6 rzeczy, które każdy biegacz powinien zrobić dla swoich stóp

Zapytaj jakiegokolwiek biegacza, czy ma swoją rutynę rozgrzewkową, a prawdopodobnie odpowie "tak". To, czy rzeczywiście je wykonuje, to już zupełnie inna sprawa. Jedna z rutynowych czynności, które powinny być wykonywane, ale prawdopodobnie nie są, dotyczy pielęgnacji stóp. Właśnie tak: Twoje stopy są niezbędne, abyś mógł biegać, ale rzadko poświęcamy czas na inwestowanie w jeden z naszych najważniejszych elementów.

Skontaktowaliśmy się z ekspertami, aby poznać sześć sposobów, w jakie biegacze powinni dbać o swoje stopy.

ZAINWESTUJ W ODPOWIEDNIE BUTY

Odpowiednia para butów do biegania może pomóc Ci uniknąć kontuzji i zachować komfort podczas biegu. Aby dobrać odpowiednie obuwie, pomocne może być skonsultowanie się z ekspertem. "Jeśli masz środki, idź do renomowanego sklepu biegowego, który ma kompetentny personel" - sugeruje dr Robert Berry, chirurg ortopeda i ekspert w dziedzinie medycyny sportowej. "Personel powinien być w stanie dopasować Cię w odpowiednim bucie, zwłaszcza że żadna stopa nie jest taka sama. Nie wyruszylibyśmy w długą podróż na zużytych lub źle ustawionych oponach. Zły but może doprowadzić do kontuzji."

Kluczowe jest również ich regularne wymienianie. Eksperci umownie twierdzą, że większość butów wystarcza biegaczom na 300-550 mil, po czym podeszwa środkowa zaczyna się rozpadać. Z perspektywy czasu często słyszy się też porównywalną miarę czasową 4-6 miesięcy.

CZYTAJ DALEJ > ANATOMIA BUTA DO BIEGANIA

UNIKAJ PRZETRENOWANIA

Nigdy nie chcesz rozłożyć siebie tak cienko, że Twoje oczekiwania treningowe są nierealistyczne. Jeśli to zrobisz, stawia Cię to na szybkim pasie do kontuzji. "Wyznacz sobie cele dotyczące prędkości biegu i innych zmiennych, takich jak trudność trasy, czas treningu i łączna liczba kilometrów w tygodniu, które wydają się możliwe do pokonania" - mówi Dennis Shavelson, DPM, z Lifestyle Podiatry. Zamiast przecinać cel po celu, Shavelson zaleca dodanie "czasu plateau" i pozostanie na nowym poziomie treningu przez jakiś czas, aby wzmocnić i obserwować ewentualne urazy.

"Zdecyduj, czy jesteś gotowy na wyznaczenie kolejnego, jeszcze wyższego celu, dodaj go do bieżącego treningu w naprzemiennych dniach z niższą prędkością, dystansem lub czasem", dodaje. "To da ci czas na monitorowanie nowego harmonogramu".

ZAINWESTUJ W ODPOWIEDNIE SKARPETY

Może to być ostatnia rzecz, o której myślisz, jeśli chodzi o twoje go-to picki sprzętu do biegania, ale odpowiednia para skarpet może zrobić całą różnicę. "Właściwa skarpeta może zapobiec pęcherzom, zbyt spoconym stopom i grzybom", mówi Mohammad Rimawi, DPM, AACFAS. Ponadto, właściwe skarpety mają również dodatkową wyściółkę w miejscach narażonych na duże obciążenia, co może zmniejszyć obciążenie stawów stóp i pomóc w bieganiu po nierównych lub twardych powierzchniach, dodaje.

RÓB COROCZNE BADANIA KONTROLNE

Tak jak Twój samochód wymaga regularnych przeglądów co roku, tak samo Twoje ciało. Jeśli zamierzasz zainwestować dużo czasu w swój sport, ważne jest, aby zobaczyć podiatrę dla konserwacji, sugeruje Shavelson, powołując się na to, że z biegiem czasu wielu sportowców doświadcza przewidywalnych bólów, urazów, deformacji i problemów z wydajnością w stopach i w górę postawy, którym można zapobiec. "Proste zabiegi, w tym strukturalne tapingi, podkładki, wkładki ortopedyczne do stóp i program treningowy specyficzny dla typu stopy może być dużą pomocą".

REGULARNIE DOKŁADNIE PRZYGLĄDAJ SIĘ SWOIM STOPOM

Prawdopodobnie robisz już wszystko, co możesz, aby zapobiec zmianom chorobowym, takim jak pęcherze i dodatkowa wilgoć z gromadzenia się; jednak chcemy również być świadomi zapobiegania suchej, pękającej i zrogowaciałej skórze. Rimawi sugeruje przeprowadzanie regularnych kontroli skóry obu stóp i odpowiednie leczenie.

READ MORE > BIEGANIE ZACZYNA SIĘ OD SZCZĘŚLIWYCH STÓP

WŁĄCZ ĆWICZENIA SIŁOWE I ROZCIĄGAJĄCE SPECYFICZNE DLA STÓP

Jeśli chodzi o rozciąganie i trening siłowy, łatwo jest zaniedbać stopy. Może się to okazać kosztowne na dłuższą metę (gra słów zamierzona). "Każda stopa zawiera 19 mięśni, 33 stawy i ponad 100 więzadeł, które pracują jednocześnie, aby zapewnić Ci wsparcie i stabilność, której potrzebujesz" - mówi Rimawi. "W końcu mogą stać się przepracowane i mogą wystąpić takie warunki, jak zapalenie ścięgien i plantar fasciitis".

Aby tego uniknąć, regularnie wykonuj ćwiczenia rozciągające i wzmacniające stopy. Dobrymi przykładami są spadki pięty i śledzenie alfabetu stopą.

Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec swoją pierwszą milę, czy ustawić PR, posiadanie planu dostaniesz tam szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij opcji "Plany treningowe" - otrzymasz harmonogram i wskazówki trenerskie, które pomogą Ci go zrealizować.