Czy właśnie usłyszałeś, jak Twoja kanapa mówi Ci, żebyś wstał i ruszył w drogę? To był wierny i pocieszający przyjaciel, ale zdajesz sobie sprawę, że to prawda i nadszedł czas. Więc idziesz szukać swoich butów do biegania, gotowy do głowy, aby rozpocząć coraz w kształcie.
I wtedy cię to uderza. Nie jesteś pewien, jak daleko i jak szybko musisz iść. Czy powinieneś przejść blok czy milę? Chodzić, biegać czy truchtać?
Spokojnie! Mamy dla Ciebie odpowiedzi, które są oparte na Twoim obecnym poziomie sprawności fizycznej i ogólnej zdolności do poruszania kośćmi bez narażania życia i zdrowia.
Teraz pewnie myślisz: "Jak zamierzasz mnie trenować, nie będąc tam z tobą?". Będziemy polegać na nauce o ćwiczeniach i badaniach, które zostały przeprowadzone na ochotnikach, którzy tak jak ty rozpoczęli programy ćwiczeń na dowolnym poziomie sprawności.
Możesz wziąć te lekcje, założyć monitor pracy serca, który byłeś na tyle sprytny, by kupić, a następnie pozwolić swojemu ciału być twoim trenerem. Twoje tętno powie Ci, czy poruszasz tymi kośćmi we właściwy sposób. Musimy tylko pomóc Ci znaleźć Twoje osobiste strefy docelowego tętna (THR).
Zapomnij o byciu zbyt wolnym lub zbyt szybkim. Nie używamy tempa w postaci minut na milę, ponieważ komplikuje to treningi, wymagając od Ciebie pokonywania mierzonych dystansów w określonym czasie. Szybko lub wolno nie jest miarą, której potrzebujesz, ponieważ wierzymy, że wysiłek jest odpowiedzią. Myśl w kategoriach łatwego wysiłku, umiarkowanego wysiłku i ciężkiego wysiłku.
Odczuwanie wysiłku
Stosowanie treningu opartego na wysiłku daje ważną możliwość: Użyj zdrowego rozsądku, aby ocenić, czy trening jest odpowiedni. Istnieje silna korelacja między tym, jak się czujesz przy różnych wysiłkach w swoich strefach THR. Przeczytaj dalej, aby zobaczyć, jak te kontrole się mają.
Nasz system opiera się na prostej skali od 1 do 5, w której klasyfikujemy wysiłek od łatwego do ciężkiego. Skala 1-5 jest połączona z łatwymi do zrozumienia słownymi wskazówkami, jak będziesz się czuł (Twój postrzegany wysiłek) na różnych poziomach pracy.
Strefa wysiłku 1: Powolne truchtanie (60% maksymalnego tętna [MHR])
Powinieneś postrzegać ten wysiłek jako niewiele trudniejszy niż chodzenie podczas zakupów w sklepie. Ten wysiłek jest tak łatwy, że będziesz się martwić, czy kiedykolwiek pozwoli Ci osiągnąć formę. Możesz się przy nim nie spocić, jeśli w ogóle. Sprawni biegacze zwykle narzekają, że tak wolne tempo i tak łatwy wysiłek są niewygodne dla ich nóg.
Strefa wysiłku 2: Just Jogging (75% MHR)
Poczujesz, że ten wysiłek jest warty wykonania i pomoże Ci się spocić. Będziesz jednak w stanie prowadzić pełną rozmowę i nie odczujesz zmęczenia, chyba że pokonałeś wiele kilometrów lub szedłeś przez długi czas. W porównaniu z pierwszą strefą wysiłku, jest to wysiłek komfortowy dla nóg.
Strefa wysiłku 3: Striding Steadily (85% MHR)
Ten wysiłek wymaga znacznie szybszego tempa i trochę poważnego chuchania i dmuchania. Nie będziesz chciał tracić oddechu na gadanie. Włamałeś się do prawdziwego biegu, który wkrótce będzie odczuwalny jako niewygodny. Ale gdyby Twoje życie od tego zależało, mógłbyś utrzymać to tempo przez milę lub dwie. Zmieniłeś biegi i przeszedłeś od joggingu na pierwszym biegu do biegu na trzecim.
Strefa wysiłku 4: Gwałtowny bieg (95% MHR)
Ten wysiłek jest naprawdę ciężki. Tempo jest bardzo szybkie, ale nie na całego. Musisz świadomie zmusić się do tak ciężkiej pracy i tak szybkiego biegu. Ale nadal nie jesteś obciążający lub busting a gut. Ograniczysz ten wysiłek do zaledwie kilku minut, aby uniknąć bólu, tortur i agonii w przerażającej Strefie Wysiłku 5.
Strefa Wysiłku 5: Poważne sprintowanie (prawie 100% MHR)
Na tym poziomie starasz się iść na całość, tak szybko i daleko, jak to tylko możliwe. Twoje nogi zamieniają się w ołów, a Ty chuchasz i dmuchasz na tyle mocno, że z Twoich uszu wydobywa się dym. Na tej linii mety, można upaść z wyczerpania, jeśli nie było tak żenujące.
Nie idź tutaj! Ten wysiłek jest przeznaczony dla doświadczonych sportowców trenujących do szczytowych osiągnięć, które wymagają hartowania psychicznego.
Pozwól nam pomóc Ci najpierw dojść do formy, abyś był zdrowy. Później możesz skorzystać z naszych programów treningowych, które pozwolą Ci wejść na wyższy poziom sprawności fizycznej i osiągnąć bardziej zaawansowane cele.
Wybór wysiłku
Jak widziałeś w powyższych opisach postrzeganego wysiłku, każda kategoria zawierała procenty Twojego maksymalnego tętna. Strefy te zostały obliczone tak, abyśmy mogli rozdzielić treningi na odpowiednie poziomy wysiłku w celu rozwinięcia odpowiadających im poziomów sprawności. Czy nie jest to powód, dla którego wskoczyłeś z kanapy, cały zainspirowany, by nabrać formy?
A dokładniej, dlaczego zeskoczyłeś z kanapy? Czy interesuje Cię tylko zmiana stylu życia na "zdrowy" poprzez zabawę w strefach THR 1 i 2? Czy chodzi o poprawę zdrowia serca, aby obniżyć ryzyko chorób serca? Jeśli tak, to wysiłki o niskiej intensywności przez okres miesięcy i lat mogą również pomóc w kontrolowaniu wagi. Hej, zachowanie młodości i dobrego wyglądu nie jest takim złym powodem, aby uzyskać formę.
A może jesteś zainteresowany uprawianiem sportów rekreacyjnych, takich jak bieganie po ulicach? Czy chodzi o poprawę kondycji sercowo-oddechowej w strefach THR 2, 3 i 4, abyś mógł ukończyć 5K z uśmiechem? Pomyśl tylko, o ile łatwiej będzie Ci od tej pory wchodzić po schodach.
Wreszcie, jeszcze jeden cel może dotyczyć zarysowania powierzchni, aby sprawdzić, czy pod twoją skórą nie kryje się sportowiec. Jeśli tak, możesz stać się szczytowym osiągnięciem, mieszając strefę 5 THR z wyżej wymienionymi strefami w pełen pakiet wysiłków sportowych, który może nawet zakwalifikować cię do Stowarzyszenia PTA (ból, tortury i agonia).
Pomiar wysiłku
Najpierw jednak musimy upewnić się co do jednej rzeczy: musisz znać swoje osobiste tętno maksymalne. Wiele programów treningowych zaleca znalezienie swojego MHR poprzez wzięcie 220 i odjęcie swojego wieku. Jednak w populacji osób w danym wieku istnieje duże zróżnicowanie maksymalnego tętna. Dzięki temu, że Matka Natura rozłożyła się wzdłuż standardowej krzywej w kształcie dzwonu, możliwości serca mogą wahać się od dużo poniżej średniej, poprzez średnią, aż do dużo powyżej średniej - tak jak wzrost i wyniki IQ. Różnice są ogromne!
Dlatego też, musimy zdawać sobie sprawę z niezdolności standardowej, skorygowanej względem wieku formuły do zidentyfikowania wartości odstających. Są to ludzie, których MHR może być nawet 30 uderzeń na minutę powyżej lub poniżej tego, co jest przewidywane przez formułę 220 uderzeń na minutę minus wiek. Może to oznaczać, że to, co jest przewidywane jako Strefa 2, może być dla niektórych osób Strefą 3 lub nawet 4, lub odwrotnie.
Ostatecznie, Twoje treningi powinny być Twoje własne i muszą być wysoce spersonalizowane wokół Twoich danych: Twojego obecnego kształtu, odziedziczonych genów i mądrego wyboru celów.
Wiele szczęśliwych uderzeń serca.
Autor: Trener Roy Benson dla Wahoo Fitness
Pierwotnie pojawił się na MyFitnessPal.
0 Udziały