Jeśli chcesz być szybszy lub jeździć na dłuższych dystansach bez zwiększania liczby kilometrów treningowych, poprawa efektywności pedałowania może być strzałem w dziesiątkę.
Pracując nad techniką i usuwając martwe punkty, w których podczas pedałowania nie jest wytwarzana moc, staniesz się bardziej ekonomicznym rowerzystą - co oznacza, że zużyjesz mniej energii, by poruszać się z tą samą prędkością.
Aby zacząć, włącz kilka z poniższych ćwiczeń do swojej rutyny treningowej przynajmniej dwa razy w tygodniu. Doprowadzenie ich do perfekcji wymaga dużo praktyki, ale po kilku miesiącach powinieneś zacząć widzieć rezultaty na szosie.
Ćwiczenie 1: Spin Up
Dlaczego: Sprawny rowerzysta może wygodnie utrzymać wyższą kadencję. Pedałując z większą liczbą obrotów na minutę (rpm), będziesz mniej polegać na sile nóg, a zamiast tego skupisz się na efektywności pedałowania.
Sposób postępowania: Na łatwym biegu stopniowo zwiększaj kadencję (w stosunku do swojej normalnej kadencji) przez 30 sekund lub do momentu, gdy zaczniesz odbijać się od siodełka. Pedałuj z najwyższą kadencją, jaką jesteś w stanie utrzymać przez 10 sekund, a następnie wróć do normalnej kadencji. Pedałuj przez 1-2 minuty i powtórz 10 razy.
Wskazówka: To ćwiczenie dobrze jest wykonywać na trenażerze stacjonarnym lub rowerze obrotowym z obciążonym przednim kołem. Dodatkowy ciężar zmusi Cię do kręcenia się z prędkością obrotową wyższą niż ta, którą mógłbyś wybrać w innym przypadku.
Ćwiczenie 2: Pedałowanie na jednej nodze
Dlaczego: Typowe obszary słabości podczas pedałowania w ruchu okrężnym to faza pchania do przodu w okolicy godziny 12 (górny martwy punkt) i faza ciągnięcia, od godziny 6 do 10. Ćwiczenie na jednej nodze zmusi Cię do pedałowania w pełnym zakresie i zapobiegnie wspomaganiu się nogą siedzącą.
Ćwiczenie: Wykonaj to ćwiczenie na stacjonarnym trenażerze halowym. Odepnij jedną stopę od pedałów i oprzyj ją na ramie trenażera lub na krótkim stołku. Drugą nogą pedałuj na lekkim biegu przez 30 sekund. Ponownie przypnij drugą nogę i pedałuj obiema nogami przez 1-2 minuty z normalną kadencją. Powtórz ćwiczenie na przeciwnej nodze, wykonując 10-15 powtórzeń na każdą nogę. Zwiększaj liczbę powtórzeń lub czas trwania ćwiczenia, gdy staje się ono łatwiejsze.
Ćwiczenie 3: Do przodu i do tyłu
Dlaczego: To ćwiczenie koncentruje się na dwóch obszarach pedałowania, w których utrata mocy jest najbardziej prawdopodobna: faza do przodu w górnej części pedałowania i faza ciągnięcia, która występuje w dolnej części pedałowania i zaczyna się zaraz po fazie pchania.
Ćwiczenie: Poświęć 5-10 minut jazdy na skupienie się na swoich stopach. Możesz to zrobić w dowolnym momencie, ale upewnij się, że jesteś na łatwym biegu i nie poruszasz się z dużą prędkością. Pracuj nad wypychaniem stopy do przodu w bucie za każdym razem, gdy osiągasz szczyt skoku pedału. Ponieważ Twoje stopy zawsze wykonują ruchy przeciwne do siebie, skoncentruj się na fazie ciągnięcia (godzina 6) jedną stopą i staraj się w ogóle nie koncentrować na fazie pchania. Zamiast tego, myśl o pchaniu jednej stopy do przodu i podciąganiu drugą. Na początku może się to wydawać niezręczne, ale kiedy już to opanujesz, powinieneś być w stanie dość łatwo włączyć pozostałe fazy pedałowania.
Ćwiczenie 4: Poza siodełkiem
Dlaczego: Ponieważ stanie podczas pedałowania może zwiększyć moment obrotowy i moc wyjściową, wysiłki poza siodełkiem są szczególnie pomocne podczas sprintu do mety lub podjeżdżania pod strome wzniesienie. Wadą stania jest to, że jest mniej wydajne, więc będziesz potrzebował dużo praktyki, aby uczynić je jak najbardziej ekonomicznym.
Ćwiczenie: Ćwicz na podjeździe o łagodnym nachyleniu, około 4-6%. Wstając z siodełka, skoncentruj się na kołysaniu roweru z dala od wyprostowanej nogi. Gdy zaczniesz pchać przeciwną nogą, użyj ramienia po tej samej stronie, aby podciągnąć rower. Spowoduje to przechylenie roweru na przeciwną stronę, tworząc naturalny rytm kołysania z boku na bok. Twoje ciało nie powinno przechylać się wraz z rowerem, lecz pozostawać w neutralnej pozycji. Celuj w interwały trwające od 3 do 5 minut. Powtórz trzy razy.
0 Udziały