Chcę mówić o monitorach tętna z perspektywy zwykłego człowieka, a nie eksperta. To co piszę poniżej na temat wyboru pulsometru, wad i zalet różnych ich typów - to wszystko jest moją subiektywną opinią, a wiedzę tę zdobyłem na różnych stronach poświęconych bieganiu i innym rodzajom ćwiczeń cardio.
Od trzech lat biegam dość regularnie, ale nie mogę poprawić swoich wyników. Bieganie w tempie większym niż "kilometr w 6 minut" to tylko moje marzenie (obecnie stałe tempo 6:30-6:45)! Gdy tylko przyspieszam, moje oczy ciemnieją, a oddech zaczyna uderzać o ziemię. Ostatnie 3 szybkie biegi były okropne - prawie zemdlałem! Wszystkie te wydarzenia skłoniły mnie do zakupu mojego pierwszego monitora pracy serca. Wiem, że powinnam była to zrobić trzy lata temu, ale byłam zarozumiałą nowicjuszką)) teraz rozumiem swoje cele i co najważniejsze, ogarniam je.
Pulsometry (lub czujniki tętna) występują w trzech rodzajach - czujnik na klatkę piersiową, czujnik pulsu krwi i czujnik wbudowany.
Pulsometry z czujnikiem umieszczonym na klatce piersiowej są najbardziej powszechnym i najdokładniejszym sposobem pomiaru rytmu serca. Składa się on z dwóch elementów - paska na klatkę piersiową z czujnikiem odczytującym bicie serca oraz (najczęściej) zegarka, na którym wyświetlane są te informacje. Istnieją monitory tętna z tylko jedną funkcją pomiaru tętna, a są bardziej zaawansowane zegarki sportowe z GPS, ustawieniami programów treningowych itp. Takie zegarki są bardzo wygodne, ale też bardzo drogie. Prosty monitor tętna można znaleźć za niewielkie pieniądze.
Monitory tętna z czujnikiem pulsu krwi to tak zwane noszone urządzenia do pomiaru tętna. Wyglądają one jak półrękawiczki i mierzą puls w kciuku i palcu wskazującym. Są one dość rzadko spotykane na rynku, czujnik nie jest tak dokładny jak monitor na ramieniu i są one droższe.
Czujniki tętna z wbudowanym czujnikiem
Moje kryteria wyboru monitora tętna były proste - chciałem niedrogiego urządzenia, które będzie mierzyło moje tętno dość dokładnie o każdej porze roku. W zimie również biegam, więc dwa monitory - pasek na rękawicę i opaska na rękę - nie wchodziły w grę. W zimie noszę rękawiczki i kurtki z rozcięciami na palcach, a te ubrania są niewygodne do ściągania i zdejmowania, żeby zobaczyć tętno. Zdecydowałem się więc na klasyczny czujnik tętna z paskiem.
Nie chciałem funkcji śledzenia i treningu, wbudowanego GPS ani żadnej innej rzeczy, którą można by uznać za ważną. Na smartfonie śledzę swoje treningi i układam plany treningowe, a w odtwarzaczu mam ulubione utwory do biegania i wszystko inne. Wszystko czego potrzebowałem to monitor pracy serca.
Z takim prostym rozumowaniem wszedłem na Yandex.market i popatrzyłem na monitory tętna znanych mi marek - polar, garmin itp. Po podwyżce stóp w grudniu nawet najprostsze modele zaczęły kosztować nieadekwatne pieniądze. Na przykład, podstawowy model Polar był 3000 rubli w zeszłym roku, ale teraz dla niego są prosząc wszystkich 9000. Nie chciałem kupować na Avito od resellerów ani modelu używanego.
I wtedy przypomniałam sobie, że jest tam świetny sklep Decathlon z dużym wyborem sprzętu sportowego! Decathlon nie miał bardzo duży, ale wystarczający wybór monitorów tętna. Również dziewczyna z mojego klubu biegowego poleciła mi stamtąd monitor tętna. Tak więc, jestem szczęśliwym posiadaczem monitora tętna ONRHYTHM 310 ACCESS GEONAUTE.
Jest to prosty monitor tętna, nie ma wielu funkcji - tętno, zegar, data i licznik kalorii. Tętno jest dość dokładne, ale czasami mam wrażenie, że monitor kłamie - albo za wysokie, kiedy czujesz się normalnie, albo za niskie, kiedy w ogóle nic nie czujesz. Jeśli jest za nisko, zazwyczaj próbuję wyregulować pasek.
Pasek, swoją drogą, dobrze się trzyma, nie czuć go pod ubraniem i nie przeszkadza w treningu, dobrze przylega do ciała. Postaram się napisać pełną recenzję w najbliższym czasie.
Wzory i obliczenia
Trening zorientowany na tętno różni się nieco od zwykłego treningu biegowego. Jeśli, tak jak ja, masz wysokie tętno, będziesz musiał poświęcić pierwszy czas na jego obniżenie. Jak mawia osławiony Wasilij Parnyakow - poważny trening można rozpocząć dopiero po zdaniu testu 120/30 - po tym, jak przez 30 minut można biegać z tętnem 120 uderzeń na minutę. Ja mam takie tętno, gdy normalnie chodzę J, więc nie udaje mi się przestrzegać tej zasady.
Tak więc, na początek należy określić swoje strefy tętna dla treningu. Można to zrobić na kilka sposobów. Pierwszym sposobem jest obliczenie przy użyciu formuły 220-wiek. Dla mnie jest to 220-28=192.
Najdokładniejszy wzór to
Maksymalne HR = 205,8 - (0,685 * wiek).
Moje tętno wynosi 186.
Istnieje również formuła Karvonena.
HR treningowe = (maksymalne HR - tętno spoczynkowe) * intensywność (procent) + tętno spoczynkowe.
Powiedzmy, że chcę wiedzieć, przy jakim tętnie muszę trenować, aby intensywność obciążenia wynosiła 75%. Moje tętno spoczynkowe wynosi 68. Zacznijmy liczyć.
220-29=192 (to jest moje maksymalne tętno)
192-68 (tętno spoczynkowe) = 124.
124*75% = 93
93+68 = 161
Tak więc tętno spoczynkowe podczas treningu na poziomie 75% maksymalnej intensywności wynosi około 161 uderzeń na minutę.
Możesz przekształcić ten wzór, aby pokazać wymaganą intensywność:
Intensywność (procentowa) = (HR podczas wysiłku - HR spoczynkowe) / (maksymalne HR - HR spoczynkowe);
Formuła Carvonena może być stosowana do stopniowego zwiększania intensywności ćwiczeń aerobowych (bieganie, pływanie, cardio, itp.). Częstość akcji serca jest używana jako wskaźnik.
Kilka podstawowych stref tętna
Wyjaśnijmy to sobie.
- Maksymalny wysiłek to maksimum tętna i więcej. Nie trenuj przy takim tętnie, jeśli monitor tętna pokazuje - pilnie zmniejsz obciążenie!
- Strefa beztlenowa - 80-90% tętna maksymalnego. Należy trzymać się tych wartości podczas treningu siłowego - tętno nie może przekroczyć tych wartości bezpośrednio po zakończeniu ćwiczenia, aby nie doprowadzić do przetrenowania.
- Strefa aerobowa. 70-80% tętna maksymalnego. To właśnie w tej strefie następuje rozwój cardio, silne spalanie kalorii i poprawa kondycji.
- Początek strefy spalania tłuszczu. 60-70% tętna maksymalnego. W tej strefie odbywa się trening wytrzymałościowy i intensywne spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś biegać przez długi czas z prędkością 60-70% maksymalnego tętna.
- Strefa lekkiej aktywności. 50-60% tętna maksymalnego. Poprawia ogólną kondycję i pomaga w regeneracji. Strefa rozciągania lub ładowania.
Podział treningów w planie treningowym według tętna może wyglądać następująco:
Biegi przełajowe na 60-70% tętna maksymalnego - 50% (4-5 treningów w tygodniu);
Trening biegowy na 70-80% tętna maksymalnego - 30% (zazwyczaj cała objętość jest wbiegana 1-2 razy);
Treningi tempowe i interwałowe - 20% (1-2 treningi w tygodniu).
Należy jednak pamiętać, że tętno może się zmieniać w zależności od wielu czynników. A plan treningowy lepiej jest układać wspólnie z doświadczonym trenerem.
W maju zacząłem biegać z monitorem tętna. Moje odczyty były horrendalne - zawsze około 185, rzadko poniżej 180! A ja biegam regularnie już od dłuższego czasu. Po miesiącu treningów moje średnie tętno wynosi teraz 167-170, ale i tak podczas biegu pod górę wzrasta do 180. Staram się obserwować i nie biegać przez dłuższy czas przy tętnie 180.
Możesz obniżyć swoje tętno poprzez długie biegi z niskim tętnem 150-160. Kiedyś biegłam z koleżanką w tym ślimaczym tempie przez 10 km. Biegliśmy, rozmawialiśmy, w ogóle się nie zmęczyliśmy, ale przykro było patrzeć na nasze tempo ????.
Ważne jest, aby trenować mięsień sercowy i starać się zmniejszyć liczbę uderzeń na minutę podczas biegu. Jeśli trenujesz ciągle na wysokim tętnie, w sercu dochodzi do mikropęknięć i mikrozawałów, niektóre komórki obumierają i nie przynosisz organizmowi żadnych korzyści - tylko szkody.
W tej chwili moim celem jest obniżenie tętna do 150-160 uderzeń na minutę i zwiększenie tempa. Aby to osiągnąć, będę kontynuował biegi przełajowe o niskim tętnie w weekendy i moje standardowe treningi z klubem biegowym w dni powszednie.
Brak podobnych wpisów.