Pomyśl o ostatnim razem, kiedy pomyślałeś sobie: "Naprawdę muszę zrobić sobie przerwę".
Prawdopodobnie było to od spędzania zbyt dużo czasu na mediach społecznościowych lub być może siedząc przy biurku w pracy z domu. Ale co z bieganiem? Jeśli jesteś typem sportowca, który biega każdego dnia, być może będziesz musiał upewnić się, że słowa "przerwa" i "regeneracja" są w Twoim słowniku. To prawda: Bez względu na to, jak doświadczonym biegaczem jesteś, regeneracja jest kluczowa, jeśli chcesz osiągnąć swoje cele i uniknąć kontuzji.
Oczywiście istnieje wiele różnych czynników, które wpływają na to, ile czasu potrzebujesz na regenerację między kolejnymi biegami. "Może to być podyktowane ilością objętości i intensywności, jaką wykonałeś podczas treningu biegowego" - mówi Grayson Wickham, DPT, certyfikowany specjalista od siły i kondycji oraz założyciel Movement Vault. "Ogólnie rzecz biorąc, im dłuższy jest Twój trening biegowy lub im wyższa jest jego intensywność, tym więcej czasu powinieneś poświęcić na regenerację po biegu".
Weź również pod uwagę parametry takie jak średnie tętno, maksymalne tętno podczas biegu, przebieg podczas biegu i aktualny poziom sprawności fizycznej. Na przykład: Jeśli masz wysoki poziom sprawności fizycznej i właśnie wykonałeś krótki bieg o umiarkowanej intensywności, nie będziesz musiał poświęcać tyle czasu na regenerację w porównaniu z kimś, kto ma niski poziom sprawności fizycznej i właśnie wykonał trening o wysokiej intensywności z licznymi zestawami sprintów interwałowych.
MINIMALNY CZAS REGENERACJI
Jeśli wychodzisz na bieg podstawowy, który trwa krócej niż 60 minut, czas regeneracji może wynosić od 4 do 8 godzin - mówi Alexandra Weissner, certyfikowana przez RRCA trenerka biegania i współzałożycielka bRUNch Running. Jednak w przypadku interwałów i długich biegów będziesz chciał dłuższego okna odzyskiwania. "Zalecałbym co najmniej dobry sen między tego rodzaju biegami, ale to naprawdę, naprawdę ważne, abyś słuchał swojego ciała".
To nie jest poza pudełkiem dla biegaczy, aby potrzebować co najmniej 1-2 dni wolnego po długim biegu lub biegu interwałowym przed powrotem do walenia w chodnik. Ponownie, zwracaj uwagę na swoje osobiste sygnały i upewnij się, że nie przesadzasz za bardzo i za szybko.
SOLIDNA RUTYNA REGENERACYJNA
Na początek dobra wiadomość: nie musisz wydawać dużych pieniędzy, by mądrze się regenerować. W rzeczywistości, regeneracja może obejmować proste strategie, takie jak spacer lub lekki jogging następnego dnia, aby pomóc wypłukać kwas mlekowy z mięśni. Nazywa się to aktywną regeneracją. "Aktywna regeneracja pomaga ciału szybciej się goić i zmniejsza bolesność mięśni i naprężenie, które mogą wystąpić po bardziej intensywnym biegu", mówi R.T. Hill, DPT, z The Stride Shop. Przykłady aktywnego powrotu do zdrowia obejmują trening krzyżowy, pływanie, jazdę na rowerze lub spacery, z których wszystkie stymulują większy przepływ krwi w całym ciele.
Dwa inne wspaniałe bezkosztowe narzędzia do odzyskiwania: praca z oddechem i niska intensywność lub aktywne i pasywne rozciąganie, mówi Wickham.
"Skoncentruj się na głębokich oddechach brzucha, wdychając i wydychając przez nos", sugeruje, dodając, że ważne jest, aby spróbować ograniczyć rozszerzanie klatki piersiowej podczas oddychania. "Staraj się spowolnić swój oddech tak bardzo, jak to możliwe i celuj w co najmniej 5-sekundowy wdech i 5-sekundowy wydech".
Podczas wykonywania powyższej pracy oddechowej, możesz również wykonać kilka prostych odcinków. Wickham sugeruje skupienie się na mięśniach i powięzi wokół twojej środkowej części ciała - znanej również jako twój rdzeń. "Pomoże to utrzymać szczęśliwy i wolny od bólu dolny odcinek pleców".
Istnieje mnóstwo narzędzi dostępnych dla biegaczy, aby pomóc w regeneracji, takich jak wałki piankowe, wibrujące pistolety do masażu, buty kompresyjne i inne. Podczas gdy każde narzędzie robi nieco inne rzeczy, wszystkie mają na celu pomoc Twojemu ciału w naprawie. Zanim zdecydujesz się zainwestować w jeden z tych przedmiotów, skorzystaj z porady fizykoterapeuty, który udzieli Ci informacji na temat najlepszych praktyk dla Ciebie i Twojego osobistego użytku.
JAK MOGĘ SZYBCIEJ WRÓCIĆ DO ZDROWIA?
Kto by tego nie chciał, prawda? Po pierwsze, upewnij się, że dobrze napędzasz swoje ciało, idąc do każdego wysiłku, sugeruje Hill. "Twoje ciało działa z paliwem, które jest mu dane. Pozostawanie nawodnionym i spożywanie zdrowej diety poprawi wydajność i stymuluje szybszą regenerację po biegu."
Podobnie jak nie przystąpiłbyś do biegu bez odpowiedniego paliwa, nie powinieneś również skąpić na rozgrzewce przed biegiem. Jeśli biegniesz na sztywnych lub napiętych mięśniach i stawach, wtedy Twój organizm będzie przyjmował więcej stresu podczas całego biegu. "Oznacza to, że pracujesz ciężej, a regeneracja będzie trwała dłużej" - dodaje Hill.
Upewnij się, że ta rozgrzewka jest dynamiczna - lub płynna - a nie statyczna, zapewniając, że twoje mięśnie otrzymują niezbędny przepływ krwi, którego potrzebują, aby podjąć nadchodzący wysiłek.
Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec swoją pierwszą milę, czy ustanowić rekord życiowy, plan pozwoli Ci osiągnąć cel szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij opcji "Plany treningowe" i ustal swój kolejny cel - otrzymasz harmonogram i wskazówki trenerskie, które pomogą Ci go zrealizować.
0 Udziały