Sen jest istotnym elementem planu treningowego każdego biegacza. Zapewnienie odpowiedniej ilości snu każdej nocy może pomóc Twoim mięśniom w regeneracji i naprawie po poprzednich treningach, wzmocnić system immunologiczny i odporność na choroby, a także poprawić jakość Twoich treningów. Problem w tym, że większość z nas ma wiele na głowie, a kiedy przychodzi pora na sen, stres związany z planem następnego dnia może sprawić, że spokojny sen będzie praktycznie niemożliwy.
Skorzystaj z tych wskazówek dla biegaczy, aby zmniejszyć swoje zmartwienia i lepiej zaplanować nadchodzący dzień.
1SPRAWDŹ POGODĘ
Wiatr, deszcz, a nawet upalne lato mogą mieć wpływ na wiele rzeczy, w tym na to, jak długi i ciężki będzie Twój bieg oraz jakiego sprzętu będziesz musiał użyć. Chociaż nadal będziesz chciał rano sprawdzić, czy prognoza się nie zmieniła, warto wyrobić sobie nawyk sprawdzania pogody przed snem.
Pomoże Ci to mentalnie przygotować się na warunki, z jakimi przyjdzie Ci się zmierzyć, w razie potrzeby zmienić plan treningowy i odpowiednio przygotować sprzęt, aby zachować bezpieczeństwo i komfort. W niektórych przypadkach, szczególnie jeśli mieszkasz na większej wysokości, sprawdzenie pogody może pomóc Ci określić, czy jazda do innego miejsca na bieganie jest bardziej odpowiednią alternatywą.
2PRZYGOTUJ ŚNIADANIE
Większość biegaczy ma różne nawyki, jeśli chodzi o jedzenie przed treningiem. Jeśli jesteś typem biegacza, który nie zostawia sobie zbyt wiele czasu przed wyjściem z domu, dokładne rozplanowanie tego, co zamierzasz zjeść, może sprawić, że poranne jedzenie będzie mniej stresujące. Ustaw timer w ekspresie do kawy, ułóż batoniki energetyczne i banana lub przygotuj składniki koktajlu śniadaniowego, abyś mógł spożywać posiłki bez większych kłopotów.
Jeśli wolisz poczekać i zjeść po biegu, przygotowanie posiłku poprzedniego dnia pomoże Ci uniknąć wpadnięcia w pułapkę niezdrowego jedzenia po treningu.
3ROZPLANUJ SWÓJ SPRZĘT
Podobnie jak w przypadku przygotowywania śniadania, rozłożenie całego ekwipunku sprawia, że wszystko jest mniej stresujące i pozwala szybciej wyjść z domu. Dzięki temu nie zapomnisz o niczym ważnym, np. o naładowaniu zegarka GPS lub smartfona. Zamiast znajdować mnóstwo wymówek, by pominąć bieg, gdy włączy się alarm, będziesz mieć buty i spodenki do biegania u stóp łóżka, więc będzie mniej czasu na przekonywanie siebie do pominięcia go.
4ĆWICZENIE OBOLAŁYCH MIEJSC
Jeśli jesteś porannym biegaczem, Twoje ciało może zacząć odczuwać sztywność i ból pod koniec dnia. Rozluźnienie obolałych miejsc przed snem może pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym, odświeżonym i mieć bardziej pozytywne spojrzenie na trening następnego dnia. Niezależnie od tego, czy chodzi o wałkowanie obolałych mięśni pianą, oblodzenie obolałych ścięgien lub stawów, czy też namówienie współmałżonka na krótką sesję masażu, praca nad bolącymi miejscami pomoże Ci poczuć się lepiej i ułatwi dobry nocny odpoczynek.
5PRZEJRZYJ PLAN NA NASTĘPNY DZIEŃ
Tak, przejrzenie planu treningowego jest konieczne, abyś wiedział, jak będziesz musiał przygotować się psychicznie i fizycznie do treningu następnego dnia. Ale warto też sprawdzić, co jeszcze masz zaplanowane na ten dzień. Wizyty na fizykoterapii, obowiązki rodzinne i sprawunki to wszystko inne rzeczy, które musisz zmieścić w swoim pracowitym dniu, a planowanie, kiedy je wykonasz i ile czasu będziesz mieć po biegu na rozciąganie i regenerację, gwarantuje, że nic nie zostanie przeoczone.
Jeśli czekasz na powiadomienie na smartfonie o czymś ważnym, co trzeba zrobić kilka minut przed planowanym terminem, zazwyczaj oznacza to, że będziesz musiał porzucić inne zadanie, które miałeś zamiar wykonać - a to tylko powoduje stres.
6WEŹ SWOJE SUPLEMENTY
Jeśli zażywasz suplementy, prawdopodobnie jesz je rano, razem ze śniadaniem. Choć może to być dobry pomysł, aby ułożyć niektóre z witamin wraz z przygotowaniem śniadania, aby upewnić się, że nie zapomnisz ich zażyć, istnieją pewne witaminy i minerały, które lepiej zażywać w nocy - zwłaszcza jeśli często masz problemy z zasypianiem.
Witaminy takie jak B-12, B-6, C i D mogą przysporzyć Ci kłopotów, jeśli zażywasz je w nocy, ale witamina B-3 (niacyna) wraz z magnezem mogą być pomocne w zasypianiu. Spróbuj podzielić swoje suplementy na poranne i wieczorne grupy, aby uzyskać maksymalne korzyści.
7MEDYTACJA
Relaks przed snem jest ważnym elementem w osiągnięciu odpowiedniego stanu umysłu, który pozwoli ci dobrze wypocząć w nocy. Podczas gdy niektórzy ludzie lubią oglądać telewizję, słuchać muzyki lub czytać, medytacja może być doskonałą alternatywą, aby stworzyć spokój w ciele i umyśle. Zamiast pozwalać stresowi dostać się do ciebie w sposób, który wpływa na twój sen, praktykowanie medytacji pomaga umieścić cię bardziej swobodnie i uwalnia twój umysł od wspólnych niepokojów, które mogą wpłynąć na twój odpoczynek. Chociaż opanowanie jej może zająć trochę czasu, nie musisz jej nadmiernie komplikować. Na 5 minut przed położeniem się do łóżka zamknij oczy i skoncentruj się na powolnych, głębokich oddechach. Będziesz mile zaskoczony, jak wielką różnicę może sprawić tak prosta praktyka.
0 Udziały