Jak zacząć biegać zimą

Zimą biegacze tradycyjnie kończą sezon: na dworze jest zimno i ślisko, światła dzienne są krótsze, a przeziębienie jest straszne. Ale ci z nas, którzy znają korzyści płynące z biegania zimą, nie zamykają sezonu na cały rok! Co jest dobrego w zimowym bieganiu i jak robić to prawidłowo, aby dobrze się bawić i nie chorować? Maxim Zhurilo, założyciel I Love Supersport, opowiedział nam wszystko o bieganiu zimą, a my nagraliśmy i zaadaptowaliśmy jego wykład dla Was.

Dlaczego warto biegać zimą?

Jakie są plusy konkretnie zimowego biegania i dlaczego właściwie nie poczekać z bieganiem do lepszych (czytaj: cieplejszych) czasów?

Po pierwsze, zimowy jogging jest dobry dla Twojego układu odpornościowego: zimne powietrze doskonale wzmacnia system obronny organizmu, tonizuje naczynia krwionośne i płuca. Przestrzegaj kilku prostych zasad dotyczących stroju, opisanych poniżej - i zwiększ swoją odporność do maksimum, bez ryzyka przeziębienia i zachorowania.

Po drugie, zimą mamy możliwość trenowania na idealnym, naturalnym trenażerze biegowym - lodzie! Lód bardzo dobrze wpływa na naturalną technikę biegu, regulując częstotliwość kroków i lądowania. Trenuje także równowagę, uważność, a w sytuacjach awaryjnych - także umiejętność grupowania się przy upadku. Wielu amerykańskich biegaczy trenuje nawet zimą na lodowisku!

Drugą stroną tych zalet jest to, że podczas biegania zimą musisz nieco zwolnić: lepiej nie ustanawiać osobistych rekordów w tym czasie. Cóż, przynajmniej jest to dobra wymówka, aby poprawić swoją technikę!

Załóżmy, że jesteśmy przekonani, że bieganie zimą daje mnóstwo dodatkowych korzyści - ale nie sprawia, że czujesz się cieplej na dworze, a Tobie nadal nie chce się wstać z łóżka. Zastanówmy się więc, jak zmotywować się do biegania zimą i nie zrezygnować z niego po drugim treningu.

Jak zmotywować się do biegania zimą

Wyznacz cel
Powiedzmy sobie szczerze: wstanie z łóżka w zimowy poranek i pójście pobiegać wymaga poważnego powodu. W przeciwnym razie szybko z niego zrezygnujemy. Dlatego ważne jest, aby wyznaczyć sobie cel: jasny rezultat, który można osiągnąć w realistycznym czasie. Komunikat w stylu "Będę biegać, bo to dobre dla mojego zdrowia" jest mało konkretny, więc raczej nie zadziała.

Kolejną korzyścią płynącą z wyznaczenia jasnego celu jest to, że kiedy cel jest wyznaczony, zmienia nasze postrzeganie rzeczywistości. Na przykład, bez celu, bieganie w zimie jest trudne, zimne i obrzydliwe. Ale jeśli masz inspirujące marzenie o wyścigu, nawet zwykły jogging nabiera znaczenia i koloru.

John Bernard Shaw powiedział: "Jeśli człowiek jest zdrowy i ma cel, nigdy nie myśli o tym, czy jest szczęśliwy, czy nie. Pod tym względem sport jest niesamowitym budulcem: kiedy wiemy, dokąd zmierzamy, życie od razu nabiera sensu i struktury. A wspaniałe jest to, że posiadanie celu w sporcie przenosi się na pracę i wszystkie inne dziedziny życia.

Co powiesz na przykład na maraton w Mediolanie w kwietniu?

Znajdź zespół
Zespół to ktoś inny niż Ty, zmierzający do tego samego celu. Nawet jeśli jest to tylko jedna osoba. Zespół to dodatkowa motywacja, towarzystwo do szkoleń i wsparcie moralne. Ponadto, kiedy masz zespół, czujesz się tak, jakbyś miał obowiązek nie zbaczać z drogi do celu. Jeśli masz "umowę lub nie umowę" z samym sobą, to inni ludzie, którzy wiedzą o twoim celu, są dodatkowym ciężarem zaangażowania.

Trening z trenerem
Trener to kolejny plus do motywacji (w bieganiu zimą nie ma czegoś takiego jak dodatkowa motywacja :)). Kiedy masz przed kim odpowiedzieć za brak biegu, zastanowisz się dwa razy, czy naprawdę chcesz spać w domu? A przede wszystkim potrzebny jest trener, który nauczy Cię prawidłowej techniki biegu (to świetny sposób na jej ćwiczenie zimą), skoryguje błędy i wyznaczy odpowiednią objętość treningów. W ten sposób możesz odpowiednio rozwinąć swoje umiejętności biegowe, a na starcie osiągniesz szczyt formy i nie nabawisz się przy tym kontuzji.

Odpowiedni strój do pracy

Jest takie powiedzenie wśród alpinistów: "Nie ma czegoś takiego jak zła pogoda - jest tylko nieodpowiedni strój". To powiedzenie odnosi się do biegania zimą w najlepszy możliwy sposób. Całkiem realne jest ubranie się w taki sposób, aby było ciepło i wygodnie, a nie za gorąco do biegania.

Główną zasadą jest ubieranie się tak, jakby temperatura była o 10 stopni wyższa niż w rzeczywistości. Kiedy zaczniemy biegać, zrobi się cieplej. Zbyt gorące ubranie sprawi, że poczujesz się niekomfortowo, a jeśli się otworzysz, rozgrzane ciało będzie owiewane przez zimne powietrze - istnieje duże ryzyko zachorowania.

W co się ubrać do biegania? Przejdźmy od dołu do góry:

Trenerzy. Jeśli biegasz po śniegu lub lodzie, możesz zdecydować się na zimowe buty z kolcami. Jeśli biegasz po oczyszczonej nawierzchni - np. asfalcie w parku - możesz się obejść bez letnich butów z grubszymi skarpetami.

Buty do tenisa. Spodenki do biegania są w porządku; jeśli jest chłodniej, możesz nawet wybrać parę zimowych spodenek z polarem na wierzchu.

Ciało - zasada warstw. Na ciało zakładamy trzy warstwy odzieży, każda warstwa ma swoją funkcję: koszulka syntetyczna (odprowadza wilgoć od ciała) + polar (utrzymuje ciepło) + wiatrówka (chroni przed wiatrem i deszczem).

Czapka, buff, rękawiczki. Rękawiczki to podstawa: ręce marzną jako pierwsze, a jeśli zapomnisz rękawiczek z domu, bieganie może być prawdziwym utrapieniem.

Jeśli jest gorąco
Nie rozpinaj kurtki (możesz się przeziębić) i nie zdejmuj rękawiczek (zmarzną ci ręce). Zrób tak: podwiń rękawy bez zdejmowania rękawiczek. Ciało ochłodzi się nieco przez skórę przedramion, a Ty poczujesz się bardziej komfortowo. Kiedy zaczniesz marznąć, po prostu podwiń rękawy z powrotem.

Jeśli jest zimno
Jeśli temperatura spadnie poniżej -20, chroń tchawicę wiatrówką, aby ogrzać zimne powietrze zanim dotrze do płuc. Alternatywą jest bieganie w pomieszczeniach zamkniętych, na przykład na bieżni. Możesz też łączyć trening w pomieszczeniach i na zewnątrz: na przykład wykonywać trening interwałowy i specjalne ćwiczenia biegowe w halach, a na zewnątrz biegać długie biegi przełajowe.

Cechy szczególne treningu biegowego

Na koniec pamiętajmy o kilku przydatnych zasadach dotyczących treningu biegowego w ogóle.

Upewnij się, że przed treningiem wykonasz dynamicznąrozgrzewkę, aby rozgrzać mięśnie, a po treningu rozciągnij się, aby uelastycznić mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji. W zimie rozgrzewkę i rozgrzewkę lepiej jest przeprowadzać w pomieszczeniach, aby nie marznąć na zewnątrz. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia OHP - już 10 minut regularnych ćwiczeń świetnie rozwija mięśnie, a bez rozwiniętych mięśni nie da się uzyskać prawidłowej techniki biegu.

Aby bieganie było naprawdę dobre dla Twojego serca i ogólnego stanu zdrowia, powinieneś trenować według tętna - biegaj z pulsometrem lub sprawdź tętno dwoma palcami na karku. Twoje tętno przy ćwiczeniach aerobowych powinno wynosić około 70-80% z 220 Twojego wieku. Ale czasami Twoje serce musi zostać przyspieszone do strefy beztlenowej (80-90% z 220-wiek) na krótkie okresy czasu - to jak silnik, który musi być okresowo przyspieszany, a nie utrzymywany na niskich obrotach przez cały czas. Najważniejsze jest, aby trening beztlenowy trwał nie dłużej niż 2-5 minut.

Po wysiłku zawsze należy się zregenerować. Trening to obciążenie plus regeneracja: bez normalnej regeneracji obciążenia są bezużyteczne, a nawet szkodliwe. Mięśnie, w tym serce, rosną dokładnie podczas odpoczynku po treningu. Bez odpoczynku nie zrobisz postępów w treningu - pojawią się tylko kontuzje.

Jakość Twojego powrotu do zdrowia w 90% zależy od jakości Twojego snu i odżywiania. Zaleca się spać 7-8 godzin i kłaść się spać i wstawać o tej samej porze - badania pokazują, że dobry wzorzec snu jest bardzo ważny dla regeneracji. A materiały na temat zbilansowanej diety publikowaliśmy już w artykule "Dieta dla efektywnego treningu".

Miłego zimowego biegania! Do zobaczenia na biegu! :)