Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Zapisanie się na swój pierwszy bieg wytrzymałościowy, czy to 10K, czy pierwszy maraton, to poważna decyzja. W końcu masz zamiar zrezygnować z happy hours, spania w łóżku i pijanych brunchów na rzecz tego wydarzenia. Dlaczego więc...
Zapisanie się na swój pierwszy bieg wytrzymałościowy, czy to 10K, czy pierwszy maraton, to poważna decyzja. W końcu masz zamiar zrezygnować z happy hours, spania w łóżku i pijanych brunchów na rzecz tego wydarzenia. Dlaczego więc miałbyś się nad tym zastanawiać tak bardzo, jak nad machnięciem palcem w lewo lub w prawo na kolejnym potencjalnym kandydacie na partnera w Tinderze?
Odpowiedź: Nie robisz tego. Pierwszym krokiem jest, oczywiście, znalezienie odpowiedniego planu treningowego. Bez względu na to, czy jest to 10 tygodni, dwa miesiące, czy dłużej, ustalony harmonogram pomoże Ci biegać, jeździć na rowerze lub pływać z całych sił w dniu wyścigu, nie martwiąc się o to, czy jesteś naprawdę przygotowany.
Jednak nie istnieje jeden uniwersalny plan treningowy - mówi Jordan Metzl, lekarz medycyny sportowej i autor książki "Running Strong". "Podążanie za planem treningowym zbudowanym dla mas lub po prostu robienie tego, co wszyscy inni robią, gdy trenujesz z grupą, rzadko jest najlepszą drogą do celu". To może prowadzić do obrażeń, które Metzl szacuje, że widzi u 40 procent pierwszorazowych maratończyków w swojej praktyce.
Wybierz odpowiedni plan
Przypadkowe wybranie planu może narazić Cię na porażkę (lub kontuzję). Zamiast tego skorzystaj z poniższych wskazówek, aby znaleźć taki, który będzie pasował do Twojego ciała, planu dnia i celów.
Odbijanie się od blokad
Załóżmy, że treningi zaczynają się dobrze, ale nagle brakuje Ci sesji treningowej lub jeden dzień odpoczynku zamienia się w dwa. Nieuchronnie musisz stawić czoła niepowodzeniom, takim jak choroba, kontuzje, problemy rodzinne czy duży projekt w pracy. "Nie mam jeszcze klienta, który nie miałby jakichś problemów w trakcie sezonu treningowego" - mówi Galloway.
Choć ważne jest, by trzymać się planu jak najbliżej, nie musisz się całkowicie wycofywać, jeśli opuścisz jeden lub dwa treningi. Oto, co Underhill ma do powiedzenia na temat powrotu na właściwe tory-stat.
Kontuzje i choroby
Moje golenie dokuczały mi podczas treningu do półmaratonu, więc wziąłem kilka dni wolnego i zmniejszyłem kilometraż.
Powiedzmy, że pracujesz tylko do dziewięciu mil. Czy powinieneś zrezygnować z wyścigu, czy też jesteś w stanie przebiec 13.1? Po pierwsze, skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia, takim jak fizykoterapeuta lub lekarz ortopeda, aby wykluczyć wszelkie poważne urazy. Po uzyskaniu zgody od specjalisty możesz wziąć udział w półmaratonie, nawet jeśli Twój najdłuższy bieg miał tylko 9 mil - ale tylko wtedy, gdy był to bieg nie dłuższy niż trzy tygodnie przed wyścigiem. Jeśli lekarz stwierdzi, że nie powinieneś biegać, powinieneś zastosować się do tej rady i zrezygnować. Możesz pracować nad wyleczeniem kontuzji i wybrać inny wyścig w późniejszym terminie.
Naciągnąłem ścięgno szyjne. Czy powinienem wziąć wolne czy odwołać swój wyścig?
Dokładna diagnoza "naciągniętego" ścięgna szyjnego powinna być postawiona przez lekarza lub specjalistę, np. fizykoterapeutę. W takich przypadkach lekarz lub terapeuta powinien doradzić, czy konieczne jest wzięcie wolnego lub czy zalecane są inne formy treningu (np. jogging w wodzie). Przed wizytą u lekarza lub specjalisty zalecany jest odpoczynek.
W niedzielę rano miałem kaca i nie zdążyłem na długie wybieganie. Czy mogę to nadrobić kilkoma mniejszymi sesjami w ciągu tygodnia?
Nie. Fizjologiczne adaptacje treningowe i wytrzymałość psychiczna uzyskane podczas długich biegów są tym, co umożliwia ciału i umysłowi bieganie na długich dystansach. Podczas gdy krótkie biegi przyczyniają się do ogólnej sprawności, nie zrekompensują braku długiego biegu.
Przeziębiłem się i opuściłem cały tydzień treningów. Czy powinienem wrócić do zaplanowanego treningu, gdy poczuję się lepiej?
Nie. Nie dość, że opuściłeś tydzień treningów, to jeszcze Twoje ciało zużyło dużo energii na regenerację. W rezultacie Twoje ciało jest prawdopodobnie w stanie osłabienia. Spróbuj jednego spokojnego tygodnia treningu (niska intensywność/niski kilometraż) zanim powrócisz do zaplanowanego harmonogramu.
Przeszedłem poważną chorobę. Czy muszę całkowicie zrezygnować z treningów?
Chociaż decyzja ta jest w dużej mierze oparta na zaleceniach lekarza lub specjalisty, choroba z wysoką gorączką, złamania lub poważne urazy mięśni i tkanki łącznej, które powodują ból, prawdopodobnie spowodują wycofanie się z wyścigu. Jednakże, w zależności od kontuzji lub choroby, lekarz lub specjalista może zalecić inne metody treningu. Skonsultuj się z ekspertem.
Inne zakłócenia
Musiałem pracować kilka późnych nocy i ominął mnie bieg treningowy, jak również trening siłowy.
W takim przypadku, w następnym dniu odpoczynku wykonaj dwa razy więcej ćwiczeń. Możesz też zrobić krótszą wersję obu treningów, aby zaoszczędzić trochę czasu.
Miałem zły bieg na początku planu. Czy powinienem po prostu się poddać?
Nie stresuj się. "Ludzie wychodzą i biegają ciężej lub dłużej, niż powinni, i mają złe doświadczenia" - wyjaśnia Galloway. "Jeśli nie są w stanie przejść przez trzy-miler, zastanawiają się, 'Jak do cholery mogę przebiec półmaraton?'". Nie należy jednak popadać w autosabotaż. Dzięki odpowiedniej strategii prawie każdy może ukończyć pół- lub pełny maraton, nalega Galloway.
Jestem wyczerpany, ale muszę zrobić długi bieg przed weekendowym wyjazdem. Czy mam wstać i biegać, czy zostać i odpoczywać?
Spróbuj. Jak wspomniano wcześniej, trzymanie się ustalonego harmonogramu treningów jest ważne. Choć zdarzają się sytuacje, w których zalecany jest odpoczynek, w tym przypadku najlepiej byłoby wykonać bieg, ale być może zmniejszyć jego kilometraż i intensywność. Często po rozgrzewce ciało i umysł zaczynają czuć się znacznie lepiej i w końcu biegnie się świetnie.
W niedzielę wybrałem się na długi bieg, ale miałem czas tylko na połowę dystansu, który zamierzałem zrobić. Czy w poniedziałek (dzień zaplanowanego odpoczynku) powinienem ponownie spróbować długiego biegu?
Nie - odpoczywać. Trzymanie się planu ma kluczowe znaczenie podczas treningu. Dodatkowo, czy to z powodu przetrenowania, stresu psychicznego, czy po prostu z powodu "złego dnia", Twoje ciało potrzebuje odpoczynku - niezależnie od dokładnej przyczyny zmęczenia.
Naprawdę chcę wyjść na urodziny przyjaciela w piątek wieczorem, ale mam zaplanowane długie wybieganie w sobotę.
Wybierz jeden weekendowy wieczór na wyjście, ale nie oba. Wiele osób decyduje się zostać w piątek wieczorem, a następnie zrobić długi bieg lub trening w sobotę rano, aby móc wyjść tego wieczoru bez obawy o zbyt późne wyjście. W takim przypadku, zmień swój wieczór. Następnie, w ciągu tygodnia, ustal godzinę policyjną i limit napojów. Dzięki temu będziesz mieć plan, który pomoże Ci zachować towarzyskość bez rujnowania treningu.
Wniosek z tego taki, że
Choć ważne jest, aby być oddanym swojemu planowi treningowemu, to jednak zdarzają się wpadki. "Życie toczy się dalej, nawet gdy trenujemy do wyścigu, a opuszczanie treningów od czasu do czasu jest normalne" - mówi Underhill. "Jednakże, jeśli przegapisz tygodnie treningu, będziesz musiał dostosować swój cel, zejść do krótszego dystansu wyścigu, a może nawet wybrać wyścig w późniejszym terminie". Ale tak długo, jak stosujesz się do powyższych wskazówek i pozostajesz prawie zgodnie z harmonogramem, czuj się pewnie i bezpiecznie, że możesz to zrobić!
Sprawdź więcej od naszych przyjaciół z Greatest: