Dla większości biegaczy pytanie o to, jak długi powinien być ich długi bieg, nie polega na próbie znalezienia górnej granicy. Chodzi raczej o to, by ustalić minimum, które mogą zrobić, a jednocześnie być w stanie osiągnąć swój cel w dniu wyścigu.
Rzadko kiedy przeciętny biegacz ma więcej niż trzy godziny, które może poświęcić na pokonywanie długich kilometrów w większość weekendowych dni, dzięki innym zobowiązaniom niezwiązanym z bieganiem. Bez wszystkich innych czynników związanych z treningiem - wystarczającej ilości snu, odpowiedniej diety, czasu poświęconego na mobilność, czasu na regenerację - do których profesjonaliści mają dostęp, powrót do zdrowia po długich biegach może być prawie niemożliwy.
Nawet w przypadku najbardziej elitarnych biegaczy, długie biegi i wyścigi tymczasowo osłabiają układ odpornościowy i inne normalne funkcje organizmu, co sprawia, że tygodnie z dużym przebiegiem są trudne do pokonania.
Ogólna zasada dla biegaczy mówi, że długi bieg powinien stanowić tylko 20-30% Twojego tygodniowego kilometrażu. Czyli, na przykład, jeśli Twój długi bieg wynosi 30 mil, nie powinieneś biegać więcej niż 100 mil tygodniowo, co nie jest zbyt pomocnym wskaźnikiem, ponieważ niewiele osób biega tak dużo. Z tego powodu, większość planów maratońskich kończy się na około 16 milach, ponieważ może to oznaczać 50-milowy tydzień treningowy - znacznie bardziej wykonalny dla przeciętnego biegacza, ale nadal jest to duża ilość biegu.
Ta reguła nie oferuje zbyt wiele informacji na temat tego, jak długi powinien być długi bieg, ale możesz ją wykorzystać na dwa sposoby, wracając do niektórych problemów z matematyki, których nienawidziłeś w szkole średniej:
Ta zasada może być dobrym punktem wyjścia do planowania reszty tygodnia wokół długiego biegu, aby uniknąć przetrenowania. Jeśli biegasz 12 mil w soboty, twój przebieg nie powinien przekroczyć 40 mil w sumie dla reszty tygodnia, ponieważ 30% z 40 mil to 12 mil.
Inną opcją jest użycie tej formuły do odwrócenia bieżącego tygodnia, aby znaleźć dobry punkt wyjścia dla długiego biegu. Jeśli obecnie biegasz 5 mil sześć razy w tygodniu na łączną sumę 30 mil, możesz wykonać obliczenia, aby zobaczyć, że Twój długi bieg powinien wynosić od 6 mil (20% tygodniowej objętości) do 10 mil (30% tygodniowej objętości).
KILOMETRAŻ NIE JEST JEDYNYM CZYNNIKIEM
Pamiętaj, że Twój długi bieg przyniesie Ci korzyści tylko wtedy, gdy zrobisz go poprawnie. Oznacza to powolne przygotowywanie się do długiego biegu, a nie przeskakiwanie z 4 do 10 mil podczas jednej sesji. Oznacza to również odpowiednie odżywianie podczas biegu: Jeśli wychodzisz na zewnątrz na dłużej niż godzinę, musisz zabrać ze sobą jakąś formę paliwa i zaplanować nawodnienie. Oznacza to noszenie butelki, plecaka lub pasa z przymocowanymi butelkami. Zacznij to praktykować, gdy tylko Twoje biegi osiągną 60+ minut, aby wytrenować organizm do lepszego przyswajania paliwa. Nie czekaj, aż "poczujesz się wystarczająco szybki, aby go potrzebować". Nie zapominaj, że tankowanie dotyczy czasu spędzonego na bieganiu, a nie kilometrów. Kiedy zaczynasz, Twój 7-milowy bieg może trwać 90 minut i wymagać tankowania w jego trakcie. Za rok te same 7 mil może minąć w 50 minut, co oznacza, że możesz zostawić butelkę w domu.
Aby dodać więcej mil do swojego długiego biegu, gdy jesteś stosunkowo początkującym biegaczem, rozważ chodzenie przed i po swoim najdłuższym biegu, aby dodać kilka mil bez zwiększania obciążenia organizmu. Jest to świetny sposób, aby ćwiczyć bycie na nogach przez długi czas i kontynuowanie odpowiedniego odżywiania. Jest to ważne, jeśli przygotowujesz się do długiego wyścigu, takiego jak maraton, ale chcesz zmniejszyć ogólny wpływ stresu treningowego na organizm.
PODSUMOWANIE
Długie biegi mają w sobie pewien splendor i powab: Są epickie, trudne i mogą sprawić, że poczujesz się jak "prawdziwy biegacz". Upewnij się tylko, że podchodzisz do nich z rozwagą i łagodnie - nie ma definitywnie właściwej lub niewłaściwej liczby mil, która stanowi długi bieg.
0 Udziały