5 treningów na rowerze górskim, które nie sprawiają wrażenia treningu

Jeśli jeździsz na rowerze górskim, prawdopodobnie zainteresowałeś się tym sportem, aby cieszyć się czasem spędzonym na szlakach, na łonie natury i poza drogą. Kolarstwo górskie ma być wolne i pełne przygód, a nie oparte na danych i restrykcyjne. Jeśli chodzi o wykonywanie interwałów na szlaku, może to być trudne. Teren w terenie jest tak zmienny, że trudno jest wykonać te same ćwiczenia, o których czytasz lub które widzą Twoi przyjaciele jeżdżący na rowerach szosowych.

Wykonywanie poważnych treningów było prawdopodobnie ostatnią rzeczą, o której myślałeś. Ale możliwe jest wykonywanie zabawnych (i zorganizowanych) treningów na rowerze górskim, aby poprawić kondycję, wzmocnić się i ostatecznie czerpać jeszcze większą przyjemność z jazdy.

Dzięki tym pięciu prostym treningom możesz urozmaicić swoją jazdę na rowerze górskim i wyznaczyć sobie codzienny cel, bez poczucia, że zabawa została wyssana z twoich przejażdżek i zastąpiona niekończącą się listą powtórzeń, zestawów i mocy:

SPRÓBUJ FARTLEKA

Fartlek, czyli speed-play, to oldskulowy szwedzki styl treningowy, często stosowany przez biegaczy i jest najprostszym treningiem, jaki można włączyć do treningu na rowerze górskim. Po prostu jedź mocniej niż zwykle, gdy masz na to ochotę lub w określonym punkcie trasy - np. sprint od jednego dużego drzewa do następnego. Ma to być swobodna forma, pozwalająca zmotywowanemu sportowcowi na przekraczanie swoich granic przy jednoczesnej regeneracji, a nie sztywne zalecanie czasu trwania, który może nie być optymalny dla danego sportowca lub danego dnia.

Na pagórkowatym terenie możesz jechać ostro na większości podjazdów i odpoczywać na zjazdach i płaskich terenach. Na płaskim terenie możesz sprintować po każdym pokonaniu trasy. Możesz zwiększać łączny czas wykonywania fartlek (np. 20 minut, 30 minut, 40 minut fartlek) i utrzymywać obszar/szlak, z którego korzystasz, na mniej więcej tym samym poziomie przez kilka tygodni. Zacznij od kilku zrywów trwających 5-15 sekund, a następnie przejdź do kilku pełnych minut wysiłku, gdy będziesz lepiej radził sobie z utrzymaniem prędkości.

CZYTAJ WIĘCEJ > 4-tygodniowy plan treningowy dla lepszego kolarstwa górskiego

SKORZYSTAJ Z ENDURO

Nowi rowerzyści górscy często skupiają się na tym, aby ostro podjeżdżać pod górę, a następnie bardzo ostrożnie zjeżdżać w dół. Ale skupienie się na dobrym wykonywaniu zjazdów sprawia, że stajesz się silniejszym kolarzem. Jazda enduro jest dobra dla rowerzystów terenowych (a nawet szutrowych), aby poprawić technikę, a także jest świetną sesją na dni, kiedy nie czujesz się szczególnie silny, ale mimo to chcesz przeprowadzić poważny trening.

Koncepcja jest prosta: Jedź wolniej, a nawet chodź, na wzniesieniach, a następnie skup się na szybkim zjeździe na wzniesieniach. Ten rodzaj jazdy utrzymuje tętno na niższym poziomie i zmniejsza zmęczenie mięśni spowodowane wspinaczką, ale pozwala na trening zjazdu. Zdobycie szczytu wzniesienia przy zachowaniu odpowiedniego poziomu komfortu wymaga dyscypliny. Podczas tego treningu należy zawsze zdać test rozmowy i utrzymać tętno lub moc na poziomie lub poniżej tempa wytrzymałościowego. To także świetne urozmaicenie Twoich terenowych przejażdżek, a w przypadku większego dnia można go ładnie połączyć z Fartlekami wspomnianymi powyżej i przejażdżkami po ścieżkach poniżej.

WYBIERZ ŚCIEŻKĘ

Wraz z popularnością jazdy po szutrze i w terenie mieszanym, rowerzyści szosowi zjeżdżają z asfaltu. Nadszedł czas, aby rowerzyści górscy zrobili coś odwrotnego i przenieśli się ze szlaku na bardziej szosowy teren, aby poprawić swoją kondycję. Zamiast jeździć na rowerze szosowym lub szutrowym - co również jest świetnym pomysłem, ale może nie być możliwe, jeśli nie posiadasz takiego roweru - po prostu bierzesz rower górski i jeździsz po drogach, ścieżkach, szutrach lub płaskich podwójnych ścieżkach przez część lub całość swojej jazdy, aby pozwolić swojemu ciału przyzwyczaić się do pedałowania przez dłuższy czas.

Ponieważ kolarstwo górskie zazwyczaj wiąże się z wieloma wzlotami i upadkami w zakresie wysiłku, może być trudno uzyskać stałą jazdę, ale jest to konieczne, jeśli chodzi o poprawę kondycji. Dla rowerzystów górskich, dodanie tego stałego pedałowania może prowadzić do ogromnej poprawy wytrzymałości po uzyskaniu kilku z tych przejazdów zakończone. Te przejażdżki to szansa na utrzymanie niskiej intensywności i pozwolenie górnym partiom ciała na regenerację po trudach jazdy terenowej. Nie krępuj się użyć ich do rozgrzewki i schłodzenia po swoich jazdach terenowych, aby wkraść trochę dodatkowego treningu wytrzymałościowego.

DŁUGA WSPINACZKA

Oczywiście, nie każdy rowerzysta górski ma dostęp do długiego podjazdu na szlaku lub drodze szutrowej, ale jeśli masz, pokonanie długiego podjazdu na rowerze górskim jest świetnym sposobem na zwiększenie wytrzymałości. Jeśli masz dostęp do dłuższej wspinaczki (takiej, która zajmuje więcej niż 7 minut lub oferuje co najmniej 400 stóp przewyższenia), możesz wykonać kilka powtórzeń, aby zwiększyć wytrzymałość mięśni.

Może nie brzmi to jak zabawa, ale jeśli masz szczęście, przyjemny zjazd jako regeneracja pomiędzy wspinaczkami może sprawić, że trening będzie bardzo efektywny i przyjemny dla rowerzystów górskich. Wspinaczka może odbywać się po drodze, szutrze lub drodze pożarowej, która umożliwia dostęp do singletracka. Aby w pełni wykorzystać trening wspinaczkowy, spróbuj zestawów takich jak cztery powtórzenia 8-minutowego wysiłku pod górę, aby zacząć zwiększać długość lub liczbę powtórzeń, jak pozwala na to teren. Zregeneruj siły na zjeździe, skupiając się na płynnej technice, aby wspomóc regenerację po ciężkiej wspinaczce.

CZYTAJ DALEJ > BADANIA NAD WPŁYWEM INTERWAŁÓW NA KOLARZY WYTRZYMAŁOŚCIOWYCH

UROZMAICENIE TRASY

Podobnie jak w przypadku truchtu, ale nieco mniej otwartego, możesz stworzyć zestaw interwałów, które będziesz dodawać do swojej jazdy w oparciu o to, co oferuje szlak. Na przykład, możesz zdecydować się na 15-sekundowy sprint po każdym połączeniu szlaków (gdy dwa szlaki się łączą), 2-minutowy ciężki wysiłek za każdym razem, gdy zobaczysz dzikiego indyka lub jelenia, a nawet na pracę siłową poprzez robienie pompek za każdym razem, gdy musisz się zatrzymać, by sprawdzić mapę lub GPS. Dla treningu zorientowanego na umiejętności możesz zdecydować się na pełne bunny-hopowanie każdej kłody lub przeszkody, którą zobaczysz, niezależnie od rozmiaru, co staje się bardzo ciężką pracą na szlakach z wieloma przeszkodami. Opcje są ograniczone tylko przez twoją wyobraźnię i mogą tworzyć zabawne i wymagające sesje poprzez wyjęcie kontroli z twoich rąk i pozwolenie szczęściu i szlakowi określić twój wysiłek na dany dzień.