8 nawyków treningowych, które sprawią, że będziesz szybszym rowerzystą

Niezależnie od tego, czy chodzi o trzymanie się w grupie podczas jazdy w grupie, czy też o pobicie swojego PR podczas kolejnego Gran Fondo, znalezienie sposobu na poprawę prędkości na rowerze jest głównym celem gry.

Niestety, wymaga to czegoś więcej niż tylko wskoczenia na rower i wybrania się na kolejną przejażdżkę treningową.

Aby osiągnąć swoje cele i zwiększyć prędkość, musisz włączyć kilka podstawowych zasad do swojej rutyny treningowej - a następnie uczynić z nich nawyk. Oto, co powinieneś robić, aby tak się stało.

1. Bądź konsekwentny; jeździj często.

Spotkanie z przyjaciółmi na niedzielnej porannej przejażdżce to dobra rzecz. Ale jeśli to wszystko, co robisz - nawet jeśli jest to 2- lub 3-godzinna przejażdżka - nie sprawi, że będziesz jeździł szybciej. Pamiętaj, że krótkie przejażdżki też się liczą, a im częściej będziesz wsiadał na rower, tym szybciej będziesz jeździł. Niezależnie od tego, czy jest to szybka sesja interwałowa na krytym trenażerze, czy 30-minutowy dojazd do pracy, jeździj tak często, jak tylko możesz. Te 10-sekundowe sprinty i marsz do pracy w ciemności będą się sumować.

2. Raz w tygodniu weź udział w grupowej przejażdżce.

Jazda w grupie zrobi dla twojej jazdy dwie rzeczy, których nie zrobi sam trening: poprawi twoje prowadzenie roweru i pozwoli ci jeździć z większą prędkością. Zmuszając się do współpracy z innymi, nerwowymi rowerzystami, będziesz wykonywać drobne ruchy, aby skorygować swoją linię jazdy w celu uniknięcia wypadku.

W końcu pomoże Ci to zyskać komfort, większą pewność siebie i kontrolę nad rowerem, które są niezbędnymi umiejętnościami, jeśli myślisz o ściganiu się. No i, oczywiście, dobry zjazd z dużej grupy rowerzystów nigdy nie zaszkodzi Twojej średniej prędkości.

Więc nawet jeśli nienawidzisz tego na początku, dołącz do jazdy w grupie raz w tygodniu, co najmniej.

3. Znajdź partnera treningowego, który jest szybszy od Ciebie.

Ten jeden jest nie do pomyślenia. Nie tylko będzie jazda z kimś zmusza cię do nadążyć, ale także dostać się do szpiegowania na jego lub jej nawyków szkoleniowych. Niezależnie od tego, czy jest to trening interwałowy, praktyki regeneracji lub wybory żywieniowe, zwróć uwagę na to, co robi twój partner. To po prostu może pracować dla Ciebie, zbyt.

4. Wzmocnij ścięgna.

Dla rowerzystów, pokaz quadów jest prawdziwy. Ale tak jak w przypadku facetów z dużymi górnymi partiami ciała i wykałaczkowymi nogami, kluczem jest zawsze równowaga. Aby wszystko wyrównać, poświęć dużo czasu na wzmocnienie tylnej części nóg, czyli ścięgien. Pomoże to zapobiec kontuzjom i poprawi twój skok w górę, który jest jednym z kluczy do rozwoju wydajnej techniki pedałowania i szybszej kadencji.

5. Jazda w zimie.

Podczas tych długich zimowych miesięcy, stracisz swoją kondycję i pakować na funtów szybciej niż mogłoby się wydawać. Aby utrzymać to, co zyskałeś w cieplejszych miesiącach i ustawić się na jeszcze szybsze w następnym roku, trzeba trenować w zimie. Oznacza to ustawienie trenażera wewnętrznego, aerobowy trening krzyżowy i uderzenie w salę ćwiczeń. To wszystko sprawi, że będziesz szybszym rowerzystą i nie będziesz musiał zrzucać zbędnych kilogramów, gdy sezon rowerowy rozpocznie się na nowo.

6. Zwróć uwagę na swoją dietę.

Aby stać się szybszym, będziesz potrzebował sesji treningowych, które obejmują ciężkie interwały i długie, powolne przejażdżki wytrzymałościowe. Ale aby uzyskać jak najwięcej z tych treningów i odpowiednio się zregenerować po ich zakończeniu, musisz położyć duży nacisk na swoją dietę.

Nienaukowo, oznacza to pominięcie dużej pizzy i skrzydełek po 3-godzinnej jeździe i wybranie zamiast tego sałatki z quinoa i grillowanego kurczaka. A te dodatkowe funty, których unikniesz, jedząc owsiankę z jagodami na śniadanie zamiast McMuffin z kiełbasą, pomogą Ci na drodze - zwłaszcza na tych potwornych podjazdach.

7. Jazda pod górę często, i ćwiczyć schodzenie w dół.

Każdy cierpi jazdy pod górę. Kluczem jest jednak, aby cierpieć przez najkrótszy możliwy czas, co oznacza podbijanie grzbietu tak szybko, jak to tylko możliwe. Szukaj największych podjazdów w swojej okolicy, rób powtórzenia i naucz się, jak nadawać tempo, żeby nie wypaść w połowie drogi.

Ale równie ważne - i jest to aspekt, który wielu rowerzystów ignoruje - jest ćwiczenie zjazdów. Naucz się kontrolować swoją prędkość i wiedzieć, jak wchodzić i wychodzić z zakrętów; dzięki temu będziesz bezpieczniejszy i zyskasz pewność siebie, która pozwoli ci mniej hamować, co może przynieść duże oszczędności czasowe. Po tym wszystkim, to nie ma wiele sensu, aby golić minuta off ascent jeśli masz zamiar tylko przyznać jeszcze więcej czasu do swoich przeciwników na drodze w dół.

8. Jedź szybko lub wolno, ale trzymaj się z dala od tego, co pomiędzy.

Łatwo jest utknąć robiąc większość swoich kilometrów w strefie 3. Problem w tym, że: Prędzej czy później trafisz na plateau, a jakakolwiek poprawa będzie marginalna. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z czasu spędzonego na rowerze, będziesz potrzebował dobrej mieszanki powolnych przejażdżek w strefach 1 i 2 oraz ciężkich treningów interwałowych, które odbywają się w strefach 4 i 5.

Zamiast śledzić GPS, by sprawdzić, czy uda Ci się pobić swoją najlepszą średnią prędkość podczas zwykłej jazdy treningowej, używaj go, by pomóc sobie w trzymaniu się planu. Jeśli ma to być jazda regeneracyjna, upewnij się, że Twoje tętno nie wzrośnie zbyt wysoko, nawet jeśli czujesz się dobrze. Oszczędzaj energię na te długie lub ciężkie dni na rowerze, kiedy będziesz musiał wlać całą swoją moc w serię interwałów. To jedyny sposób, aby zacząć widzieć znaczące zyski w swojej kondycji i szybkości na rowerze.