Znaczenie periodyzacji dla biegaczy

Aby zachować zdrowie i dobrze się ścigać, ważne jest, aby mieć plan treningowy, który pomoże Ci dotrzeć na linię startu, czując się psychicznie i fizycznie przygotowanym do sprostania wymaganiom dystansu.

Periodyzacja jest procesem, który pozwoli Ci osiągnąć ten cel. Może się to wydawać zniechęcającym terminem, ale jest to po prostu cykl treningów, który pomaga biegaczom osiągnąć ich potencjał, gdy nadchodzi czas wyścigu.

Jeśli biegałeś w szkole średniej lub na studiach, Twój trening prawdopodobnie przebiegał zgodnie z własnym planem i periodyzacją opartą na roku szkolnym i sezonach wyścigowych. Jeśli jednak zająłeś się bieganiem jako dorosły (jak wielu z nas), idea periodyzacji może być dla Ciebie nowa. Kiedy już zrozumiesz tę koncepcję, łatwo zastosujesz ją w swoim treningu, aby zmaksymalizować swoje wyniki w ciągu roku.

CO TO JEST PERIODYZACJA?

Periodyzacja to termin, który odnosi się do podziału treningu na określone bloki lub okresy. Najczęściej periodyzacja jest stosowana, aby trening stał się bardziej specyficzny w czasie, gdy pracujesz nad osiągnięciem celu, jakim jest wyścig. Periodyzacja może pomóc w przejściu od okresu poza sezonem, w którym możesz biegać mniej (lub wcale), do dnia wyścigu.

Nie ma ustalonych ram czasowych dla każdego okresu treningu, ale plany treningowe często obejmują od 12 do 24 tygodni, w zależności od tego, do czego trenujesz. Wysportowany biegacz trenujący na dystansie 5K może sobie poradzić z 12-tygodniowym planem, podczas gdy początkujący biegacz przygotowujący się do maratonu może potrzebować sześciu miesięcy. Periodyzacja może być stosowana tak samo łatwo do zawodów na krótkich trasach, jak i do ultramaratonów.

W zależności od tego, skąd startujesz i jaki rodzaj periodyzacji stosujesz, możesz potrzebować więcej lub mniej czasu w każdej fazie treningu. Na przykład, jeśli przestałeś biegać przez dłuższy czas z powodu długiej przerwy lub kontuzji, możesz potrzebować więcej łatwego biegania na początku cyklu treningowego, aby zbudować wytrzymałość przed dodaniem szybszych treningów.

RODZAJE PERIODYZACJI

Periodyzacja jest najczęściej klasyfikowana jako liniowa lub nieliniowa. Periodyzacja liniowa jest związana z urodzonym w Nowej Zelandii trenerem Arthurem Lydiardem, który opracował system periodyzacji w latach 50-tych. Jego styl trenerski polegał na stosowaniu odrębnych bloków treningowych skupiających się na jednej konkretnej umiejętności lub atrybucie treningowym w danym czasie.

Bloki Lydiarda obejmowały fazę podstawową, fazę siłową, fazę treningu beztlenowego i fazę wyścigów. Programy te rozpoczynają się od dużej ilości biegu w umiarkowanym tempie, a następnie dodawane są wzniesienia i inne prace ukierunkowane na siłę. Faza beztlenowa koncentruje się na krótkich, intensywnych treningach, a jej zwieńczeniem jest zmniejszenie objętości i intensywności, aby umożliwić biegaczom osiągnięcie szczytowej formy przed docelowym wyścigiem.

Periodyzacja liniowa pozwala zachować odrębność każdego rodzaju treningu, natomiast periodyzacja nieliniowa łączy elementy szybkości, siły, rozwoju mocy i wytrzymałości w całym cyklu treningowym - nie tylko w określonych fazach. Mimo że każdy element jest uwzględniony w całym treningu, pewne aspekty są podkreślane w określonym czasie.

Wielu zawodników elity stosuje liniowe plany periodyzacji i ich sukces jest dobrze ugruntowany, ale plany nieliniowe również mają zalety. Są one mniej powtarzalne w każdym cyklu, co jest często lepsze dla zapobiegania kontuzjom. Plany nieliniowe pozwalają również na większe możliwości adaptacyjne, co oznacza, że utrzymujesz silną bazę kondycyjną i możesz łatwo przejść do specyficznych treningów dla różnych dystansów wyścigów.

Jeden system niekoniecznie jest lepszy od drugiego - to, co działa najlepiej, zależy od każdego biegacza z osobna. Ważne jest jednak, aby wprowadzić do swojego treningu różne rodzaje periodyzacji, aby ścigać się jak najlepiej i uwzględnić wszystkie istotne elementy, które pozwolą Ci biegać szybko i mocno.

ZASTOSOWANIE PERIODYZACJI DO TRENINGU

Piękno periodyzacji polega na tym, że może być tak prosta lub tak złożona, jak tylko chcesz. Jeśli jesteś biegaczem i układasz swój własny plan treningowy, powinieneś przestrzegać kilku podstawowych zasad:

• Postępuj od treningu łatwiejszego do trudniejszego w ciągu całego sezonu: Dotyczy to zarówno czasu trwania, jak i intensywności Twoich treningów.
• Zmieniaj objętość treningu z mniejszej na większą: Zwiększaj objętość przez około 2/3 sezonu, aż osiągniesz maksymalny tygodniowy kilometraż.
• Zwiększaj intensywność treningów i zmniejszaj ich całkowitą objętość: Zrób to w okolicach ostatniej 1/3 sezonu.
• Przejdź od treningów ogólnych do specyficznych: W miarę zbliżania się wyścigu treningi powinny być coraz bardziej specyficzne dla danego dystansu, z naciskiem na wysiłki w tempie wyścigowym.

PODSUMOWANIE

Celem periodyzacji jest zawsze maksymalizacja wydajności. Stosując się do powyższych wskazówek, pamiętaj, że istnieje wiele zmiennych, którymi możesz manipulować, jeśli chodzi o intensywność biegu, w tym całkowitą objętość biegu, częstotliwość biegów, ich intensywność, specyficzność treningów w stosunku do docelowego wyścigu oraz, co równie ważne, regenerację i odpoczynek.

Periodyzacja może wydawać się skomplikowana, ale jeśli zrozumiesz i zastosujesz ogólne wytyczne tej koncepcji treningowej, pomoże Ci ona zmaksymalizować Twój potencjał jako biegacza.

Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec pierwszą milę, czy ustanowić swój PR, plan pozwoli Ci osiągnąć cel szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij opcji "Plany treningowe" - otrzymasz harmonogram i wskazówki coachingowe, które pomogą Ci go zmiażdżyć.