Co jest lepsze dla utraty wagi, bieganie daleko czy szybko?

Nie ma jednej, uniwersalnej strategii odchudzania, ale jeśli chcesz schudnąć, musisz spalać więcej kalorii niż zużywasz. Może to przybierać różne formy, od specyficznych diet do różnych schematów ćwiczeń, w tym treningu siłowego, treningu interwałowego o wysokiej intensywności i treningu cardio o stałym tempie. Masz więc do dyspozycji wiele opcji - musisz tylko znaleźć to, co jest dla Ciebie odpowiednie.

Jeśli bieganie jest częścią Twojej strategii odchudzania, możesz zdecydować się na wolniejsze, dłuższe biegi lub szybsze, krótsze. Oba rodzaje mogą być skuteczne. Ale który z nich będzie najbardziej skuteczny w osiąganiu Twoich celów?

BIEGANIE NA DŁUGICH DYSTANSACH, ABY SCHUDNĄĆ

Jeśli biegasz na długich dystansach, prawdopodobnie wykonujesz trening cardio o stałej intensywności, który może być wykonywany przez długi czas. W tym przypadku tętno pozostaje w umiarkowanej strefie pracy, nie doświadczając intensywnych wzlotów i upadków, jakie miałoby miejsce podczas, na przykład, treningu sprinterskiego.

"Biegi długodystansowe są świetne do budowania wytrzymałości i poprawy ogólnego zdrowia sercowo-naczyniowego", mówi Chris Coggins, trener biegania. "Jeśli trenujesz do wydarzenia takiego jak 5K lub półmaraton, większość twojego treningu będzie w tempie steady-state. Będziesz spalać mniej kalorii na minutę, ale pracujesz przez więcej minut, więc całkowite spalanie kalorii może naprawdę się sumować." Wspomina, że wolniejsze biegi są również łatwiejsze dla twoich stawów, więc mają dodatkową korzyść, pozwalając ci szybciej odzyskać siły między biegami.

Jednakże, tak jak zdrowe mogą być długie, powolne biegi, mogą one powodować plateau. Ponieważ twoje ciało dostosowuje się do ćwiczeń, nie będzie czuć się tak samo wyzwaniem i może spalać mniej kalorii dla tego samego poziomu pracy. "Zwiększanie dystansu jest jednym ze sposobów na przełamanie plateau, ale możesz biegać tylko tak daleko", mówi Coggins. "W końcu twoje ciało przyzwyczai się do określonego dystansu, a utrata wagi może się plateau".

SZYBKIE BIEGANIE, ABY SCHUDNĄĆ

Im szybciej biegasz, tym więcej kalorii spalasz. A im więcej kalorii spalasz, tym więcej wagi możesz stracić. Ta matematyka jest wystarczająco prosta, ale jest w tym coś więcej.

Jeśli jesteś w stanie zwiększyć swoją prędkość przez pewien czas, wtedy spalanie kalorii znacznie wzrasta, mówi Coggins. Rozważmy następujący przykład:

Jeśli ważysz 150 funtów i biegasz 6 mil na godzinę (tempo 10-minutowej mili), możesz spalić 680 kalorii w ciągu jednej godziny według kalkulatora ćwiczeń MyFitnessPal. Jeśli zwiększysz swoje tempo do 8 mil na godzinę (7,5-minutowa mila), możesz spalić 919 kalorii w tym samym czasie.

To powiedziawszy, przyspieszenie nie jest wykonalne dla każdego. O ile nie jesteś poważnym biegaczem, utrzymywanie szybszego tempa przez dłuższy czas prawdopodobnie nie wchodzi w grę - przynajmniej nie od razu. Jeśli chcesz zwiększyć swoją prędkość, musisz zmniejszyć czas trwania.

Teraz, jeśli miałbyś biegać w tempie 8 mil na godzinę przez 30 minut, spaliłbyś 459 kalorii. To mniej niż spaliłbyś podczas dłuższego, wolniejszego biegu. Zatrzymaj się w tym miejscu, a łatwo byłoby przyznać zwycięstwo kardio o stałym tempie. Ale, ponownie, jest więcej do rozważenia.

Po pierwsze, krótsze biegi łatwiej dopasować do napiętych dni, więc możesz być bardziej skłonny do wykonania krótszego, bardziej intensywnego treningu niż dłuższego, mniej intensywnego. Po drugie, ćwiczenia o wysokiej intensywności pomagają Ci osiągnąć upragniony "efekt dopalania".

Znany również jako EPOC, czyli "nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu", efekt dopalania to ilość tlenu potrzebna do powrotu organizmu do stanu sprzed ćwiczeń. Innymi słowy, spalanie kalorii trwa nawet po zakończeniu ćwiczeń. Trudno jest obliczyć dokładny wpływ, ale australijskie badania wykazały 6-15% wzrost w godzinach następujących po treningu o wysokiej intensywności.

WIĘC, KTÓRY Z NICH JEST NAJLEPSZY?

"To rodzaj podchwytliwego pytania, ponieważ idealnie powinieneś robić oba", mówi Coggins. "Biegi o wysokiej intensywności są świetne do spalania kalorii i dają ci ten efekt afterburn. Ale wolniejsze biegi pomagają budować wytrzymałość, spalać tłuszcz i są lepsze do regeneracji."

Jeśli poważnie myślisz o utracie wagi i jesteś wystarczająco zdrowy, aby wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności, zaleca on interwały sprintu. Zmieniaj prędkość i odległość interwałów, a będziesz utrzymywać swoje ciało w zgadywaniu, aby uniknąć plateau. Następnie wykonuj wolniejsze joggingi lub nawet długie spacery w dni regeneracji. Dwutorowe podejście oferuje najwięcej korzyści w dłuższej perspektywie.

"Każdy rodzaj ćwiczeń może pomóc Ci schudnąć, tylko nie uzależniaj się zbytnio od jednej rzeczy" - mówi Coggins. Biegaj, uprawiaj jogging, spaceruj, podnoś ciężary i rób cokolwiek innego, co sprawi, że będziesz w ruchu". W końcu regularna aktywność jest tym, co pomoże Ci osiągnąć trwałą utratę wagi.