Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Po raz pierwszy postanowiłem przebiec 5 km bez treningu. To proste - po prostu wstajesz i biegniesz. Okazało się, że to nie było takie proste. I w tym momencie przypadkowo odkryłem, że około 5 osób w moich sieciach społecznościowych...
Po raz pierwszy postanowiłem przebiec 5 km bez treningu. To proste - po prostu wstajesz i biegniesz. Okazało się, że to nie było takie proste. I w tym momencie przypadkowo odkryłem, że około 5 osób w moich sieciach społecznościowych pisało o programie "Z kanapy na 5km". Czytałam ją i myślałam, że jest szalenie trudna, ale okazało się, że wcale nie! Najważniejsze jest, aby regularnie wychodzić na zewnątrz. Reszta zajmie się sama.
Istota programu jest następująca - w ciągu 8 tygodni regularnych ćwiczeń (co najmniej 3 razy w tygodniu) możesz biegać przez 35 minut bez przerwy. A to tylko około 5 kilometrów!
Dla początkujących najważniejsze jest, aby zacząć biegać stopniowo i bardzo powoli, tak aby organizm przyzwyczaił się do obciążeń. A ty powinieneś biec zgodnie z czasem. W programie można się do tego przyzwyczaić.
W pierwszym tygodniu będziesz biegać przez 1 minutę, a następnie będziesz chodzić przez 1,5 minuty. I tak 6 razy. Ale w 8. tygodniu możesz biec przez 35 minut bez zatrzymywania się! A to, musicie się zgodzić, jest ogromnym osiągnięciem dla osoby nie uprawiającej sportu!Poniżej zamieściłam program w rozbiciu na poszczególne tygodnie. Jestem teraz w 4 tygodniu, co oznacza, że jestem w połowie drogi i mam przed sobą zimę. Jak tylko skończę, podzielę się moimi odczuciami i wynikami.
| Tydzień | Sesja szkoleniowa 1 | Sesja szkoleniowa 2 | Szkolenie 3 |
| 1 | Rozgrzewka: 5 minut szybkiego marszu, a następnie 60 sekund biegu i 90 sekund marszu na przemian przez 20 minut Rozgrzewka: 5 minut szybkiego marszu. | Rozgrzewka: 5 minut spokojnego marszu, następnie naprzemiennie 60 sekund joggingu i 90 sekund marszu przez 20 minut. | Rozgrzewka: 5 minut szybkiego marszu, a następnie naprzemienny 60-sekundowy bieg i 90-sekundowy marsz przez 20 minut Rozgrzewka: 5 minut szybkiego marszu. |
| 2 | Rozgrzewka: 5 min szybkiego marszu, a następnie naprzemienny 90-sekundowy bieg i 2 minuty marszu przez 20 minut Rozgrzewka: 5 min szybkiego marszu. | Rozgrzewka: 5 minut spokojnego marszu, następnie naprzemiennie 90 sekund biegu i 2 minuty marszu przez 20 minut. | Rozgrzewka: 5 minut szybkiego marszu, a następnie naprzemiennie 90 sekund biegu i 2 minuty marszu przez 20 minut Rozgrzewka: 5 minut szybkiego marszu. |
| 3 | Rozgrzewka - szybki marsz przez 5 minut, następnie powtórz dwa razy:
Rozgrzewka - szybki marsz przez 5 minut. |
Rozgrzewka - szybki marsz przez 5 minut, a następnie dwukrotne powtórzenie:
Rozgrzewka - szybki marsz przez 5 minut. |
Rozgrzewka - szybki marsz przez 5 minut, a następnie dwukrotne powtórzenie:
Rozgrzewka - szybki marsz przez 5 minut. |
| 4 | Rozgrzewka - szybki marsz przez 5 minut, następnie
Rozgrzewka - szybki marsz przez 5 minut. |
Rozgrzewka - szybki marsz przez 5 minut, a następnie: Rozgrzewka - szybki marsz przez 5 minut:
Rozgrzewka - szybki marsz przez 5 minut. |
Rozgrzewka - szybki marsz przez 5 minut, a następnie: Rozgrzewka - szybki marsz przez 5 minut:
Rozgrzewka - szybki marsz przez 5 minut. |
| 5 | Rozgrzewka - szybki marsz przez 5 minut, a następnie: Rozgrzewka - szybki marsz przez 5 minut:
Rozgrzewka - szybki marsz przez 5 minut. |
Rozgrzewka - szybki marsz przez 5 minut, a następnie: Rozgrzewka - szybki marsz przez 5 minut:
Rozgrzewka - szybki marsz przez 5 minut. |
Rozgrzej się poprzez szybki marsz przez 5 minut, a następnie bieg na dystansie 3,2 km (lub 20 minut bez marszu). (lub 20 min.) bez chodzenia. 5 minut szybkiego marszu w fazie rozgrzewki. |
| 6 | Rozgrzewka - szybki marsz przez 5 minut, a następnie: Rozgrzewka - szybki marsz przez 5 minut:
Rozgrzewka - szybki marsz przez 5 minut. |
Rozgrzewka - szybki marsz przez 5 minut, a następnie: Rozgrzewka - szybki marsz przez 5 minut:
Rozgrzewka - szybki marsz przez 5 minut. |
Rozgrzej się przez 5 minut szybkim marszem, a następnie przebiegnij 3,6 km (lub 25 minut bez marszu). (Rozgrzewka: szybki marsz przez 5 min. |
| 7 | Rozgrzej się przez 5 minut szybkim marszem, a następnie przebiegnij 4 km. (lub 25 minut).Rozgrzewka - szybki marsz przez 5 minut. | Rozgrzewka - 5 minut szybkiego marszu, a następnie bieg na dystansie 4 km. (lub 25 min.) Rozgrzewka - szybki marsz przez 5 min. | Rozgrzewka - 5 minut szybkiego marszu, a następnie bieg na dystansie 4 km. (lub 25 min.) Curl - szybki marsz przez 5 min. |
| 8 | Rozgrzewka: 5 minut szybkiego marszu, a następnie bieg na dystansie 4,5 km. (lub 28 minut).Rozgrzewka - szybki marsz przez 5 minut. | Rozgrzewka - 5 minut szybkiego marszu, a następnie bieg na dystansie 4,5 km. (lub 28 min.) Rozgrzewka - szybki marsz przez 5 min. | Rozgrzewka - 5 minut szybkiego marszu, a następnie bieg na dystansie 4,5 km. (lub 28 min.) Rozgrzewka: 5 min. szybkiego marszu. |
| 9 | Rozgrzewka: 5 minut szybkiego marszu, a następnie bieg na 5 km. (lub 30 minut). Rozgrzewka - szybki marsz przez 5 minut. | Rozgrzewka - 5 minut szybkiego marszu, a następnie bieg na 5 km. (lub 30 min.) Rozgrzewka - szybki marsz przez 5 min. | Rozgrzewka - 5 minut szybkiego marszu, a następnie bieg na 5 km. (lub 30 min.) Rozgrzewka - szybki marsz przez 5 min. |
Nie ma podobnych zapisów.