Jak ustalić realistyczne tempo osiągania celów?

To znajoma scena: Z podekscytowaniem zapisujesz się na wyścig, gdy nagle wyskakuje okienko z pytaniem, na które nie jesteś przygotowany, aby odpowiedzieć: "Jaki jest Twój przewidywany czas ukończenia wyścigu?". Czujesz lekką obronę i jednocześnie ciekawość: Do czego jestem zdolny? Tempo docelowe, czyli tempo, jakie będziesz osiągał średnio podczas całego wyścigu, jest czymś, co może się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak dystans, teren, wysokość, warunki pogodowe, trening, a nawet Twój stan psychiczny w dniu, w którym staniesz na linii startu. Jeśli nie jesteś całkowicie pewien, jak dowiedzieć się, jaka powinna być Twoja, z pewnością nie jesteś sam.

"Istnieje wiele obozów, w jaki sposób powinieneś znaleźć optymalne tempo dla siebie w dniu wyścigu" - mówi Grayson Wickham, DPT, certyfikowany specjalista od siły i kondycji oraz założyciel Movement Vault. "Twoim celem jest popchnięcie siebie tak bardzo, jak tylko możesz, przy jednoczesnym utrzymaniu stałego poziomu energii i wysiłku podczas biegu".

Jeśli poświęcisz zbyt wiele wysiłku i energii na początku, będziesz się ociągał i prawdopodobnie zwolnisz pod koniec wyścigu. Jeśli nadasz sobie zbyt konserwatywne tempo i będziesz miał zbyt wolne tempo, ryzykujesz, że sprzedasz się za mało i oszczędzisz zbyt wiele energii lub wysiłku. Tempo Goldilocks to takie, które wymaga stałego wysiłku i energii przez cały wyścig, być może nawet zwiększając swoje tempo, poziom energii i wysiłek w miarę postępu wyścigu, dodaje Wickham.

"Pomyśl o swoim tempie jak o wykresie liniowym. Linia powinna być stosunkowo płaska, z lekkim wzrostem w miarę postępu wyścigu", mówi. "Nie chcesz linii w górę i w dół na swoim wykresie, ponieważ oznacza to, że biegniesz szybko, a następnie zwalniasz".

JAK MAM OBLICZYĆ SWOJE TEMPO?

Aby ustalić punkt odniesienia dla swojego tempa, świetnym miejscem do rozpoczęcia jest test na 1 milę, sugeruje Wickham. "Przebiegnij swój najlepszy bieg na 1 milę, aby określić aktualny punkt odniesienia, który pomoże Ci określić możliwe tempo dla dłuższych biegów", mówi, dodając, że jest to również krótki punkt odniesienia, który możesz często wykonywać, aby pomóc śledzić postępy w czasie.

CZYTAJ WIĘCEJ > DLACZEGO MUSISZ ZNAĆ SWOJE TEMPO BIEGU NA 5 KM

Następnie, korzystając z kalkulatora tempa, możesz przełożyć swój czas na inne dystanse, w tym dłuższe, takie jak 5K, półmaraton i maraton, a także oszacować krótsze, a nawet szybsze interwały. Jeśli nie jesteś duży w technologii, Andrew Samuels, trener biegowy z certyfikatem RRCA w Mile High Run Club, sugeruje oparcie swojego tempa na skali Rate of perceived exertion (RPE).

"Twoja aktualna sprawność na każdym dystansie jest określana przez twoje tempo podczas biegu w określonym tempie postrzeganego wysiłku", mówi. "Pomyśl o 90-95% RPE dla mili, 85-90% dla 5K, 80-85% dla 10K, 70-80% dla półmaratonu i 60-70% dla maratonu".

Na przykład, jeśli biegasz milę w tempie 10:00, to oto niektóre przewidywane czasy wyścigów:

1. 5K w 33:10 (10:42/mile)
2. 10K w 1:09:10 (11:09/mile)
3. Półmaraton w 2:32:51 (11:40/mile)
4. Maraton w 5:18:42 (12:09/mile)

W zależności od poziomu doświadczenia, zaangażowania czasowego i tego, jak długi jest twój cykl treningowy, Samuels mówi, że biegacze mogą zazwyczaj oczekiwać, że ich obecna sprawność poprawi się o 4-10% w okresie poprzedzającym wielki dzień.

"Każdy jest inny" - zauważa Wickham. "A żeby jeszcze bardziej skomplikować sprawę, każdy jest inny w danym dniu. Inne zmienne, takie jak sen, dieta i stres, wchodzą w grę podczas biegu. Właśnie dlatego najlepszy plan tempa obejmuje poznanie potencjału swojego organizmu poprzez poprzednie biegi treningowe, dzięki czemu będziesz wiedział, kiedy powinieneś nieco zwiększyć lub zmniejszyć tempo."

JAK CZĘSTO BIEGAĆ SWOIM TEMPEM DOCELOWYM?

Może chwila ulgi: W rzeczywistości nie będziesz trenował w swoim tempie docelowym zbyt często. Niezależnie od tego, do jakiego wydarzenia trenujesz, Twoje tygodniowe biegi powinny być mieszanką pracy nad prędkością, biegów tempowych i długich wybiegań. "Podczas biegów szybkościowych będziesz wykonywał krótsze interwały w szybszym tempie, podczas biegów tempowych będziesz wykonywał dłuższe, utrzymujące się niewygodne wysiłki, a podczas długich biegów będziesz pokonywał więcej kilometrów w wolniejszym tempie" - mówi Samuels.

Innymi słowy: W zależności od dystansu, na który trenujesz, możesz biegać w swoim tempie docelowym dla niektórych wysiłków podczas jednego konkretnego rodzaju biegu treningowego, a w ogóle nie podczas innego rodzaju biegu treningowego. Na przykład, jeśli trenujesz na krótszym dystansie, możesz uderzyć w tempo docelowe we wczesnych etapach swoich biegów szybkościowych. Jeśli trenujesz do średniego dystansu, możesz spędzić czas biegnąc w tempie docelowym podczas niektórych wysiłków tempowych. "Nie chodzi o to, by priorytetowo traktować bieganie w tempie docelowym, ale raczej o to, by zaufać, że każdy trening służy konkretnemu celowi, a połączenie ich wszystkich razem zaowocuje ogólną poprawą kondycji i szybkości" - dodaje.

JAK MOGĘ UZYSKAĆ SZYBSZE TEMPO DOCELOWE?

Aby być szybszym, musisz biegać szybciej - ale rób to mądrze. Powoli buduj swoją objętość i intensywność, zaleca Wickham. "Zawsze trzymaj się zasady 'mniej znaczy więcej' i buduj swoje biegi i tempo w miarę postępów", dodaje. "Jeśli popchniesz się zbyt mocno, zbyt wcześnie w swoim treningu lub w dniu wyścigu, ryzykujesz bonking - aka wyczerpanie energii, zmęczenie, wypalenie, a nawet kontuzję".

Oprócz poruszania się z szybszym klipem, trening siłowy może odblokować ogromne zyski prędkości, dodaje Samuels. "Ćwiczenia eksplozywne spowodują szybsze bieganie na krótszych dystansach", mówi, podkreślając znaczenie skupienia się zarówno na rdzeniu, jak i łańcuchu tylnym, ponieważ są to główne grupy mięśni wykorzystywane w połowie kroku. "Ćwiczenia wykonywane z umiarkowanym oporem spowodują zrównoważoną prędkość na dłuższych dystansach".

Nie jesteś pewien, od czego zacząć na froncie siłowym? Zapoznaj się z naszym przewodnikiem po treningu siłowym dla biegaczy.

Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec swoją pierwszą milę, czy ustawić PR, posiadanie planu dostaniesz tam szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij opcji "Plany treningowe" - otrzymasz harmonogram i wskazówki trenerskie, które pomogą Ci go zrealizować.