6 wskazówek, jak opanować bieganie pod górę

W zależności od Twojego aktualnego poziomu masochizmu, bieganie w górę i w dół wzgórz może być brutalnie bolesne i czymś, czego należy unikać za wszelką cenę. Albo może to być coś, na co czekasz z niecierpliwością, bo wiesz, że po wszystkim, kiedy będziesz spocony i obolały, poczujesz się jak totalny badass.

Co jest najlepsze w bieganiu po wzgórzach? Nie da się uciec od ciężkiej pracy. Nawet podczas marszu lub spaceru poczujesz spalanie. Pagórki stanowią wyjątkowe wyzwanie dla czworogłowych, więc jeśli szybkie dojście do formy jest Twoim celem na 2016 rok, dodanie kilku pagórków do swojej rutyny biegowej może sprawić, że wszystko się ułoży i zapoczątkujesz swoją kondycję.

Jeśli masz na myśli wyścig, który chcesz ukończyć w tym roku, spójrz na profil wysokościowy trasy. Czy są tam wzniesienia? Jeśli tak, musisz być przygotowany. Najlepszym sposobem na przygotowanie się na wzniesienia jest - zgadłeś - bieganie po wzniesieniach. Spójrz na to z pozytywnej strony: Nie ma nic lepszego niż bieganie po wzgórzach, jeśli chodzi o ujędrnianie tyłka, czworogłowych i łydek, a krótki trening na wzgórzach sprawi, że poczujesz się, jakbyś właśnie zrobił długi bieg i ciężką sesję na siłowni razem wzięte!

Jak zacząć? Mamy kilka wskazówek:

1. Wybierz swoje tempo.

Jeśli dopiero zaczynasz biegać, a nawet jeśli biegasz od lat, wzniesienia stanowią interesujące wyzwanie i zagadkę: czy podchodzić, czy podbiegać? Jeśli Twoim celem jest szybkie tempo i spalanie kalorii, bieganie jest oczywistą odpowiedzią. Ale podczas długich biegów możesz rozważyć rozpoczęcie biegu, ale zwolnienie tempa i przejście do marszu, gdy Twoje tętno wzrasta. Pamiętaj, że jeśli trenujesz według postrzeganego wysiłku lub tętna, powinieneś trzymać się jednej strefy dla biegu, jeśli nie wykonujesz treningu. Jeśli jesteś w czerwieni na podjeździe, nie ma wstydu w chodzeniu.

2. Zrób kilka powtórzeń.

Najlepszym sposobem na zmierzenie postępów na wzgórzach jest posiadanie tego jednego zabójczego wzgórza, które wydaje się ogromnym wyzwaniem, gdy po raz pierwszy zaczynasz biegać. Czas się w górę iw dół to, i zrobić to samo wzgórze co tydzień lub dwa, aby zobaczyć, jak jesteś postępy.

Powtórzenia wzgórza są popularne nie bez powodu: Działają. Jasne, są nudne, ale powtarzanie tego samego wzgórza cztery lub pięć razy podczas treningu to świetny sposób, aby lepiej radzić sobie ze wzniesieniami.

Możesz ćwiczyć bieganie po wzgórzach na bieżni, jeśli mieszkasz w płaskiej okolicy. Ustaw nachylenie na coś twardego, ale wykonalnego i wykonaj ten sam rodzaj powtarzanego treningu, przełączając się między płaskim a nachyleniem. Jeśli jesteś na wzgórzu, zmień nacisk od czasu do czasu tak, aby zejście w dół było ciężką częścią treningu, a powrót na szczyt był regeneracją.

3. Dodaj kroki do swojego dnia.

Łatwy sposób, aby przygotować się do wzgórz jest również jednym z najbardziej zalecanych wskazówek dla początkujących próbujących schudnąć. Weź cholerne schody. W rzeczywistości, szukać schodów, gdy to możliwe, i power-walk po nich. Pomożesz aktywować swój gluten i weźmiesz niektóre z żądło z łydek, więc kiedy zaczniesz biegać po wzgórzach, nie będzie to tak brutalne. To samo dotyczy schodzenia po schodach. Nie mieszkasz w mieszkaniu na czwartym piętrze? Jeśli jesteś szczurem siłowni, który używa bieżni częściej niż nie, rozważ zamianę na maszynę do wspinaczki po schodach raz w tygodniu, aby podnieść swoją grę wspinaczkową.

4. Przyzwyczajaj się do biegania z górki.

Kiedy już pokonasz wzgórze, może być kuszące, aby przyspieszyć na zjeździe i po prostu puścić nogi. Jest coś uwalniającego i wspaniałego w wietrze we włosach, w uczuciu latania i późniejszym przypływie endorfin. Ale jeśli jesteś początkującym biegaczem na wzniesieniach, może to doprowadzić do poważnego pieczenia mięśni czworogłowych przez kilka dni po biegu.

Ułatwiaj sobie pokonywanie wzniesień. Jeśli jesteś początkujący na wzgórzach, możesz biegać krótkie zjazdy (takie, które trwają kilka sekund) z pełną prędkością, ale w przypadku dłuższych lub bardziej stromych zjazdów, przyhamuj trochę lub nawet idź w dół - zwłaszcza, jeśli miałeś brutalny bieg na szczyt i jesteś już czerwony.

5. Ćwicz sztukę szybkiego zjazdu.

Nabranie szybkości w zjeździe może być bardzo pomocne, zwłaszcza w wyścigach, więc nie pokonuj każdego zjazdu na piechotę. Poćwicz pozwalanie nogom rozpędzać się na krótszych zjazdach. Podczas stopniowych zjazdów pozwól, by Twój krok wydłużał się naturalnie i poczuj, że płyniesz. Zjazdy powinny być nagrodą za bieg, a nie karą.

6. Regeneruj się prawidłowo.

Jeśli jesteś początkującym biegaczem na wzniesieniach, prawdopodobnie będziesz czuł się sztywno po biegu. Jeszcze uważniej stosuj się do standardowych zasad regeneracji: Poświęć trochę czasu na rolowanie pianą zesztywniałych mięśni (to prawdopodobnie będzie trochę bolało, przepraszam!), upewnij się, że jesteś nawodniony, a jeśli jesteś naprawdę obolały, rozważ pewne kontrastowanie zimna/ciepła za pomocą kąpieli z lodem i gorącego prysznica. I zaplanuj dzień wolny lub biegnij spokojnie dzień po treningu na wzgórzu.