Nowe zasady Foam Rollingu

Rolowanie pianki jest standardową praktyką regeneracyjną dla biegaczy, ale częściej nie wykorzystujemy naszego czasu na macie w pełni. Choć wiemy, że rolowanie jest dla nas dobre, często robimy to w stylu "szybciej i mocniej jest lepiej", co sprawia, że jesteśmy bardziej obolali, niż byliśmy, gdy zaczynaliśmy. Teraz, gdy nauka dogoniła to, co biegacze robili przez lata, wiemy, że istnieją lepsze sposoby na rolowanie, które przyspieszają regenerację, zmniejszają bolesność i zwiększają ruchomość stawów.

Zanim zaczniesz, oto krótka lista sprzętu, który będzie Ci potrzebny:

• dowolny standardowy wałek piankowy
• Dwie piłki do lacrosse i skarpeta

Jakie są więc nowe zasady piankowego rolowania? Mamy cię pod opieką.

1. ROLUJ PIANKĘ o każdej porze.

Możesz rolować się przed bieganiem, po bieganiu lub podczas oglądania telewizji w nocy. Naprawdę, każda pora jest dobra na mobilizację. Rolowanie przed biegiem może pomóc w zwiększeniu mobilności podczas treningu, więc jeśli odczuwasz bolesność, gdy szykujesz się do wyjścia, poświęć kilka minut na przygotowanie się poprzez rolowanie. A po biegu, ponownie się roluj; wykazano, że pomaga to zmniejszyć bolesność po biegu.

2. NIE ROLUJ obu nóg naraz.

Rolowanie obu nóg naraz jest nie tylko mniej efektywne, ale także całkowicie pomija większość mięśni, które próbujesz rolować. Nie możesz też kontrolować nacisku, jaki wywierasz na mięśnie, przez co niektóre z nich pozostają nietknięte, podczas gdy inne są obijane. Nie jesteś syreną, nie pianki rolki jak jeden.

3. ROLUJ jedną nogę na raz.

Spraw, by każdy ruch się liczył, rolując się na jednej nodze naraz. Dzięki temu możesz wejść tak głęboko lub tak lekko naciskać, jak chcesz. Użyj trzech punktów kontaktu z ziemią (Pomyśl: ramiona i druga noga), aby zróżnicować ciśnienie, naciskając w dół na tyle, aby poczuć, a następnie zwolnić napięcie, ale nie czuć bólu.

4. Wykonuj rolki zarówno w poziomie, jak i w pionie.

Powoli przesuwając wałek w górę i w dół na nogach, zatrzymaj się na każdej głównej grupie mięśniowej, starając się przetaczać wałek poziomo i pracując nad mięśniami po bokach nóg, jak również z przodu i z tyłu. Przekonasz się, że prawa strona quad potrzebuje tyle samo uwagi, co przód, a toczenie poziomo jest jedynym sposobem, aby naprawdę pracować do wszystkich części mięśnia.

5. DON'T iść z góry na dół w 1 ruchu.

Ludzie często popełniają błąd toczenia się w górę iw dół całego mięśnia w jednym strzale na kilka szybkich powtórzeń. Często to robimy, bo to niewygodne, aby zatrzymać się i skupić się na małej części mięśnia na więcej niż nanosekundy w tym samym czasie, ale nie dostajesz żadnej prawdziwej mobilności lub odzysku to robi. Kiedy toczysz się szybko, po prostu uderzasz w mięsień i nie pozwalasz napięciu budować i uwalniać się. To jak jackhammer kontra wykwalifikowany masaż.

6. Rób to powoli.

Przesuwaj się w górę nogi o jeden cal na raz, przerywając, aby zrobić to poziome toczenie. Na przykład rolowanie czworogłowego powinno zająć sześć lub siedem powolnych ruchów w górę lub w dół. To pozwala skupić się na konkretnych częściach mięśnia i pozwala na budowanie napięcia - ale nie pozwól mu budować do punktu intensywnego bólu. Powolne rolowanie mięśni pozwala na rozluźnienie się w napięciu i uwolnienie go. Foam rolling nie polega tylko na rozbijaniu mięśni. Chodzi o rozluźnienie układu nerwowego, a tego nie da się zrobić bez zwolnienia tempa.

7. DON'T roll tak mocno, że pocisz się z bólu.

Jak już powiedzieliśmy, w rolowaniu pianki chodzi o rozluźnienie układu nerwowego, a nie o bombardowanie go bolesnymi sygnałami. Jeśli czujesz, że zaczynasz się zaciskać, pocić lub gwałtownie oddychać, ponieważ ból w mięśniach staje się nie do zniesienia - lub mięśnie sprawiają wrażenie, jakby się kurczyły, a nie napinały - wycofaj się. Ponownie, to dlatego chcemy mieć trzy kotwice na ziemi, abyś mógł dodawać lub odejmować nacisk bez spadania z wałka.

8. Zrób pauzę, aby pozwolić napięciu się uwolnić.

Jeśli czujesz ból - nie za duży, pamiętaj - zatrzymaj się i oddychaj głęboko. Pozwól sobie jeszcze trochę zagłębić się w wałek lub piłkę lacrosse i spróbuj pozwolić mięśniom swobodnie się rozluźnić. Jeśli nie możesz, wytrzymaj kilka sekund i idź dalej. Nie zawsze jest to łatwe do osiągnięcia przy pierwszej próbie, ale pracuj dalej w tym kierunku. Rób to wystarczająco często, a zaczniesz czuć mięśnie uwalniają (i to jest najlepsze uczucie kiedykolwiek).

9. Zrób roll out pleców.

Tylko dlatego, że nie czujesz napięcia w plecach po biegu nie oznacza, że go tam nie ma, zwłaszcza jeśli spędzasz resztę dnia pracując w biurze siedząc przy biurku. Połóż się z wałkiem z pianki pod sobą, mniej więcej w miejscu, gdzie mógłby się znajdować pasek do pomiaru tętna, i powoli obracaj się z boku na bok, trzymając dolny odcinek kręgosłupa napięty i prosty, nie pochylając się nad wałkiem. Możesz trzymać ręce za głową, aby dać swojej szyi przerwę, lub dać sobie uścisk, jak powoli pracować swoją drogę w górę, cal po calu, toczenia z boku na bok.

10. Zmieszaj to.

Jeśli nie masz wałka piankowego, lub nie planujesz zabrać go na wakacje lub na weekend wyścigowy, rozważ ten substytut: Włóż swoje dwie piłki lacrosse do skarpety, skręć ją i złóż z powrotem na siebie. To urządzenie w kształcie orzeszka ziemnego pomoże Ci zrolować ścięgna, mięśnie czworogłowe i plecy, a także dostać się do ciasnych miejsc, takich jak pośladki, łydki i stopy - wystarczy wysunąć piłki i użyć jednej z nich, aby dostać się głęboko do mięśnia. Użyj wałka w kształcie orzeszka ziemnego, aby zmniejszyć napięcie w plecach, zaczynając mniej więcej w miejscu, w którym znajduje się monitor pracy serca. Pracuj powoli w górę pleców w kierunku szyi, delikatnie zginając się w prawo i w lewo nad orzeszkiem ziemnym, aby rozciągnąć i uwolnić napięcie.

11. PODARUJ swoim stopom trochę miłości.

Wałek z pianki może być zbyt duży dla twoich stóp, ale piłka lacrosse jest w sam raz. Użyj piłki, aby przejść z boku na bok i z przodu do tyłu na swojej stopie, zatrzymując się, aby wypracować wszelkie miejsca, gdzie są zagięcia. To dobry moment, aby przypomnieć sobie zasadę "nie boli": jeśli będziesz zbyt mocno naciskać, możesz mieć w końcu konia charleya, a każdy biegacz wie, że taki skurcz to najgorszy rodzaj bólu. Po prostu pozwól mięśniom rozluźnić się i pomyśl o tym jak o masażu głębokiej tkanki stóp. Ahh.