Dlaczego nie powinieneś zaniedbywać treningów w tygodniu wyścigu

Pchałeś swoje zmęczone nogi długimi biegami, chodziłeś na bieżnię na treningi szybkościowe, aż Twoje buty były przesiąknięte potem i zarejestrowałeś tyle kilometrów, że Twój samochód może się tego wstydzić. Do Twojego wielkiego wyścigu pozostał już tylko tydzień, więc cała ciężka praca została wykonana, prawda? Cóż, tak i nie.

Podczas gdy większość najcięższej fizycznej pracy masz już za sobą, zapewnienie sukcesu w dniu wyścigu nadal wymaga szczególnej uwagi. Twój trening w ostatnim tygodniu musi być delikatną równowagą pomiędzy utrzymaniem kondycji a regeneracją.

Dlatego właśnie treningi w tygodniu wyścigu są tak ważne. Pomogą Ci utrzymać kondycję, odpowiednio się zregenerować i przygotować nogi, serce i płuca do optymalnej wydajności.

Poniżej przedstawiamy 3 najważniejsze powody, dla których nie powinieneś zaniedbywać treningów w tygodniu wyścigu oraz przewodnik krok po kroku, który pomoże Ci odpowiednio przygotować się do finałów:

1. Treningi w tygodniu wyścigowym pozwalają Ci zachować luz i elastyczność.

Łatwe bieganie poprawia przepływ krwi do mięśni, pozwalając im się rozluźnić i dostarczając składników odżywczych i tlenu, których będą potrzebować podczas bardziej intensywnego biegu.

W przypadku krótszych wyścigów, takich jak 5K i 10K, bycie luźnym i elastycznym pomoże Ci poczuć się bardziej naturalnie w dniu wyścigu. W przypadku dłuższych wyścigów, takich jak półmaraton i maraton, swobodne bieganie pomoże mięśniom zmagazynować dodatkowy glikogen (energię), dzięki czemu będziesz mógł biec dłużej.

Większość Twoich tygodniowych biegów powinna być łatwa, ponieważ są one najlepszym sposobem na zapewnienie nie tylko tego, że Twoje nogi będą ostre w dniu wyścigu, ale również tego, że Twoje zapasy energii są zmaksymalizowane.

Z mojego własnego doświadczenia trenerskiego i biegowego wynika, że osoby, które pomijają łatwe dni w tygodniu zmagają się z brakiem gotowości do biegu w dniu wyścigu. Sportowcy, którzy nie biegali dzień przed wyścigiem, mogą czuć się spięci i jakby nie byli rozgrzani i gotowi do wyścigu.

2. Treningi w tygodniu wyścigu stymulują układ nerwowo-mięśniowy.

Podczas tygodnia wyścigowego, oprócz łatwych biegów, zazwyczaj będziesz mieć jeden krótszy, szybszy trening. Ten trening jest zaprojektowany tak, aby stymulować układ nerwowo-mięśniowy, pojazd komunikacyjny między mózgiem a mięśniami.

Pobudzenie "sprawności" układu nerwowo-mięśniowego pozwala Twojemu mózgowi zwiększyć prędkość, z jaką wysyła sygnały do mięśni i, co ważniejsze, pozwala Twojemu ciału aktywować większy procent włókien mięśniowych i odpalać je z większą siłą.

Układ nerwowy szybko reaguje na nowe bodźce, ponieważ cykl wzrostu i regeneracji jest bardzo krótki. W rzeczywistości, możesz dokonać niewielkiej poprawy koordynacji nerwowo-mięśniowej w czasie krótszym niż jeden dzień. Z drugiej strony, degradacja układu nerwowo-mięśniowego może nastąpić w ciągu dnia lub dwóch. Oznacza to, że jeśli pominiesz swoje treningi w tygodniu wyścigu, Twój układ nerwowo-mięśniowy nie będzie działał na swoim optymalnym poziomie.

3. Treningi w tygodniu wyścigowym zwiększają Twoje szanse na dobry wynik w wyścigu.

Najczęstszym powodem, dla którego biegacze zaniedbują treningi w tygodniu wyścigu, jest obawa, że bieganie na kilka dni przed wyścigiem sprawi, że będą zmęczeni.

Jest to całkowicie zrozumiałe, ale całkowicie nieprawdziwe.

Mówiąc wprost, jeśli włożyłeś w trening prowadzący do dnia wyścigu, krótkie przebieżki i łatwy trening w dniach poprzedzających nie zmęczą Cię ani nie wpłyną negatywnie na Twoją wydajność w żaden sposób. Wręcz przeciwnie, znacznie zwiększą Twoje szanse na dobry bieg.

Nie ma znaczenia, do jakiego dystansu trenujesz: krótki, łatwy bieg, który stanowi 50% lub mniej Twojego normalnego dystansu, to nic innego, jak rozluźniający jogging dla Twojego ciała.

Spróbuj pomyśleć o tym w ten sposób ... jeśli Twoje normalne biegi regeneracyjne podczas najcięższej części cyklu treningowego umożliwiły Ci odpowiednią regenerację pomiędzy ciężkimi treningami, co zmieni się w dniach poprzedzających wyścig?

Nic się nie zmienia.

Bieg nie zmęczy Cię, a jedynie przygotuje Twoje nogi, ciało i umysł do optymalnego działania następnego dnia.

Jak skonstruować treningi na tydzień wyścigu?

Teraz, gdy już wiesz, jak ważne są treningi w tygodniu wyścigu, jak właściwie powinien wyglądać Twój trening? Jeśli planujesz przebiec dowolny dystans od 5K do półmaratonu, możesz skorzystać z poniższego przykładowego harmonogramu tygodniowego. Jeśli biegasz maraton, po prostu zmień wtorkowy wysiłek na 3 mile biegane w tempie maratońskim; wszystko inne może pozostać bez zmian. Oto przykładowy harmonogram wykorzystujący procenty Twojego normalnego tygodniowego kilometrażu: