Bieganie na świeżym powietrzu jest trendy, oto jak sprawić, by nawyk się utrzymał

W dzisiejszych czasach coraz więcej osób zwraca się ku bieganiu na świeżym powietrzu, a niektórzy z nich nigdy wcześniej nie byli fanami sznurowania. Tak długo, jak zachowujesz dystans społeczny i stosujesz się do lokalnych wytycznych, biegi na świeżym powietrzu mogą być doskonałym sposobem na złagodzenie niepokoju, oddanie ciała - i utrzymanie nawyku na długo po pandemii. Według MapMyRun, w tym roku liczba biegów śledzonych w ich aplikacji wzrosła o 144% w porównaniu z rokiem ubiegłym, a wtorek, 7 kwietnia, był największym pojedynczym dniem treningów w historii aplikacji. Ponadto, liczba nowych użytkowników wzrosła o 428% w porównaniu z rokiem ubiegłym.

"Większość ludzi zaczyna biegać, aby cieszyć się fizycznymi korzyściami, takimi jak utrata wagi, poprawa kondycji i lepszy sen" - mówi Matt Mills, trener biegowy z certyfikatem RRCA. "Poza korzyściami fizycznymi, bieganie może również przekształcić twoje zdrowie psychiczne i emocjonalne, co jest naprawdę ważne, aby pomóc ludziom radzić sobie z obecną sytuacją. Może to również dać ci powód do trochę czasu w samotności, a także wyciągnąć cię z domu dla zmiany scenerii."

Jeśli już wychodzisz na zewnątrz, to jest to doskonały pierwszy krok. Następnym krokiem jest zrobienie tego w sposób, który utrzyma Cię w poczuciu motywacji w sposób zrównoważony, tak aby stało się to częścią Twojego stylu życia. Rozmawialiśmy z kilkoma najlepszymi ekspertami i uzyskaliśmy ich najlepsze wskazówki, które pomogą Ci zacząć (i utrzymać) bieganie.

ZACZNIJ STOPNIOWO

Nie bierz na siebie zbyt wiele zbyt szybko. Ostatnią rzeczą, jaką chcesz zrobić, jest nadmierne ambitne podejście do osobistych celów biegowych, a następnie znalezienie się na liście kontuzjowanych - mówi Pam Sherman, trenerka biegania z Kalifornii. Kiedy dopiero zaczynasz, Sherman zaleca wykonywanie kombinacji biegu i spaceru. "Zachęcam ludzi do rozpoczęcia od 3-5-minutowego spaceru, a następnie joggingu przez 15-30 sekund i chodzenia, aż twój oddech wróci do normy", mówi. "Spróbuj powtórzyć to przez pięć rund i bądź gotowy".

Cory Smith, trener biegania za Run Your Personal Best, mówi swoim początkującym sportowcom, aby nigdy nie biegali dwa dni z rzędu. "Zawsze, gdy zaczynasz nową rutynę ćwiczeń, taką jak bieganie, kładziesz duży nacisk na mięśnie, ścięgna i więzadła. Stres powoduje drobne uszkodzenia, co jest normalną częścią budowania mięśni" - mówi. "Czekając 48 godzin do następnego biegu, daje organizmowi czas na odbudowę i może uchronić się przed urazem".

UBIERZ SIĘ ODPOWIEDNIO

Zawsze ważne jest, aby ubierać się elegancko na swój bieg, nosząc tkaniny techniczne, które pomagają odprowadzać pot i utrzymywać wygodę mila po mili. W dzisiejszych czasach oznacza to noszenie maski lub buffa, aby zapewnić Ci bezpieczeństwo, gdy jesteś w ruchu, oprócz warstw, zwłaszcza że temperatury się nagrzewają i zmieniają się od rana do nocy.

Ponadto odpowiedni sprzęt może sprawić, że będziesz osiągać lepsze wyniki (i w ogóle osiągać wyniki). W badaniach MapMyRun biegacze, którzy zdecydowali się na noszenie rękawiczek w zimie, czuli się bardziej komfortowo, co zachęcało ich do faktycznego wstania i wyjścia z domu. Wśród użytkowników serwisu MapMyRun stosowanie odzieży na zimną pogodę, takiej jak czapki, kurtki i rękawiczki, wiąże się z 33-procentowym wzrostem liczby kobiet i 28-procentowym wzrostem liczby mężczyzn kontynuujących bieganie zimą. W innym badaniu stwierdzono, że odzież wpływa na zachowanie i postawy, ponieważ ma znaczenie symboliczne. Innymi słowy, to, co nosisz, ma wpływ na to, jak się zachowujesz - lub, w tym przypadku, jak się pocisz.

MĄDRZE SIĘ ROZGRZEWAJ

Po powolnym rozpoczęciu ćwiczeń, chcesz również upewnić się, że poświęcasz czas na przygotowanie swojego ciała do tego, co masz zamiar zrobić. Właściwa dynamiczna - lub płynna - rozgrzewka może zrobić wielką różnicę, rozgrzewając mięśnie do wysiłku.

"Chcesz się upewnić, że włączasz ćwiczenia, aby rozgrzać ciało przed sportem o dużym wpływie, takim jak bieganie", mówi Nick Karwoski, trener z Bostonu. "Pomoże to zapobiec wszelkim urazom i pozwoli na prawidłowe zaangażowanie mięśni i ścięgien podczas biegu".

CZYTAJ WIĘCEJ: 5 Easy Warm Up Moves to Boost Your Run

ZNAJDŹ PARTNERA

Bieganie może być teraz sportem solowym, ale nie musisz iść na to sam. Nawet jeśli kluby biegowe nie mogą spotykać się osobiście, możliwe jest znalezienie kogoś, z kim możesz dzielić swoje cele i kto będzie Cię rozliczał i motywował, czy to w aplikacji MapMyRun, czy w innym miejscu. Niezależnie od tego, czy możesz to zrobić osobiście, czy nie, badania pokazują, że trening z "bardziej kompetentnym partnerem" może zachęcić Cię do dłuższego wysiłku.

ZMIEŃ SWOJĄ RUTYNĘ

W tej chwili najważniejsze jest to, że oddajesz się swojemu ciału poprzez ćwiczenia w sposób, który sprawia Ci przyjemność, a nie nadmiernie się przemęczasz. To może stać się trochę prozaiczne, robić to samo tempo i trasę dzień po dniu. Zamiast tego spróbuj robić różne rodzaje biegów, włączając w to interwały lub różne nachylenia, aby urozmaicić swój trening.