5 Treningów Cross-Training dla rowerzystów

Tej zimy nadejdą chwile, kiedy jazda na rowerze na zewnątrz nie będzie możliwa, a myśl o kolejnej przejażdżce na krytym trenażerze będzie wydawać się czystą torturą.

Kiedy tak się stanie, będziesz musiał wykazać się kreatywnością. Na szczęście mamy kilka pomysłów, które pomogą Ci przetrwać ten czas i utrzymać formę w oczekiwaniu na poprawę pogody.

Te sześć treningów w domu pozwoli Ci pracować nad mięśniami często zaniedbywanymi przez rowerzystów i utrzyma układ krążenia w gotowości, gdy nadejdzie czas powrotu na rower.

Joga

Co to będzie robić: Siła rdzenia, elastyczność i równowaga.

Dlaczego to pomoże: Joga wzmocni Twoje plecy i mięśnie otaczające brzuch, co może pomóc Ci stać się silniejszym rowerzystą. Poprawi także Twoją elastyczność i równowagę - pomocne, jeśli chcesz osiągnąć bardziej agresywną pozycję do jazdy.

Spróbuj: Niezależnie od tego, czy zapiszesz się na zajęcia, czy wolisz śledzić wideo w zaciszu domowym, joga to łatwy sposób na dobry trening w zimie. Jeśli nigdy nie próbowałeś jogi, może ona sprawić, że będziesz obolały, nawet jeśli jesteś w dobrej formie. Najlepiej zacząć od początkujących, przynajmniej przez kilka pierwszych treningów i od tego momentu zwiększać stopień trudności.

Oto kilka ćwiczeń, które pozwolą Ci zacząć:

• Bridge Pose: Wzmacnia pośladki, ścięgna i mięśnie otaczające kręgosłup. Uwalnia napięcie w ramionach i szyi.
• Piesek w dół: Rozciąga ścięgna i łydki, łagodzi napięcie w szyi i wzmacnia dolną część pleców i nóg.
• Pozycja bocznej deski: Wzmacnia dolną część pleców, rdzeń i biodra.

Pływanie

Co to będzie robić: Sprawność sercowo-naczyniowa, wytrzymałość górnych partii ciała.

Dlaczego to pomoże: Pływanie pomoże Ci utrzymać sprawność sercowo-naczyniową, gdy nie jesteś w stanie wsiąść na rower.

Spróbuj: Choć będzie to wymagało wycieczki na siłownię lub do lokalnej YMCA, pływanie jest idealnym zimowym treningiem dla rowerzystów szukających mało obciążającej aktywności w domu. Pływanie to także trening siłowy całego ciała, w którym nacisk kładziony jest na ramiona i śródręcze - częste słabe punkty rowerzystów.

Spróbuj tego treningu wytrzymałościowego dla początkujących w basenie:

• Rozgrzewaj się przez 10 minut łatwym pływaniem.
• Przepłyń 300 jardów, a następnie 20 sekund odpoczynku.
• Przepłyń 200 jardów, a następnie 20 sekund odpoczynku.
• Przepłyń 100 jardów, a następnie 20 sekund odpoczynku.
• Ochłoń po 10 minutach spokojnego pływania.

Uwaga: Jeśli nie jesteś w stanie przepłynąć tych dystansów, skróć trening, aby dopasować go do swojego poziomu wytrzymałości. Spróbuj przepłynąć 100 jardów, 75 jardów lub 50 jardów.

Wiosłowanie

Co to da: Siła nóg i rdzenia, wytrzymałość.

Dlaczego to pomoże: Dla rowerzystów, wiosłowanie może być następną najlepszą rzeczą. Poprawisz swoją moc poprzez budowanie siły w nogach i rdzeniu, jednocześnie obciążając układ sercowo-naczyniowy. Jeśli trenujesz na rowerze, powinno to brzmieć znajomo.

Spróbuj tego: Jeśli nie masz wystarczająco dużo szczęścia, aby mieć maszynę do wiosłowania w domu, będziesz musiał udać się na siłownię, aby spróbować tego treningu. Aby zacząć wiosłować w domu, obejrzyj film Josha Crosby'ego, zawodnika Ironman i mistrza świata w wioślarstwie.

Trening obwodowy

Na co to działa: Sprawność sercowo-naczyniowa, stabilność rdzenia, siła i równowaga.

Dlaczego to pomoże: Minimalizacja przerw między zestawami buduje wytrzymałość, a każde z ćwiczeń wzmacniających może być dostosowane do poprawy słabych stron. Dla rowerzystów oznacza to zazwyczaj rdzeń, dolną część pleców i ramiona.

Spróbuj: Dobrą rzeczą w obwodach jest to, że ćwiczenia mogą być zmieniane w zależności od tego, które grupy mięśni chcesz wzmocnić. Można je wykonywać z ciężarkami i piłką do ćwiczeń na siłowni lub upraszczając, bez sprzętu, do szybkiego treningu w domu.

Oto przykładowa rutyna:

• Chodzone wypady, 30 powtórzeń
• Push-upy, 20-30 powtórzeń
• Podnoszenie nóg, 20 powtórzeń
• Plank, 30-60 sekund na każdą stronę
• Przysiady z wyskokiem, 20 powtórzeń
• Wspinaczka górska, 30 powtórzeń (po 15 na każdą nogę)
• Podciągnięcia, 15-20 powtórzeń
• Krzyżowanie bioder, 20 powtórzeń
• Burpees, 20 powtórzeń

Powtórz obwód 2-4 razy, odpoczywając przez 5 minut lub mniej pomiędzy każdym obwodem, bez odpoczynku pomiędzy każdym ćwiczeniem.

Koszykówka

Co to będzie działać: Siła nóg i sprawność sercowo-naczyniowa.

Dlaczego to pomoże: Koszykówka obejmuje skoki i sprinty, i jest to dobry sposób, aby trenować dolną część ciała w różny sposób. Eksplozywne ruchy pomogą także zbudować siłę potrzebną do sprintu i wspinaczki na rowerze.

Spróbuj: Większość siłowni lub centrów rekreacyjnych ma kryte boiska do koszykówki. W zimie, późnym popołudniem i wieczorami, często organizowane są gry towarzyskie. Jeśli nie masz grupy przyjaciół, z którymi mógłbyś grać, nie bój się dołączyć do nich na lokalnej siłowni. Aby pracować nad swoją wybuchowość i zachować ducha rywalizacji dostrojony, 30 minut do 1 godziny obręczy będzie zrobić sztuczkę.