Jak stworzyć elastyczny plan wyścigu?

Nieustępliwość i wytrwałość to cechy typowe dla biegaczy, a wielu z nas sztywno trzyma się planu treningowego, choćby nie wiem jak się waliło.

I w większości przypadków to dobrze! Pchanie się do regularnego biegania i ścigania się jest wymagające, a ci, którzy wkładają w trening odpowiedni czas i wysiłek, często osiągają najlepsze wyniki.

Jest jednak czas i miejsce, aby być elastycznym.

Po tym jak podążałeś za swoim planem treningowym - wykonałeś treningi, zapisałeś tygodnie dużego kilometrażu i przetrwałeś szaleństwa związane z odpoczynkiem - w końcu nadejdzie dzień wyścigu. Ale dzień wyścigu nie zawsze idzie zgodnie z planem. Czasami jest to spowodowane czynnikiem, który jest całkowicie poza Twoją kontrolą, jak na przykład pogoda, a innym razem jest to spowodowane błędem w przygotowaniu lub wykonaniu wyścigu.

Tak czy inaczej, planowanie z wyprzedzeniem i bycie elastycznym da Ci najlepszy możliwy wynik w dniu wyścigu, nawet jeśli sprawy nie potoczą się dokładnie tak, jak zamierzałeś.

Przygotowanie przed wyścigiem

Kontroluj to, co możesz, i nie trać czasu i energii na stresowanie się tym, czego nie możesz. Nie możemy przecież zmienić piekących temperatur czy uporczywego wiatru w twarz. Jednak to, co możesz kontrolować, to Twoja rutyna przed wyścigiem i wiedza na temat wyścigu, a także sposób, w jaki realizujesz swoją strategię pomiaru tempa.

Jeśli jesteś nowy w wyścigach, możesz nie mieć ustalonej rutyny na 24-48 godzin przed wyścigiem. Ale zawsze lepiej być nadmiernie przygotowanym niż niedostatecznie przygotowanym.

Ustal sobie system i pracuj nad jego udoskonaleniem, gdy będziesz się ścigać coraz częściej. Proste planowanie i wykonywanie rutynowych czynności pomoże Ci uniknąć wielu przed wyścigowych wpadek. Oto kilka podstawowych rzeczy, które musisz wziąć pod uwagę w dniu wyścigu:

Ubranie na wyścig

Obejmuje to rzeczy oczywiste - koszulkę, spodenki, buty i skarpetki - ale także te mniej oczywiste:

• kapelusz na słońce lub zimno
• rękawy kompresyjne
• okulary przeciwsłoneczne
• opaski do włosów
• zegarek
• rękawiczki

Pomyśl o wszystkich możliwych warunkach, które możesz napotkać i zaplanuj odpowiednio. Czy będziesz stał na mrozie na starcie? Zabierz ze sobą dodatkowe warstwy, które możesz przekazać znajomemu lub podarować.

Czy jest szansa na deszcz lub śnieg? Czapka ochroni Cię przed jednym i drugim.

Czy będzie palące słońce przez cały czas trwania biegu? Krem przeciwsłoneczny lub odzież z ochroną przed promieniowaniem UV mogą okazać się kluczowe.

Zrób listę wszystkiego, co może Ci się przydać - i sprawdź ją trzykrotnie. Jeśli wyjeżdżasz poza miasto, staje się to jeszcze bardziej istotne. Jeśli lecisz samolotem, spakuj najważniejsze rzeczy (czyli buty) do bagażu podręcznego. Większość sprzętu można wymienić, ale bieganie na długim dystansie w nowych butach to przygotowywanie się na katastrofę.

Odżywianie na wyścig

W ciągu 24-48 godzin przed wyścigiem trzymaj się pokarmów, które znasz i unikaj nowych lub egzotycznych. Jeśli podróżujesz, upewnij się, że sprawdziłeś swoje możliwości żywieniowe i masz opcje, które nie rozregulują Twojego żołądka. Jeśli to konieczne, przynieś z domu znajome potrawy na śniadanie w dniu wyścigu.

Szczegóły wyścigu

Nic nie zakłóci Twojego wyścigu tak szybko, jak zgubienie się i spóźnienie. Upewnij się, że wiesz dokładnie, dokąd zmierzasz, szczególnie w przypadku dużych wyścigów, w których mogą być zamknięte drogi. Wiedz, kiedy i gdzie się zarejestrować (jeśli wyścig oferuje rejestrację tego samego dnia), kiedy i gdzie odebrać swój pakiet startowy i numer, gdzie zostawić torbę na wyścig i, co być może najważniejsze, gdzie są toalety. Również w przypadku dużych wyścigów, zapoznaj się z lokalizacją swojego korytarza i daj sobie dużo czasu, aby odpowiednio się ustawić.

Strategia wyścigu

Kiedy już zadbasz o szczegóły planowania, dzień wyścigu to przede wszystkim realizacja Twojej strategii. Zapoznaj się z trasą, studiując mapę, zakręty i profil wysokościowy, a także przebiegając jej odcinki podczas treningu, jeśli impreza odbywa się blisko Twojego miejsca zamieszkania. Powinieneś mieć plan rozgrzewki i plan tempa, który uwzględnia trasę i Twoje cele. Wyeliminuj jak najwięcej pytań, aby ograniczyć stres w dniu wyścigu do minimum.

Elastyczne strategie dla sukcesu

Pomimo najlepszych intencji, a może z powodu okoliczności, na które nie masz wpływu, wypadki w dniu wyścigu się zdarzają! Elastyczne strategie, które zapewniają różne alternatywy dla Twojego pierwotnego planu wyścigu są kluczem do radzenia sobie z nimi z powodzeniem. Oto pięć typowych problemów oraz strategie, jak sobie z nimi skutecznie radzić:

1. Problem: zbyt szybkie wyjście

Zdarza się to najlepszym z nas. Wystrzeliwujesz pistolet, wychodzisz ze swojego korytarza i kilka kilometrów później nagle zdajesz sobie sprawę, że wyszedłeś dużo szybciej niż planowałeś.

• Zrób to: Wróć do swojego tempa docelowego - lub takiego, które jest nieco wolniejsze - tak szybko, jak to możliwe. Zwróć baczną uwagę na swoje splity przez następne kilka mil i podążaj za swoim planem tempa. Im dłuższy wyścig (i im więcej kilometrów przebiegłeś szybciej niż planowałeś), tym większy wpływ może mieć ten błąd, ale to nie znaczy, że nie możesz się przegrupować i ukończyć go z dobrym wynikiem.
• Nie to: Panika! Już włożyłeś dodatkową energię, a stresowanie się swoim błędem tylko ją zmarnuje. Skoncentruj się na rzeczach, które możesz kontrolować przez resztę wyścigu, takich jak tempo, nawodnienie i odżywianie, i podejdź do każdej mili tak, jak ona nadejdzie.

2. Problem: zbyt wolne tempo

Podczas gdy zbyt szybkie wyjście z domu może być problematyczne, rozpoczęcie wyścigu wolniej niż planowałeś może być równie stresujące. Być może przybyłeś późno i utknąłeś w tłumie, albo ustawiłeś się w złej kolejce. Bez względu na przyczynę, nie oznacza to, że Twój PR jest poza zasięgiem.

• Zrób to: Chociaż możesz być niespokojny, aby przyspieszyć, utrzymuj stały wysiłek i zwiększaj tempo stopniowo przez następne kilka mil. Odrabianie strat w maratonie lub półmaratonie będzie łatwiejsze niż w krótszym wyścigu, ponieważ dłuższy dystans daje Ci więcej czasu na stopniowy powrót do tempa docelowego.
• Nie o to chodzi: Staraj się dogonić zbyt szybko. Przebijanie się przez tłumy i forsowanie tempa szybciej niż planujesz może szybko doprowadzić do katastrofy. Trzymaj się w granicach 5-10 sekund od swojego tempa docelowego lub ryzykujesz nadmierny wysiłek. Nie spiesz się, a będziesz z powrotem na torze, zanim się zorientujesz.

3. Problem: Problemy z pogodą

Pogoda w dniu wyścigu zawsze będzie poza Twoją kontrolą. Wszystko, co możesz zrobić, to przygotować się najlepiej jak potrafisz na treningach i poradzić sobie z warunkami tak skutecznie, jak to tylko możliwe w dniu zawodów. Mniej niż idealna pogoda w dniu wyścigu często oznacza wprowadzenie rozsądnych zmian do Twoich oczekiwań.

• Zrób to: Dostosuj swoje oczekiwania zanim staniesz na linii startu. Gdy upał i wilgotność są wysokie, lub gdy masz do czynienia z ekstremalnym zimnem lub silnym, ciągłym wiatrem, nadszedł czas, aby wprowadzić pewne zmiany. Dostosuj swoje tempo wyścigu od samego początku i zwracaj uwagę na to, jak się czujesz w trakcie jego trwania. Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe, gdy jest gorąco. Zimna pogoda może zmniejszyć chęć do picia, ale nadal ważne jest, aby pamiętać o odpowiednim nawodnieniu podczas dłuższych wyścigów, niezależnie od temperatury.
• Nie o to chodzi: W miarę jak warunki stają się coraz bardziej ekstremalne, oczekujesz, że osiągniesz takie same wyniki, jak w idealnych okolicznościach. Nie rób tego i nie czekaj z dostosowaniem się do warunków do zbyt późnego etapu wyścigu. Rozpoczęcie biegu w pierwotnym tempie i liczenie na najlepsze wyniki może przynieść katastrofę, szczególnie w dłuższych wyścigach.

4. Problem: Nie możesz utrzymać swojego tempa

Być może Twoje tempo docelowe było zbyt ambitne, jeśli doznałeś kontuzji podczas treningu. A może jest już późno w wyścigu i wysiłek, aby utrzymać swoje tempo docelowe PR staje się coraz większym wyzwaniem.

• Zrób to: Jeśli masz problemy z utrzymaniem swojego tempa, spróbuj podzielić wyścig na mniejsze segmenty. Wybierz cele, do których chcesz dobiec - niezależnie od tego, jak krótki jest to dystans - i doceniaj każde małe zwycięstwo. Nawet jeśli brzmi to sprzecznie z intuicją, czasami podniesienie tempa poprzez krótki zryw pomoże Twoim nogom poczuć się lepiej. Upewnij się też, że jesteś nawodniony i przyjmujesz odpowiednią ilość kalorii. Czasami spowolnienie pod koniec wyścigu jest wynikiem niewystarczającej ilości paliwa. Jeśli Twoje tempo naprawdę jest zbyt ambitne, dostosuj swoje oczekiwania, zwolnij nieco tempo i skup się na mocnym finiszu.
• Nie o to chodzi: Bij się psychicznie o to, jak się czujesz, i daj się złapać na myśleniu o tym, ile kilometrów masz przed sobą. Nie robienie tego może być łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale to nie jest czas, aby wpatrywać się w zegarek i martwić się o swoje tempo. Nie zakładaj też, że wszystko jest stracone! Podejmij wysiłek i nie pozwól, aby fizyczne zmęczenie sprowadziło Cię na ziemię psychicznie.

5. Problem: zmęczenie psychiczne

Czasami zmęczenie psychiczne jest gorszym wrogiem niż zmęczenie fizyczne w dniu wyścigu. Gdzie idzie Twój umysł, tam szybko podąża Twoje ciało. Pozostanie skoncentrowanym i pozytywnie nastawionym jest niezbędne, aby przeprowadzić swój najlepszy możliwy wyścig.

• Zrób to: Pozostań skoncentrowany na zadaniu, które masz przed sobą, i postępuj zgodnie z mędrca radą, aby "biec milę, w której jesteś". Znajdź pocieszenie w fakcie, że te wymagające odcinki mogą być krótkotrwałe. Używaj pozytywnej mantry lub muzyki, biegnij z wyczuciem i unikaj ciągłego patrzenia na zegarek. Wszystkie te strategie mogą pomóc przepchnąć Cię przez linię mety.
• A nie to: Pogrążaj się w negatywnych myślach. Nie czekaj do dnia wyścigu, aby zastosować strategie, które pomogą Ci przetrwać trudny wysiłek; przećwicz te techniki podczas długich biegów i ciężkich treningów, abyś nie czuł się przytłoczony w dniu wyścigu.

Bez względu na to, jak dobrze zaplanujesz i wykonasz swoją strategię w dniu wyścigu, wszystko może pójść nie tak, czasami spektakularnie. Im więcej masz doświadczenia, tym lepiej będziesz przygotowany do radzenia sobie z pojawiającymi się problemami.

Nawet nowi biegacze potrafią opracować strategię, aby jak najlepiej wypaść w każdym wyścigu. Zachowaj elastyczność i przygotuj się na te typowe scenariusze, a wkrótce z powodzeniem poradzisz sobie ze wszystkim, co dzień wyścigu rzuci Ci w drogę.