Jak wykorzystać wskaźnik odczuwanego wysiłku do treningu kolarskiego?

Jak ciężki był Twój wczorajszy trening? A jak wygląda Twój trening w tym miesiącu w porównaniu z poprzednim? Wielu rowerzystów patrzy na przebieg lub moc, by wyjaśnić, jak ciężki jest ich trening, ale obie te miary mogą nie odzwierciedlać tego, jak ciężko naprawdę trenujesz.

JAK DALEKO PRZEJECHAŁEŚ?

Dystans jest powszechnym sposobem wyrażania intensywności treningu w wielu sportach wytrzymałościowych, ale jeśli jeździsz w pagórkowatym terenie podczas fali upałów na rowerze górskim, możesz zobaczyć, jak bardzo różni się to od płaskiej jazdy po gładkiej nawierzchni w jesiennych temperaturach na rowerze szosowym. Ponadto, 100-kilometrowa trasa dla profesjonalisty nie jest taka sama jak dla początkującego, więc aby naprawdę zrozumieć, jak ciężka jest jazda, należy zwrócić uwagę na inną miarę, taką jak wskaźnik odczuwanego wysiłku. Wiele czynników wpływa na to, jak czuje się sportowiec podczas sesji treningowej, w tym stres, sen i regeneracja.

JAK CIĘŻKA BYŁA TA JAZDA?

Przy wszystkich zewnętrznych źródłach danych, jakimi dysponują sportowcy, takich jak mierniki mocy, GPS i inne inteligentne urządzenia, może być kuszące, aby zlecać je na zewnątrz i nie rozwijać wyczucia. Korzystanie z wyczucia zamiast danych wymaga pracy, ale dzięki refleksji nad tym, jak ciężka była jazda, możesz lepiej zrozumieć swój trening i, ostatecznie, swoje wyniki. Oceniając, czy jesteś w stanie osiągnąć wyższy sRPE w treningu interwałowym, możesz zdecydować, czy potrzebujesz więcej odpoczynku lub dodatkowej pracy, aby podnieść ocenę i osiągnąć cele planu treningowego. Podobnie, jeśli każda Twoja jazda ma średnie sRPE (np. 5/10), to możesz odkryć prawdopodobny powód, dla którego często jesteś zmęczony i czujesz się powolny w treningach interwałowych, dlaczego pojawiła się kontuzja lub dlaczego czujesz się świeżo po planowanym dużym tygodniu treningów, który zakończył się bardziej płasko, chłodno lub w okresie niskiego stresu życiowego.

ILE INTERWAŁÓW WYKONAŁEŚ?

To, jak ciężka lub korzystna jest dana sesja, nie zawsze jest bezpośrednio związane z wykonywaniem większej liczby interwałów lub dłuższą jazdą. W jednym z badań nad różnymi zestawami interwałów o wysokiej intensywności, wykonywanych w najlepszym tempie, w jakim można było ukończyć trening, najkrótszy zestaw interwałów (4 x 4 min) konsekwentnie skutkował wyższym RPE sesji w porównaniu z dłuższym zestawem (4 x 16 min interwałów). Tak więc, całkowity czas ciężkiej pracy był znacznie krótszy, ale sRPE było wyższe, ponieważ intensywność (moc) jest większa i wymaga znacznie więcej wysiłku, aby ją utrzymać niż dłuższe i stosunkowo mniej intensywne wysiłki 16-minutowe. Prawdopodobnie doświadczyłeś tej koncepcji po wykonaniu krótkiej, ale bardzo ciężkiej jazdy w grupie lub wyścigu i byciu bardzo zmęczonym przez kilka dni, a następnie czując się zupełnie dobrze dzień po wielogodzinnej jeździe o niskiej intensywności lub umiarkowanym zestawie interwałów.

OBLICZANIE SESJI RPE (SRPE)

We wspomnianym powyżej badaniu zastosowano następującą metodę oceny sRPE danego treningu: "Trzydzieści minut po każdej sesji treningowej każdy zawodnik zapisywał swoją ocenę odczuwanego wysiłku dla całej sesji [...]. Krótko mówiąc, metoda ta została zaprojektowana w celu zapewnienia miary globalnego postrzegania intensywności lub stresu fizycznego całej sesji treningowej."

Te przejażdżki, podczas których padasz na mecie lub wymagasz spędzenia reszty dnia na kanapie, mogą być 10. Ale wiele ciężkich treningów to prawdopodobnie 6-9, biorąc pod uwagę, że możesz iść do pracy i funkcjonować poza rowerem przez resztę dnia. Wiele jazd wytrzymałościowych mieści się w przedziale 1-4, co często jest trudną oceną dla sportowców, ponieważ nie chcą, aby wyglądało to tak, jakby nic nie zrobili, ale to jest właśnie esencja treningu biegunowego - utrzymywanie łatwych dni łatwymi, a ciężkich ciężkimi.

Jest to przykładowy tydzień treningowy, w którym mnożymy czas (w minutach) przez odczuwany wysiłek, aby uzyskać całkowite obciążenie na dany tydzień.

Twój tydzień może wyglądać jak poniżej:
Poniedziałek: 60-minutowy łatwy spin/RPE 1/10 = 60Wtorek
:

90-minutowe ciężkie interwały lub grupa/RPE 6/10 = 540Środa
: 90-minutowy trening wytrzymałościowy/RPE 4/10 = 360Czwartek
: 60-minutowa łatwa jazda/RPE 2/10 = 120Piątek
: Odpoczynek-0/10 = 0Sobota
: 180-minutowa ciężka jazda grupowa/RPE 6/10 = 1,080Niedziela
: 180-minutowa długa jazda/RPE 4/10 = 720Obciążenie
całkowite tygodnia: 2,880

W powyższym tygodniu całkowite obciążenie wyniosło 2,880, więc w następnym tygodniu zaplanuj postęp, utrzymanie lub zmniejszenie obciążenia treningowego, a następnie oceń, jak Ci poszło. Jeśli okaże się, że nie udało Ci się osiągnąć zamierzonego postępu obciążenia, możesz dostosować kolejny tydzień lub uczynić weekendowe przejażdżki bardziej wymagającymi, aby dostosować obciążenie.

PODSUMOWANIE

RPE jest tanim, przenośnym miernikiem, który nie jest zależny od technologii, a ponieważ uwzględnia tak wiele czynników wpływających na jakość i wyniki treningu, jest istotną miarą, którą należy włączyć do swojej praktyki kolarskiej.