7 sprawdzonych przez ekspertów sposobów na to, by (wreszcie) stać się porannym biegaczem

Jest coś szczególnego w tym, że wstajesz i wychodzisz na trening, zanim reszta świata opuści przytulne ramy swojego łóżka. Przyznaję, nie jest łatwo wprowadzić poranną sesję potu jako część swojej rutyny.

Poparte badaniami naukowymi korzyści z pewnością mogą być motywujące. Ludzie, którzy stawiają na fitness z samego rana, mogą doświadczyć lepszego snu i niższego ciśnienia krwi. Mogą również spożywać mniej zbędnych kalorii w ciągu dnia, w porównaniu do tych, którzy nie uderzają na siłownię. Plus, nie są dobre samopoczucie endorfiny, które przychodzą w parze z powrotem do swojego ciała od momentu rozpoczęcia dnia.

"Poranne ćwiczenia to nie tylko świetny sposób na rozpoczęcie dnia od świeżości i energii, ale także doskonałe zabezpieczenie, które gwarantuje, że trening zostanie wykonany" - mówi Erika Lee Sperl, certyfikowana specjalistka od siły i kondycji oraz konsultantka wellness z Los Angeles. "Wszyscy zostaliśmy odsunięci na bok przez tę prośbę szefa z ostatniej chwili, awaryjny tekst, aby odebrać dzieci, e-mail, który wyrzucił twoje nastawienie lub jedną z setek rzeczy, które mogą się pojawić i wykoleić twoje plany ćwiczeń".

Mimo to, niektórzy z nas po prostu nie są wczesnym wstawaniem - jeszcze. Gdzie jest wola, tam jest i sposób. Oto eksperci z ich pomocnymi wskazówkami, jak włączyć ruch jako regularną część poranka.

ZACZNIJ STOPNIOWO

Zamiast od razu rzucać się w wir godzinnego biegu, jeśli nigdy nie byłeś poranną osobą, ustal plan stopniowego dochodzenia do sukcesu. Na przykład, w pierwszym tygodniu po prostu wstań wcześniej i poczytaj gazetę przy kawie - cokolwiek, co Cię podnieci. Następnie, w kolejnym tygodniu, wykonaj serię delikatnych ćwiczeń jogi. Następnie dodaj element ruchu na świeżym powietrzu, wybierając się na krótki spacer. Powoli, tydzień po tygodniu, zwiększaj dystans i/lub tempo, aż nagle zaczniesz biegać o 6:30 rano. Może to potrwać, ale wolniejsze tempo może doprowadzić do bardziej długoterminowej zmiany stylu życia.

SPRAW, BY BUDZENIE SIĘ BYŁO "ZABAWĄ"

W jednym z badań na temat motywacji w godzinach porannych stwierdzono, że łatwiej jest się przyzwyczaić do ćwiczeń, jeśli są one postrzegane jako przyjemna, pozytywna rzecz do zrobienia, a nie jako totalny haczyk. Zmień swój nastrój, ustawiając budzik tak, aby cię pobudzał, a nie stresował. Może masz listę odtwarzania na pobudkę.

ZACZNIJ PRZYGOTOWYWAĆ SIĘ POPRZEDNIEGO DNIA

Wygoda jest kluczowa dla porannych biegów, co oznacza, że nocne przygotowania są kluczowe. Kiedy wstajesz z łóżka, chcesz zminimalizować ilość czasu potrzebnego na przygotowanie się, aby było mniej czasu na mówienie sobie, że z tego zrezygnowałeś. "W ten sposób zmaksymalizujesz swój czas na bieg" - mówi Corinne Fitzgerald, główny trener w Mile High Run Club. "Miej przygotowane ubrania, aby nie tracić czasu na próby znalezienia odpowiednich warstw. Dobrą praktyką jest również sprawdzenie pogody przed pójściem spać na następny poranek, abyś mógł odpowiednio zaplanować."

Czytaj więcej > 5 Pro Runners dzieli się swoimi porannymi rutynami.

ZJEDZ COŚ MAŁEGO

Biorąc pod uwagę, że twoje ciało właśnie spędziło ostatnie 8 lub mniej godzin na czczo, pomocne jest, aby dać mu zastrzyk energii, zanim zaczniesz pracować mięśnie. "Sugeruję coś, co ma około 150 kalorii lub mniej, jak pudding chia, płatki owsiane lub banan z masłem orzechowym", mówi Fitzgerald. "Zwłaszcza jeśli biegasz dłużej niż 1 godzinę lub planujesz wykonać pracę nad prędkością, te posiłki mogą dać ci energię, której potrzebujesz, aby ukończyć bieg, czując się silnym przez całą drogę". Jeśli jesteś pijącym kawę, będziesz szczęśliwy, aby wiedzieć, że wykazano, że zwiększa wydajność.

Pro tip: Celuj w spożywanie tego około 20-30 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń.

ZWERBUJ PARTNERA

Znajdź przyjaciela, współpracownika, współmałżonka, członka rodziny lub nawet użyj aplikacji na smartfona, która pomoże ci być odpowiedzialnym za realizację swoich celów. "O wiele trudniej jest naciągnąć kołdrę na głowę o 5 rano, gdy wiesz, że masz przyjaciela, który spotka się z tobą na bieg" - mówi Sperl.

ZNAJDŹ CZAS NA ROZGRZEWKĘ

Wskakuj od razu na poranny trening, a Twoje mięśnie mogą tego nie docenić. Spraw, by poranne treningi były lepsze, zanim zacznie się prawdziwa praca, wykonując kilka dynamicznych ruchów.

Read More > 5-minutowa rozgrzewka dla biegaczy z wąskimi biodrami

POPRAW SWOJĄ RUTYNĘ

Jeśli chcesz, aby poranne ćwiczenia stały się Twoją nową normą, musisz uczynić z nich rutynę. Oznacza to, że będziesz potrzebować pewnej spójności w zakresie nawyków, godzin snu i ćwiczeń. "Mieszanie wczesnych poranków z późnymi nocami po prostu nie jest zrównoważone" - mówi Thomas Watson, trener biegania i założyciel Marathon Handbook. "Szybko się wypalisz i stracisz wszelką motywację do porannych ćwiczeń".

Bieganie z brakiem snu nie tylko sprawia, że naprawdę trudno jest się obudzić, ale możesz również ryzykować kontuzje. Aby wcześnie wstać, powinieneś wcześnie iść spać, radzi Watson. "Nadal potrzebujesz tej samej długości czasu w swoim łóżku - jeśli w pierwszej kolejności otrzymywałeś wystarczającą ilość snu - więc jeśli chcesz zbudować zdrową rutynę wczesnego wstawania, musisz ją wspierać rutyną wczesnego kładzenia się do łóżka".