Biegacze często skrupulatnie podchodzą do rozgrzewki i treningu. Ale gdy tylko bieg się kończy, przechodzimy do następnego punktu na naszej codziennej liście rzeczy do zrobienia, zapominając o tym, że właściwa regeneracja jest niezbędna. Oto kilka rzeczy, których biegacze nie powinni nie wraz ze wskazówkami, jak stworzyć zdrową i szybką rutynę po biegu.
NIE: PO PROSTU SIĘ ZATRZYMYWAĆ
Biegacze często kończą pokonywanie kilometrów i wskakują do samochodu lub natychmiast siadają. Zamiast tego poświęć chwilę czasu na odpowiednie rozciągnięcie mięśni. Niezależnie od tego, czy jesteś stosunkowo zdrowym biegaczem, czy takim, który jest podatny na kontuzje, bardzo ważne jest, aby po zakończeniu biegu wykonać kilka rozciągnięć lub ćwiczeń.
"Bieganie nie ma dużego zakresu ruchu, więc ważne jest, abyś zrobił coś, co pozwoli Ci ustalić pełen zakres ruchu, zanim całkowicie go wyłączysz" - mówi John Kenworthy, główny trener biegów przełajowych i torowych w Siena College w Loudinville, N.Y.
Idealnie byłoby, gdyby wszyscy biegacze wykonywali rutynowe ćwiczenia rozciągające całe ciało. Jeśli jednak masz tylko pięć minut, Kenworthy proponuje wymachy nóg: przód-tył, bok-tył i przód-tył z ugiętym kolanem. W przypadku biegaczy podatnych na kontuzje, skup się na rozciąganiu dużych grup mięśniowych za pomocą dynamicznych ćwiczeń.
"Rozciągnij czworogłowe, łydki, pasma biodrowe i pośladki", sugeruje Sandra Gallagher-Mohler, dyrektor generalny i trener biegania w IRunTons. "Jeśli możesz uzyskać te duże w dół i spędzić 5 minut na rozciąganiu, zaoszczędzisz sobie godzin bólu i słabej wydajności później".
DON'T: ZAPOMNIJ O JEDZENIU
Ramy czasowe, aby uzupełnić mięśnie po biegu, są krótkie. Najczęściej biegacze mają tendencję do przejeżdżania przez te ramy czasowe bez jedzenia czegokolwiek.
"Masz tylko 20-minutowe okno do uzupełnienia", mówi Gallagher-Mohler. "W przeciwnym razie twoje ciało zacznie ciągnąć z magazynów mięśniowych, a nie chcesz cofnąć całej pracy, którą właśnie wykonałeś".
CZYTAJ WIĘCEJ >. 5 ŁATWYCH, SPORTOWYCH PRZEKĄSEK KIESZONKOWYCH
Najlepszą rzeczą, jaką mogą zrobić biegacze, jest przekąska, która ma stosunek węglowodanów do białka wynoszący 4 do 1. Jednak zarówno Kenworthy, jak i Gallagher-Mohler podkreślają, że paliwo po biegu nie musi być skomplikowane ani kosztowne. Filiżanka mleka czekoladowego, pół banana lub nawet garść mieszanki szlaków to wszystko, czego potrzebujesz, aby pomóc mięśniom odzyskać siły. "Próg jest taki: coś jest niezliczenie lepsze niż nic", mówi Kenworthy.
DON'T: PODNOŚ CIĘŻKI ... LUB NIE PODNOŚ W OGÓLE
Wszystko polega na znalezieniu odpowiedniej równowagi, jeśli chodzi o trening siłowy i bieganie. Sparowanie intensywnych dni biegowych z innym ciężkim treningiem podnoszącym łamie twoje ciało, zamiast je budować. "Jesteś już tak wyczerpany, że nie możesz uzyskać tych dużych przyrostów" - mówi Gallagher-Mohler o biegaczach, którzy próbują podnosić się po ciężkich treningach.
Nie oznacza to, że powinieneś unikać siłowni w dni biegowe. Lekkie lub średnie podnoszenie ciężarów może pomóc przyspieszyć regenerację po treningu. "Wykonywanie pewnego rodzaju pracy siłowej po niektórych treningach może naprawdę pomóc Ci poczuć się lepiej następnego dnia, choć wydaje się to sprzeczne z intuicją" - sugeruje Kenworthy.
Rutyna może być prosta, taka jak krótka rutyna rdzenia lub kilka ćwiczeń z ciężarem ciała. Biegacze nadal mogą korzystać z podnoszenia ciężarów, ale zachowaj to na dni, kiedy bieganie jest łatwe.
DON'T: WYPIJ PIWO
Kilka napojów po biegu może być z pewnością przyjemne. Jednak odwodnienie, które występuje po spożyciu alkoholu, ma negatywny wpływ na regenerację i może być wręcz niebezpieczne. Jeśli zdecydujesz się pić, spożywaj tyle samo wody, szczególnie w godzinach po spożyciu napoju. Pamiętaj tylko, że uczestniczenie w każdej pobiegowej happy hour nie pomoże w osiągnięciu osobistego najlepszego wyniku.
"Jeśli Twoje cele biegowe są ważne, to musi istnieć lista priorytetów" - mówi Gallagher-Mohler.
PRZYGOTUJ SIĘ DO NASTĘPNEGO BIEGU
> Męski sprzęt do biegania>
Męskie butydo biegania>
Damski sprzętdo biegania> Damskie
butydo biegania
0 Udziały