Podstawy biegania: Forma

Skupienie się na formie jest dla biegaczy, zwłaszcza tych początkujących, jak darmowa moc. Jest to absolutnie krytyczne, mówią eksperci. "Jest takie stare porzekadło: 'najpierw jest forma, potem dystans, potem prędkość' - wyjaśnia Thomas Watson, certyfikowany przez UESCA trener biegania i założyciel The Marathon Handbook. "Chodzi o to, że dobra forma biegowa jest Twoim fundamentem, na którym zbudujesz resztę swoich umiejętności biegowych".

Dobra forma może również pomóc Ci kontynuować dłuższe bieganie bez kontuzji. "Możesz znacznie zmniejszyć zużycie podczas biegania poprzez rozwój dobrej formy i mechaniki" - zauważa Steve Stonehouse, certyfikowany trener i trener osobisty oraz dyrektor ds. edukacji w STRIDE.

Niestety, nauka dobrej formy biegania nie jest procesem typu "jeden i jeden", dlatego pomocna jest aplikacja taka jak MapMyRun, z funkcją coachingu formy. "To coś, co wszyscy biegacze powinni regularnie sprawdzać" - mówi Watson. Dzieje się tak dlatego, że na Twoją formę wpływa mnóstwo czynników, które prawdopodobnie będą się zmieniać z czasem. "Na Twoją formę może wpływać Twój stan psychiczny - na przykład to, czy jesteś zestresowany lub niespokojny - a nawet pogoda" - mówi Watson. Napięte mięśnie, bolesność i kontuzje również mogą wpływać na sposób biegania.

Trenerzy biegania dzielą się swoimi najlepszymi wskazówkami dotyczącymi formy dla biegaczy na każdym poziomie zaawansowania.

Dobra forma podczas biegu pomaga uniknąć kontuzji i zwiększa efektywność energetyczną. Może to prowadzić do wydłużenia czasu spędzonego na pokonywaniu kilometrów, a w efekcie do szybszych czasów.

Podczas rozważań na temat postawy podczas biegania pomocne może być przeanalizowanie każdego obszaru ciała z osobna. Choć wszystkie części ciała muszą ze sobą współpracować, biegacze często mają problemy w jednym konkretnym obszarze, co powoduje reakcję łańcuchową w innych. Oto, na co należy zwrócić uwagę od stóp do głów.

GŁOWA I SZYJA

"Największa wskazówka tutaj to po prostu się zrelaksować" - mówi Stonehouse. "Ludzie mają tendencję do napinania się w szyi i szczęce". Jeśli zauważysz, że zaciskasz szczękę podczas biegu, spróbuj ją uwolnić, świadomie zmiękczając szczękę.

Twój kąt głowy i pozycja mogą również mieć duży wpływ na resztę twojej formy, mówi Watson. "Upewnij się, że Twoja głowa jest pozioma, co oznacza, że podbródek jest równoległy do ziemi. Utrzymywanie spojrzenia bezpośrednio przed sobą ułatwia to zadanie".

Chcesz także, aby twoje uszy były w linii z twoimi ramionami. "Powszechne jest, że ludzie pochylają głowę do przodu przed swoim ciałem, ale dobra postawa pochodzi od głowy znajdującej się zgrabnie nad ramionami" - zauważa Watson.

KLATKA PIERSIOWA I RAMIONA

Ponieważ wielu z nas spędza tak dużo czasu przed komputerem, często zdarza się, że ramiona wysuwają się do przodu, a klatka piersiowa się zapada. Należy tego unikać, jak to tylko możliwe, podczas biegu. "Twoja klatka piersiowa powinna być otwarta i skierowana do przodu, jak dumny lew" - mówi Watson. "To twój środek ciężkości i miejsce, z którego pochodzi znaczna część twojej mocy biegowej, więc skup się na wysokim kręgosłupie, otwartej klatce piersiowej i zaangażowanym rdzeniu dla dobrej formy".

RAMIONA I DŁONIE

Niektórzy ludzie stwierdzają, że po prostu nie wiedzą, co zrobić z ramionami podczas biegania. Ale w rzeczywistości odgrywają one integralną rolę w twojej formie: "Twoje ramiona pomagają napędzać cię do przodu poprzez impet ich wymachów, więc nie krępuj się ich używać" - mówi Watson.

Idealnie, chcesz trzymać łokcie blisko ciała i zgięte pod kątem 90 stopni. "Staraj się pompować ramiona raczej w przód i w tył niż w bok, aby efektywniej wykorzystać energię" - radzi Watson.

Jeśli chodzi o ręce, nie ma ścisłych zasad dotyczących ich ułożenia, poza tym, że powinny pozostać rozluźnione." Napięte pięści zużywają energię i wpływają na twoją postawę; mogą kierować to napięcie przez twoje ramiona i barki" - zauważa Watson.

Co ciekawe, to, co robisz z rękami podczas biegu, może dać Ci wskazówki dotyczące innych problemów z Twoją formą. "Zazwyczaj biegacze ze słabymi biodrami po jednej lub obu stronach mają tendencję do opuszczania ręki po stronie słabego biodra, próbując przeciągnąć ciało z powrotem na tę stronę" - mówi Meghan Kennihan, trenerka biegania z certyfikatem RRCA i USATF. To może Cię spowolnić, ponieważ nie jest to efektywne wykorzystanie energii. Prawdopodobnie sam tego nie zauważysz, ale współpraca z trenerem biegania lub nagrywanie biegu na wideo może pomóc Ci zauważyć asymetrię.

HIPS

"Bardzo często zdarza się, że biegacze wypychają klatkę piersiową, nie kontrolując bioder, co oznacza, że ich biodra toczą się do tyłu, dolna część pleców jest zakrzywiona, a pupa wystaje daleko na zewnątrz" - mówi Watson. "Ta postawa oznacza, że nie angażujesz swoich pośladków, bioder lub mięśni miednicy skutecznie i może prowadzić do obrażeń".

Zamiast tego Watson zaleca utrzymywanie bioder tak neutralnych, jak to możliwe podczas biegu, nie przechylonych zbyt daleko do przodu lub do tyłu. "Upewnij się, że aktywujesz również te pośladki z każdym krokiem", dodaje Watson. "To pewny znak, że twoja forma jest w punkcie".

"Stopy i chód każdego człowieka są inne, więc nie ma jednego uniwersalnego podejścia do tego, jak twoje stopy powinny uderzać w ziemię" - mówi Watson. Ogólnie rzecz biorąc, istnieją trzy główne typy uderzenia stopy:

"Ogólnie rzecz biorąc, pomaga skupić się na lądowaniu na kulach stóp", mówi Watson. "Pozwala to uniknąć ekstremów biegania na piętach lub palcach, z których oba mają tendencję do powodowania problemów".

To powiedziawszy, jeśli jesteś biegaczem z palcami lub piętami i nie wydaje się, abyś miał jakiekolwiek dokuczliwe urazy lub problemy związane z twoim uderzeniem stopy (takie jak shin splints, naprężenie łydek lub ból kolana), badania sugerują, że prawdopodobnie lepiej trzymać się tego, co działa dla ciebie.

Buty do biegania mają również ogromny wpływ na twoją formę i sposób lądowania stóp, wskazuje Watson. "Upewnij się, że masz parę, która jest zarówno wygodna, jak i dostosowana do Twojego stylu biegania. W razie wątpliwości skorzystaj z pomocy renomowanego sklepu z butami".

Twoja kadencja biegowa to liczba kroków, które wykonujesz na minutę. Możesz ją zmierzyć, licząc kroki przez minutę lub korzystając z aplikacji do śledzenia biegu, takiej jak MapMyRun.

Długość kroku to długość każdego z Twoich kroków.

Niższa kadencja oznacza zazwyczaj dłuższy krok, a wyższa kadencja - krótszy krok. Każdy biegacz jest nieco inny, ale dla większości ludzi mniejsze rozkroki są korzystne dla wyrównania.

"Chcesz się upewnić, że stopy lądują pod biodrami, a nie przed ciałem" - mówi Watson. "Mniejsze rozkroki mogą pomóc w osiągnięciu tego celu".

Ważne jest, aby zwiększać kadencję (i zmniejszać długość kroku) stopniowo, dodaje Kennihan. "W przeciwnym razie będziesz ryzykować kontuzję".

Wreszcie, niektórzy biegacze odbijają się w górę i w dół podczas biegu. "Prowadzi to do wolniejszego niż to konieczne czasu biegu, ponieważ czas poruszania się w pionie nie jest spędzany na poruszaniu się w poziomie" - wyjaśnia Kennihan. "Dodatkowe 1-2 cale pionowego odbicia poza normą mogą odnosić się do aż 300-600 stóp pionowej wspinaczki w płaskim 40-minutowym 10K, biegnąc z prędkością 90 kroków na minutę". To zasadniczo tworzy wzgórza na płaskim terenie, sprawiając, że Twój bieg czuje się trudniejszy. Odbijanie się od podłoża może również przeciążać stawy biodrowe, potencjalnie powodując z czasem kontuzje.

Możesz być w stanie intuicyjnie wyczuć niektóre problemy z formą po nauczeniu się, czego szukasz. Ale najprostszym sposobem, aby uzyskać kontrolę formy, jest skorzystanie z pomocy eksperta. "Mogą obserwować, jak biegasz przez kilka minut i dać ci kilka wskazówek, aby szybko poprawić wszelkie błędy, które popełniasz", mówi Watson.

"Miej doświadczonego trenera biegowego, który obserwuje cię zarówno wewnątrz na bieżni, jak i na zewnątrz, ponieważ biegasz inaczej na bieżni niż na zewnątrz", dodaje Kennihan. "Jeśli nie masz w pobliżu trenera biegowego, który wykonuje analizę biegu, są trenerzy, do których możesz wysyłać filmy online".

Alternatywnie możesz sfilmować siebie i dokonać własnej oceny lub sprawdzić swoją formę w lustrze na bieżni, mówi Watson. Ale nadal sugeruje, aby zaangażować kogoś innego: "Często najlepiej jest poszukać osoby trzeciej, zwłaszcza takiej, która ma doświadczenie w trenowaniu biegaczy".