5 podstawowych wskazówek dotyczących przejścia na bieganie na świeżym powietrzu

Wraz z zamykaniem siłowni na całym świecie, bieganie na świeżym powietrzu jest jedną z niewielu metod ćwiczeń dostępnych dla większości ludzi w tej chwili, tak długo jak praktykujesz społeczny dystans co najmniej sześciu stóp. Niezależnie od tego, czy podejmujesz się ponownego biegania po przerwie, czy też przechodzisz z biegów na bieżni, powrót do biegania na świeżym powietrzu może wymagać pewnych dostosowań. Oto, co zalecają eksperci trenerzy biegowi, aby pamiętać o tym, kiedy dokonujesz przejścia.

DAJ SOBIE SZANSĘ NA ADAPTACJĘ

"Jedną z rzeczy, do których zachęcam biegaczy, aby robili to za każdym razem, gdy wprowadzają zmiany w swoim programie, jest danie organizmowi czasu na zaaklimatyzowanie się do nowych bodźców" - mówi Chelsea Aguiar, trenerka w Precision Run.

Większość osób wie, że bieganie na bieżni jest łagodniejsze dla ciała i stawów niż bieganie po innych powierzchniach, takich jak beton czy nawet ziemia. To dlatego, że bieżnie mają wbudowaną amortyzację, która pomaga zmniejszyć wpływ każdego kroku, wyjaśnia Aguiar. "Kiedy jesteśmy na zewnątrz, to nasze mięśnie, ścięgna i więzadła absorbują to uderzenie. Szanse są takie, że twoje pierwsze kilka biegów na zewnątrz będzie czuć się nieco bardziej wymagające i pozostawi cię bardziej obolałym niż zwykle."

Dlatego właśnie, jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania na bieżni, ważne jest, aby zrobić mały krok wstecz, gdy po raz pierwszy zapuszczasz się na zewnątrz. "Zmniejsz swój przebieg, zmniejsz prędkości i słuchaj swojego ciała" - radzi Aguiar. "Weź co najmniej 2-3 tygodnie, aby dać swojemu ciału czas na dostosowanie się, zanim przesuniesz prędkość lub przebieg".

Jeśli wracasz do biegania po pewnym czasie przerwy, dobrym pomysłem jest rozpoczęcie od mniejszej ilości kilometrów, niż myślisz, że możesz sobie poradzić, stopniowo wypracowując swoją drogę w górę.

ZAPLANUJ SWOJĄ TRASĘ Z WYPRZEDZENIEM

"Zanim wyjdziesz z domu na bieg, warto zaplanować trasę z wyprzedzeniem" - mówi Matt Mills, profesjonalny trener biegowy z certyfikatami RRCA i ICF. "Fajnie jest odkrywać nowe drogi i trasy, ale może to być również łatwe do zgubienia, jeśli nie jesteś zbyt dobrze zaznajomiony z otoczeniem". Plus, drogi ze ślepymi zakrętami i wzniesieniami mogą być niebezpieczne dla biegaczy, mówi. "Zacznij tam, gdzie znasz drogi i jest bezpiecznie, a jeśli potrzebujesz, przejedź się do pobliskiego parku, gdzie są szlaki".

UPEWNIJ SIĘ, ŻE TWOJE BUTY MAJĄ ODPOWIEDNIE WSPARCIE ŁUKU

Posiadanie odpowiedniego sprzętu jest kluczowe dla wygładzenia tego przejścia i uniknięcia obrażeń. "Jako biegacz, odpowiednie buty i odpowiednie wsparcie łuku to musts, niezależnie od poziomu sprawności", mówi Aguiar. "Solidny but do biegania powinien pozwalać na duże zgięcie w palcach, ale powinien być stabilny w łuku". Prosty sposób, aby sprawdzić, czy Twoje buty do biegania będą go ciąć: "Jeśli możesz złożyć but na pół tuż przy łuku, szanse są takie, że twoje stopy nie otrzymują wsparcia, którego potrzebujesz" - zauważa Aguiar.

NIE POMIJAJ ROZGRZEWKI

Kuszące może być wyjście na zewnątrz i rozpoczęcie biegu od razu, zwłaszcza jeśli nie masz piankowych wałków i innych narzędzi do rozgrzewki, do których możesz być przyzwyczajony na siłowni. Nie omijaj jednak tego ważnego kroku. "Szybka rozgrzewka dla stóp, pośladków i rdzenia zrobi różnicę" - mówi Jonathan Jordan, certyfikowany trener personalny i twórca RunFit. "Sugeruję toczenie stóp piłką do lacrosse'a lub piłką tenisową, wykonanie kilku opasanych kroków bocznych i deski lub martwych błędów. Wszystko to zajmie trzy minuty lub mniej i ustawi Cię na bardziej wydajny i wolny od bólu bieg".

WYZNACZAJ SOBIE MAŁE CELE I WYZWANIA

Bez struktury klasy lub ustawień bieżni, może być trudno pozostać zmotywowanym podczas swoich biegów. Ale możesz skorzystać ze swojego naturalnego środowiska, aby utrzymać rzeczy interesujące. "Kiedy wychodzisz na zewnątrz, może się okazać, że biegasz na bardziej wymagającym terenie niż płaski pas bieżni" - zauważa Mills. "Możesz biegać po większej liczbie wzniesień lub częściej zatrzymywać się na przejściach i światłach stopu. Spraw, by bieganie sprawiało Ci więcej przyjemności, wyznaczając sobie po drodze małe cele i wyzwania, takie jak trochę mocniejsze wciskanie się pod górkę lub przyspieszanie na 10 sekund po przekroczeniu skrzyżowania." Ten niewielki dodatkowy bodziec do dalszego doskonalenia się może zmienić przebieg gry.