Nauczyć się dobrze ścigać to umiejętność. Bez względu na to, jak ciężko trenujesz i jak dokładnie przygotowujesz się do swojego dystansu, jeśli nie wykonasz dobrze swojego zadania w dniu wyścigu, może to oznaczać różnicę między osobistym wynikiem a rozczarowaniem.
Podczas gdy dopracowanie strategii wyścigowej przychodzi z czasem i doświadczeniem, podstawy dobrego ścigania nie są skomplikowane. Każdy może poprawić swoje czasy w wyścigu stosując specyficzne strategie dostosowane do różnych dystansów.
Niezależnie od tego, czy ścigasz się na dystansie 5K, maratonie czy jakimkolwiek innym, istnieją techniki, które pomogą Ci w pełni wykorzystać potencjał wyścigu i stworzyć najlepszą okazję do zdobycia PR.
NAJWAŻNIEJSZE INFORMACJE NA TEMAT POMIARU TEMPA
Jeśli biegasz rekreacyjnie, nawet wyczynowo, Twój trening nigdy nie będzie wyglądał dokładnie tak, jak trening elitarnego biegacza. Ale ponieważ to oni ustanawiają rekordy świata na wszystkich dystansach, naśladowanie ich strategii ma sens. Niezależnie od tego, czy biegniesz milę w 4:50, czy w 9:50, strategia, kiedy być cierpliwym, a kiedy naciskać, pozostaje taka sama.
Jeśli chodzi o tempo, nauka biegania na wyczucie i ustalenie tempa na dzień wyścigu jest niezbędne, zanim jeszcze staniesz na linii startu. Trener lub spersonalizowany plan treningowy może pomóc Ci określić odpowiedni cel i wykorzystać treningi specyficzne dla wyścigu, aby pomóc Ci nauczyć się tego tempa.
Podczas gdy zegarki GPS są niesamowitym narzędziem pomagającym w utrzymaniu tempa, są chwile, kiedy mogą Cię zawieść. Maratony w dużych miastach z wysokimi budynkami mogą mieć nieregularny sygnał GPS, a wyścigi na krętych szlakach mogą spowodować, że Twoje tempo na milę będzie się drastycznie różnić. Tak bardzo, jak to możliwe podczas przygotowań do wyścigu, trenuj siebie, aby nadawać tempo poprzez wyczucie. Naucz się, jak czuje się Twój oddech w tempie maratońskim lub jak czują się Twoje ręce i nogi przy wysiłku 5K.
W dłuższych wyścigach małe różnice w tempie mogą powodować poważne problemy. Korzystaj z kombinacji biegania na wyczucie i monitorowania swoich odcinków, aby określić, czy jesteś na właściwej drodze. Przyjrzyjmy się teraz strategiom dla konkretnych dystansów:
5K I 10K: ZACZNIJ OD SZYBKOŚCI
Krótkie wyścigi, takie jak 5K i 10K, wymagają bardziej agresywnego tempa niż półmaraton czy pełny maraton. Podczas gdy równe splity mogą przynieść Ci PR na tym dystansie, opłaca się również wyjść jeszcze szybciej niż tempo docelowe, ale tylko do pewnego momentu. Idealnie jest zaczynać 3-6% szybciej, natomiast szybsze tempo może doprowadzić do pogorszenia wyników.
Na przykład, 25-minutowe 5K równa się średniemu tempu 8:03 na milę. Start o 3-6% szybciej oznaczałby przebiegnięcie pierwszej mili w czasie od 7:34 do 7:48. Dla 20-minutowego biegacza 5K (średnie tempo 6:26) oznaczałoby to rozpoczęcie biegu w tempie 6:03-6:14. Po szybszym pierwszym kilometrze, przejdź do swojego tempa docelowego na następne półtorej mili, a następnie wykorzystaj to, co zostało, aby dać kopa podczas ostatniego pół kilometra.
10-MILOWIEC I PÓŁMARATON: DĄŻ DO RÓWNYCH PODZIAŁÓW
Gdy wyścigi stają się coraz dłuższe, nie opłaca się już wychodzić szybciej niż tempo docelowe. Elita pokazuje, że lepiej jest utrzymywać jak najbardziej równomierne podziały. Dla większości z nas, rozluźnienie tempa na pierwszej mili lub dwóch może pomóc w dostosowaniu się do tempa wyścigu. Monitoruj swoje samopoczucie w miarę postępu wyścigu i postaraj się, aby zostało Ci coś w baku na mocny finisz!
Podobnie jak w przypadku krótszych wyścigów, istnieje cienka granica tego, jak bardzo "rozluźnić się" podczas pierwszych 1-2 mil. Nie zaczynaj zbyt wolno, bo może się okazać, że na późniejszych kilometrach będziesz pracował zbyt ciężko, aby nadrobić czas. Utrzymuj pierwsze kilka mil tylko 5-15 sekund wolniej niż tempo docelowe, a następnie utrzymuj równe splity. Dla dwugodzinnego półmaratończyka z tempem wyścigowym 9:09 na milę oznacza to start nie wolniejszy niż 9:14-9:24.
MARATON: WRZUĆ NA LUZ, ABY UKOŃCZYĆ Z MOCNYM WYNIKIEM
Podobnie jak w przypadku 10-milowców i półmaratonów, będziesz chciał stopniowo wejść w tempo wyścigowe, a następnie dążyć do równych lub ujemnych podziałów. Na tym dystansie pamiętaj, że nie ma czegoś takiego jak "odkładanie czasu w banku" na pierwszych kilometrach, a zbyt szybkie tempo może Cię tylko prześladować. Bieganie w tempie szybszym niż docelowe na początku zmęczy Twoje nogi i spali zapasy węglowodanów, prowadząc do strasznego "bonk".
Większość maratończyków powinna rozluźnić tempo przez pierwsze 2-3 mile. Podobnie jak w przypadku połówki, nie zaczynaj tak wolno, abyś nie osiągnął zamierzonego czasu - 5-10 sekund na milę wolniej niż tempo docelowe jest idealne. Gdy już się zaaklimatyzujesz, utrzymuj równomierny wysiłek w tempie docelowym przez następne 15-19 mil. Pamiętaj o uzupełnianiu paliwa, aby odpowiednio zaopatrzyć organizm w węglowodany. Na koniec postaraj się, aby zostało Ci jeszcze trochę w baku na ostatnie 5-6 mil.
Trening do wyścigu wymaga planowania i praktyki. Naucz się biegać z wyczuciem i słuchaj swojego ciała, aby doskonalić swoją technikę wyścigową. Ćwicz swoje tempo, wiedz, kiedy ścigać się mocno, i idź po te nowe PR!
0 Udziały