Jak biegać, odzyskać siły i powtórzyć to, czego nie wolno robić?

Czy zdarzyło Ci się kiedyś zaliczyć gwiazdorski tydzień na wysokim kilometrażu - taki, w którym czułeś się, jakbyś leciał, gdzie kilometry po prostu swobodnie odmierzały czas - tylko po to, by w następnym tygodniu poczuć się skurczonym, zmęczonym, zrzędliwym i gotowym zjeść wszystko w zasięgu wzroku? Witaj w tym klubie. Jak się okazuje, duże przebiegi są trudne. Ale dla większości biegaczy jeszcze trudniejsze jest ustalenie, kiedy zrobić sobie przerwę od biegania.

Czasami to właśnie tego potrzebuje Twój organizm. I jak mawiają podnoszący ciężary, nie stajesz się silniejszy od podnoszenia ciężarów, stajesz się silniejszy, gdy odzyskujesz siły po podnoszeniu ciężarów. To samo odnosi się do biegania. Twoje ciało dokonuje adaptacji i odbudowy podczas dni wolnych, a jeśli ciągle wbijasz się w ziemię, nie możesz oczekiwać, że będziesz szybszy.

Jak długiej regeneracji potrzebujesz? Jeśli jesteś początkującym biegaczem, możesz potrzebować co drugi dzień wolnego, a jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, powinieneś spróbować jednego dnia wolnego w tygodniu - ewentualnie więcej, jeśli czujesz się szczególnie obolały. Przede wszystkim jednak słuchaj swojego ciała. Niewielka bolesność dzień po ciężkim lub długim biegu jest w porządku, ale jeśli wstanie z łóżka jest męczące, czas na dzień wolny, nawet jeśli nie masz go w planie. To Ty musisz być sędzią. Żaden plan treningowy nie powie Ci, jak się czujesz.

Teraz, kiedy już ustaliliśmy potrzebę odpoczynku, zagłębmy się w to, co oznacza odpoczynek. Prawie tak samo ważne jak wzięcie dnia wolnego jest jego właściwe wykorzystanie. Oto kilka z naszych najważniejszych wskazówek, jak najlepiej wykorzystać dni odpoczynku:

• Naprawdę, naprawdę weź cały dzień całkowicie wolny. Nie oznacza to, że wybierz dzień, w którym jesteś w podróży lub masz napięty harmonogram wydarzeń. Oznacza to, że znajdź dzień, w którym możesz się zdekompresować i poświęcić trochę czasu na odpoczynek.
• Zrób sobie przyjemność. Zarezerwuj masaż sportowy lub wykorzystaj ten dzień na zakupy nowych butów do biegania, czapki lub szortów.

  Sklep UA Run

• Rozruszaj się. Użyj wałka piankowego lub piłki do masażu, aby rozluźnić nogi i przyspieszyć czas regeneracji.
• Rozciągnij się. To okazja, by wybrać się na zajęcia jogi, na które masz ochotę - upewnij się tylko, że wybierzesz bardziej relaksujące zajęcia, a nie gorącą jogę lub cokolwiek, co ma być ciężkim treningiem. Zachowaj to na trening siłowy, a w dzień wolny trzymaj się hatha lub łagodnej jogi.
• Sprawdź swoją dietę. Czy dostarczasz wystarczająco dużo wysokiej jakości białka? Jeśli nie dostarczasz go w ilości około 80 gramów dziennie, możesz rozważyć dodanie większej ilości chudego białka do swoich posiłków, zwłaszcza tych, które jesz zaraz po treningu. Aminokwasy zawarte w białku pomogą Twoim mięśniom szybciej się zregenerować.

Jeśli jesteś naprawdę przetrenowany, być może nadszedł czas na dłuższą przerwę od biegania. Objawy przetrenowania to m.in:

• długotrwałą bolesność mięśni
• zmęczenie
• brak widocznej poprawy
• coraz wolniejsze tempo mimo utrzymywania tego samego kilometrażu
• brak motywacji do biegania.

Tydzień wolnego co kilka miesięcy może uratować Twój sezon, a czas spędzony z dala od szlaków i dróg może pomóc odbudować ciało i skupić umysł. Stosuj się do powyższych wskazówek, takich jak rolowanie pianki i jedzenie wystarczającej ilości białka, ale wykorzystaj ten tydzień wolnego, aby nadrobić kilka innych rzeczy, takich jak:

• Spacer. Brzmi jak oczywistość, ale wiele osób, które regularnie ćwiczą, nie spędza zbyt wiele czasu na spacerach. Więc teraz, kiedy masz trochę wolnego czasu, wykorzystaj go na spacer, aby załatwić jak najwięcej spraw. Utrzymasz swoje tętno na niskim poziomie i nie poddasz swoich nóg poważnemu treningowi, ale poczujesz się lepiej, otrzymując trochę ruchu. Będzie też mniej prawdopodobne, że zwariujesz. Potrzebujesz pretekstu do ruchu? Zaoferuj spacer z psem sąsiada, jeśli go nie masz.
• Zadbaj o swoje stopy. Mężczyzna czy kobieta, wykorzystaj wolny tydzień na pedicure i wyczyszczenie swoich (prawdopodobnie bardzo zniszczonych) stóp. Sam masaż stóp będzie tego wart, a dla tych z was, którzy mają modzele zbudowane na modzelach, obite palce lub napięte ścięgna, czas na krześle do pedicure może być najlepszym czasem, jaki spędzicie w całym tygodniu.
• Dostosuj swój trening. Weź ten tydzień wolnego, aby spędzić trochę czasu przy komputerze lub telefonie i skonfigurować narzędzia treningowe, takie jak aplikacja do codziennego monitorowania tętna (abyś mógł wychwycić oznaki przetrenowania), aplikacja do rejestrowania posiłków (abyś mógł podsumować, co wkładasz do swojego organizmu) i - jeśli jeszcze takiej nie masz - aplikacja, w której możesz rejestrować swoje treningi lub uzyskać plan treningowy dostosowany do Ciebie. Wykorzystaj ten czas, aby uruchomić aplikację taką jak Spotify i stworzyć nowe motywujące listy odtwarzania lub pobrać nowe podcasty treningowe. W ten sposób, gdy staniesz na nogi, będziesz gotowy do działania.

Mamy nadzieję, że po tym czasie przerwy poczujesz się zmotywowany i gotowy do powrotu do biegania. Pamiętaj: Ten czas wolny jest tak samo ważny jak czas spędzony na bieganiu, więc nie traktuj dnia wolnego czy tygodnia wolnego jako odpustu. To konieczność treningowa i tak też należy ją traktować. Zachowaj ten dzień regeneracji w swoim tygodniowym harmonogramie i czerp korzyści - i uniknąć konieczności pełnego tygodnia, miesiąca, a nawet roku off z powodu przetrenowania i kontuzji.