6 treningów na bieżni dla każdego typu biegacza

Trening na bieżni jest tym, co biegacze robią, gdy nie mają innych możliwości. Czasami wskoczenie na bieżnię jest po prostu łatwiejsze - jeśli jest zbyt zimno, deszczowo, lodowato lub ciemno, aby wyjść na zewnątrz, bieżnia jest prostym rozwiązaniem na bezproblemowy bieg. Ale choć czasami jest to konieczne, nie oznacza to, że bieganie na bieżni jest przyjemne.

Poniższe sześć treningów daje Ci możliwość uczynienia czasu spędzonego na bieżni bardziej znaczącym i mniej nudnym niż spędzenie godziny na joggingu w tym samym tempie podczas oglądania CSPAN. Tak jak w przypadku większości treningów, pierwsze i ostatnie pięć minut poświęć na rozgrzewkę (marsz, jogging, następnie zwiększenie tempa) i schłodzenie (obniżenie do joggingu na 2 minuty, marsz na 3). Oto opcje treningów na bieżni dla każdego typu biegacza:

1. Jeśli chcesz przyspieszyć...

Zwiększ tempo
Jeśli jesteś skazany na bieżnię, wykorzystaj to jako szansę na ustawienie tempa na coś, co nieco wykracza poza Twoją strefę komfortu na kilka sekund naraz. Trzymanie się tych samych, starych 8-minutowych mil skończy się tym, że będziesz się obijał, zamiast zwiększać swoją kondycję. Zamiast tego użyj bieżni jako szansy na ustawienie tempa wyższego niż zwykle - powiedzmy, w swoim docelowym tempie 5K - i zobacz, jak długo możesz je utrzymać. Zanotuj to i raz na tydzień lub co drugi tydzień powtórz to i spróbuj iść kilka sekund dłużej w tym szybszym tempie.

Łatwy, ciężki, mocny
Inną opcją jest dodanie treningu siłowego do swojego biegu, aby utrzymać cały trening na wysokim poziomie intensywności, co może pomóc poprawić Twój trening wytrzymałościowy. Jest to również świetne rozwiązanie dla biegaczy trailowych, ponieważ bieganie po bezdrożach wymaga zaangażowania całego ciała. Oto, co należy zrobić:

1. Rozgrzej się tak, jak zwykle
2. Na przemian 5 minut biegu w tempie spokojnym (w którym możesz wygodnie rozmawiać) i 2 minuty w tempie szybkim (w którym mówienie pełnymi zdaniami jest niemożliwe).
3. Zatrzymaj bieżnię, zeskocz z niej i wykonaj około 3 minut ćwiczeń siłowych, skupiając się na rdzeniu i sile ramion.
4. Powtórz tę sekwencję 5 razy.

Dzięki rozgrzewce i schłodzeniu, przetrwasz godzinę na bieżni!

2. Jeśli kochasz szlaki...

Może Ci się wydawać, że biegacz trailowy nie ma co robić na bieżni. W końcu biegacze trailowi to twardziele wśród biegaczy. Ale harmonogramy i zła pogoda mogą oznaczać, że wypad na szlak nie wchodzi w rachubę, a w takie dni bieżnia może być Twoim sprzymierzeńcem.

Trenuj, aby zdominować wzniesienia
Wykorzystaj to jako szansę, aby skupić się na jednej rzeczy, która łapie większość biegaczy, trailowych lub innych, z zaskoczenia: wzgórzach. Najprawdopodobniej skończy się to szybką wędrówką, ale Twoje tętno nadal będzie tak wysokie, jak podczas ciężkiego biegu. Po rozgrzewce:

1. Zacznij od 2% stopnia w rozsądnie trudnym dla Ciebie tempie (gdzie rozmowa jest trudna)
2. W ciągu 30-45 minut stopniowo zwiększaj nachylenie do 6%, zmniejszając prędkość w miarę upływu czasu.
3. Pod koniec, prawie na pewno będziesz wędrować, ale zaufaj mi, na trudnym szlaku, większość ludzi i tak wędruje lub robi kombinację wędrówki i biegu.
4. Nie zapomnij ochłonąć, stopniowo zmniejszając nachylenie, co zajmie Ci nieco więcej niż 5 minut.

Przeplataj wzniesienia z ćwiczeniami siłowymi
Aby uzyskać dodatkowe korzyści, połącz powyższą koncepcję z ćwiczeniami siłowymi rdzenia lub ramion poprzez:

1. Bieganie/przejście piesze przez 5 minut
2. Zejdź z bieżni na 3 minuty ćwiczeń siłowych, aby przerwać monotonię.
3. Powtórz 5-7 razy, w zależności od tego, jak długo chcesz trenować.

3. Jeśli jesteś zdesperowany do cięższego wysiłku...

Wykonaj interwały z fartlek
Możesz urozmaicić swój bieg, stosując interwały w stylu fartlek ("fartlek" to po szwedzku "gra na szybkość"). Jeśli oglądasz telewizję lub słuchasz muzyki, gdy jesteś na bieżni, rozważ zrobienie zestawu fartlek w stylu gry w picie. Postanów, że za każdym razem, gdy jakaś postać wejdzie do pokoju w Twoim ulubionym programie lub za każdym razem, gdy usłyszysz refren w piosence, będziesz:

1. Sprintujesz przez 15-20 sekund
2. Jog w tempie regeneracyjnym przez 10-15 sekund po
3. Wznów swoje normalne tempo do następnego fartleka

To pozwoli Ci się skupić i nieco rozbawić podczas pracy nad programem lub listą odtwarzania.

Wypróbuj biegowo-jogowy fartlek, gdy chcesz czegoś mniej kluczowego
Bardziej ustrukturyzowana alternatywa to stonowana wersja poprzedniego biegu z pozami jogi wykonywanymi między zestawami:

1. Rozgrzewka
2. Biegnij w swoim normalnym wytrzymałościowym tempie lub nieco wolniej przez 7 minut.
3. Zejdź z bieżni i spędź 3 minuty, wykonując kilka prostych pozycji jogi (np. deska, piesek w dół, pozycja wojownika, wypady, drzewo, a nawet pozycja odpoczynku, np. pozycja dziecka).
4. Powtórz to 3-5 razy.

Jedno zastrzeżenie: Uważaj na bardzo głębokie rozciąganie podczas sesji jogi, ponieważ możesz skończyć z naciągnięciem czegoś.

4. Jeśli ty i bieżnia są BFFs ...

Po pierwsze: Postaraj się zejść z bieżni i biegać na zewnątrz, kiedy tylko możesz. Istnieją różnice w tym, jak czuje się bieganie na drodze lub szlaku w porównaniu z gumową matą, która porusza się pod tobą, więc jeśli planujesz zrobić jakąkolwiek imprezę biegową na świeżym powietrzu, musisz spędzić trochę czasu biegając na zewnątrz. Jeśli jednak bieganie na świeżym powietrzu nie wchodzi w grę, przynajmniej raz w tygodniu zrób sobie przerwę od bieżni i zmień swoją rutynę, stosując inną formę treningu cardio, np. zajęcia ze spinningu, aquajoggingu lub nawet trening na eliptycznym sprzęcie. Jeśli zwykle nie trenujesz siłowo ani nie ćwiczysz jogi, spróbuj dodać zajęcia i trochę pracy nad rdzeniem do swojej cotygodniowej rutyny, aby zrobić sobie przerwę od biegania w miejscu.