Dlaczego biegacze cierpią z powodu hotspotów i jak im zapobiegać?

Czy zdarzyło Ci się kiedyś zacząć biegać, przebiec kilka kilometrów, a potem zacząć zauważać dokuczliwe uczucie gorąca gdzieś na spodzie stopy? Może to być drobna przykrość, może to być ostry ból, a nawet może zmusić Cię do zrobienia przerwy w chodzeniu lub całkowitej zmiany kroku i chodu, aby uniknąć nacisku na ten gorący punkt. Jest to częste i można temu zapobiec stosując odpowiednie środki ostrożności - od noszenia odpowiedniego obuwia po rozciąganie przed biegiem.

CO POWODUJE HOTSPOT?

Zasadniczo, hotspot jest pęcherzem w oczekiwaniu i zazwyczaj jest to znak, że będzie to bardziej bolesny, głęboki pęcherz niż zwykły pęcherz spowodowany zetknięciem się kostki z czubkiem nowych butów.

"Gorące punkty na stopach biegaczy obejmują ścięgno Achillesa, kość kulszową stopy i podstawę dużego palca, gdzie łączy się on ze stopą - obszar, na którym mogą tworzyć się pęcherze" - mówi Jaclyn Fulop, licencjonowana fizykoterapeutka specjalizująca się w medycynie sportowej i rehabilitacji ortopedycznej. "Hotspoty tworzą się ze wzrostu tarcia i mogą powodować pęcherze, więc ważne jest, aby upewnić się, że nosisz odpowiednie buty do biegania, co zależy od łuków stopy i Twojego unikalnego chodu i wzorca biegania".

Jak unikać gorących punktów

Możesz pomóc zmniejszyć ten problem dzięki regularnemu domowemu pedicure i pielęgnacji skóry, używając pumeksu na częściach stopy, które są podatne na modzele, aby utrzymać martwą skórę przed budowaniem się w grubsze modzele, które mogą sprawić, że gorące punkty będą bardziej bolesne.

Posiadanie bardziej płaskich stóp może również sprawić, że hotspoty bardziej prawdopodobne. "Płaskostopie może prowadzić do schorzenia zwanego hallux rigidus, czyli zmniejszenia zakresu ruchu dużego palca u nogi, co w dłuższej perspektywie często prowadzi do powstawania hotspotów i bunionów" - mówi Fulop. "Kiedy dużemu palcowi brakuje rozszerzenia, stopa zrekompensuje to poprzez biczowanie pięty, aby oczyścić stopę podczas przejścia do fazy swingu w twoim biegu". Jeśli masz skłonność do bunions, być może będziesz musiał uważniej rozważyć swoje buty do biegania.

1

NOŚ WŁAŚCIWY BUT

Właściwe buty do biegania powinny zawierać trzy elementy, wyjaśnia Fulop. Powinna być odpowiednia amortyzacja wstrząsów, właściwa amortyzacja i wsparcie strukturalne. Być może będziesz musiał przymierzyć wiele par, zanim znajdziesz te, które pasują do Ciebie odpowiednio i prawidłowo wspierają Twoje stopy.

Jeśli masz płaską stopę z nadmierną pronacją, Fulop zaleca buty do biegania z większym toeboxem. "Zapobiega to pękaniu skóry z powodu nadmiernego tarcia spowodowanego zmniejszeniem zakresu ruchu w dużym palcu" - dodaje. (Może to być również pomocne dla biegaczy z normalnymi łukami, ale szerszymi palcami).

W miarę zużywania się butów ich amortyzacja zaczyna się zmniejszać, więc jeśli masz parę butów, które sprawdzały się przez 600 mil, a nagle okazuje się, że większość biegów zostawia Cię z gorącymi punktami, może to być czas na nową parę. Możesz również sprawdzić swoje skarpetki: Skarpeta, która straciła elastyczność i jest bardziej luźna, może ocierać się w inny sposób i powodować większe tarcie.

CZYTAJ DALEJ > CO SIĘ DZIEJE, KIEDY BIEGASZ W STARYCH BUTACH DO BIEGANIA?

2

ROZCIĄGAJ STOPY

Fulop zaleca wykonanie tych statycznych ćwiczeń rozciągających po biegu, aby przygotować stopy do następnego treningu i pomóc im rozciągnąć się po pracy, którą już wykonały. Zaleca dynamiczne i statyczne rozciąganie od palców stóp do bioder, aby uzyskać optymalne wzorce ruchowe: Tylko dlatego, że hotspoty zdarzają się na stopach, nie oznacza, że samo rozciąganie palców rozwiąże problem. Ale jest to proste miejsce, od którego możesz zacząć.

Wypróbuj to rozciąganie palców u stóp po biegu lub w dowolnym momencie: Stań z rękami na ścianie i stopami rozstawionymi na boki, z tą, na której się skupiasz, za sobą. Podnieś się na palce, wywierając większość nacisku na duży palec u nogi. Powinieneś poczuć rozciąganie na spodniej stronie dużego palca u nogi. Powtórz po obu stronach.

3

SPRAWDŹ SWÓJ CHÓD

Istnieje prawdopodobieństwo, że Twoja forma biegania wymaga dopracowania. Możesz zacząć od użycia inteligentnego buta i aplikacji MapMyRun, aby sprawdzić swój chód. Jeśli naprawdę doświadczasz bolesnych problemów podczas większości biegów, Fulop sugeruje zaplanowanie analizy chodu i biegania z fizykoterapeutą. "Może on ocenić Twój chód i określić jego typ, a następnie zaproponować odpowiednie obuwie, środki korekcyjne lub ćwiczenia" - mówi. (Możesz nawet skorzystać z usługi telezdrowia, filmując swój bieg i konsultując się wirtualnie z fizykoterapeutą).

Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec swoją pierwszą milę, czy ustanowić rekord życiowy, plan pozwoli Ci osiągnąć cel szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij "Plany treningowe" i ustaw swój następny cel - otrzymasz harmonogram i wskazówki trenerskie, które pomogą Ci go zmiażdżyć.