę mobilności przed zwiększeniem wagi. Dodatkowo, ćwiczenie typowych ruchów, takich jak podnoszenie ciężarów, pomoże Ci uniknąć kontuzji w życiu codziennym, dzięki czemu będziesz mógł trenować codziennie lub tak często, jak tylko zechcesz. Zacznij od ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, szczególnie jeśli jesteś początkujący w treningu siłowym, zanim przejdziesz do ćwiczeń z obciążeniem.
Ważne ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, bez dodatkowego obciążenia, to
Wykonuj 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń, zwiększając poziom trudności, gdy będziesz w stanie wykonać 15 powtórzeń z zachowaniem prawidłowej formy. Wykonuj te sesje dwa razy w tygodniu, z 2-3 dniami odpoczynku pomiędzy nimi. Wstawienie tych ćwiczeń kilka godzin po ciężkim treningu rowerowym może pomóc zmniejszyć zakłócenia lub zmęczenie podczas kluczowych treningów rowerowych.
Jeśli lubisz trening siłowy, dobrze się ruszasz i robisz postępy, możesz spróbować ćwiczeń z ciężarkami. Podczas gdy przysiady i martwy ciąg poprawią Twoją jazdę na rowerze, warto również wykonywać warianty na jednej nodze, takie jak rumuńskie martwe ciągi i przysiady dzielone, by naśladować jednostronną naturę jazdy na rowerze i wyeliminować wszelkie różnice między bokami. Zwykła sesja składa się z 3-6 zestawów po 4-6 powtórzeń, a celem jest podnoszenie z tą samą prędkością w każdym powtórzeniu. Lubię, gdy klienci kończą sesję z dobrą formą, wiedząc, że można było wykonać kilka powtórzeń więcej. Stopniowa progresja jest kluczem!
2. Upewnij się, że jesteś prawidłowo ustawiony na rowerze.
Postawa i pozycja mogą pomóc w zwiększeniu mocy i wydajności. Kolarze zazwyczaj mają optymalne okno, w którym mogą efektywnie pedałować, ale aby to osiągnąć, bar, siodełko i knagi muszą być odpowiednio ustawione. Jeśli znajdujesz się poza tym zakresem, mięśnie muszą wykonać dodatkową pracę. Świetny przykład: Gdy wysokość siodełka jest zbyt niska, mięśnie nóg muszą pracować ciężej, aby pedałować, ponieważ kąty bioder i kolan są zbyt małe (wiesz, że tak się dzieje, gdy kolana zbliżają się do klatki piersiowej).
Po ustawieniu roweru w tolerowanym zakresie, warto codziennie poświęcać czas na utrzymanie lub poprawę zakresu ruchu, tak aby można było tolerować różne pozycje. Można zmniejszyć stopień ciężkości kolizji, będąc w stanie poruszać stawami poza typową pozycją rowerową.
Mobilność buduje się i utrzymuje poprzez jej wykorzystywanie! Trening siłowy jest dobrym pierwszym krokiem do zwiększenia różnorodności ruchów, podczas gdy joga/aktywne rozciąganie może zaoferować inne drogi dodatkowej mobilności stawów. Twoja codzienna rutyna w biurze i w domu może mieć ogromny wpływ. Staraj się siadać na podłodze, chodzić, często stać i w miarę możliwości łączyć czas spędzony w pozycji siedzącej z pozycjami takimi jak wypady czy przysiady.
3. Ćwicz szybką jazdę, abyś czuł się pewnie w dniu wyścigu.
Praktycznym sposobem na zwiększenie prędkości jest ćwiczenie szybkiej jazdy. Zbyt często rowerzyści będą unikać tempa wyścigu poza ich kluczowych wydarzeń. Pchanie się do 1-2 ostrych jazd w każdym tygodniu może zrobić ogromną różnicę w kondycji i nauczy Cię, jak utrzymać kontrolę podczas ostrej jazdy. Używanie stromych podjazdów może stanowić dobry bodziec; wspinając się szybciej i/lub więcej każdego tygodnia, możesz łatwo śledzić postępy.
Upewnij się, że bierzesz 1-2 dni wolnego w każdym tygodniu i utrzymuj swoje przejażdżki wytrzymałościowe przy niższym wysiłku, aby zapewnić, że dni o wysokiej intensywności są wystarczająco trudne, aby zbudować kondycję i doświadczyć prędkości wyścigowej.
4. Naucz się jeździć wygodnie w pozycji siedzącej i stojącej.
Ostatnim sposobem na zwiększenie mocy, którą wkładasz jest wykorzystanie pedałowania zarówno w pozycji stojącej jak i siedzącej. Jeśli nie możesz stać, twoje wspinaczki, sprinty i przyspieszenia będą bardzo ograniczone. Lubię opisywać stanie jako używanie drugiego zestawu mięśni, który pomaga nam łatwiej i szybciej pokonywać wzniesienia i linie mety. Jeśli nie stoisz, to używasz połowy swoich mięśni!
Często zauważam, że rowerzyści, którzy walczą o sukces w swoich wyścigach, nie są w stanie stać z koordynacją i siłą. Często rowerzyści, którzy spędzają dużo czasu w zamkniętych pomieszczeniach i/lub na zajęciach z jazdy na rowerze stacjonarnym, mają trudności z utrzymaniem pozycji stojącej, ponieważ ich rower stacjonarny nie porusza się z boku na bok. Prawie każda dyscyplina kolarska wymaga stania - nawet jazda na czas wymaga stania, aby przyspieszyć ze startu i wyjść z zakrętów.
Aby poprawić swoją postawę, pierwszym krokiem jest przyjęcie pozycji stojącej podczas każdej jazdy, nawet jeśli wydaje się to niewygodne. Zazwyczaj kolarze nie poruszają rowerem na boki i nie znajdują kontaktu z podłożem przy każdym naciśnięciu pedałów. Jeśli podczas jazdy w linii prostej będziesz zatrzymywać się na dole każdego uderzenia w pedały, zaczniesz wyczuwać równowagę wymaganą do skoordynowanego i mocnego stania.
Skorzystaj z tego 4-składnikowego przewodnika, który pomoże Ci znaleźć słabe ogniwo Twojej kondycji, abyś mógł zdecydować, jak spędzić czas na treningu. Niezależnie od tego, czy spędzasz więcej czasu na budowaniu siły na siłowni, poprawie mobilności i pozycji, robieniu interwałów o intensywności wyścigowej lub staniu na rowerze, powinieneś zacząć szybko widzieć poprawę.
0 Udziały