Nawet jeśli nie jesteś biegaczem, zima jest znana z tego, że stawia przed Tobą wyjątkowe wyzwania: ujemne temperatury, śnieg, lód i śnieg.
Dlaczego więc miałbyś opuszczać ciepłe łóżko, aby biegać w takich warunkach?
Najprostsza odpowiedź brzmi: bieganie zimą sprawi, że staniesz się lepszym biegaczem. Jeśli pozostaniesz zdyscyplinowany i będziesz regularnie biegać pomimo tych warunków, prawdopodobnie staniesz się silniejszy i szybszy do wiosny.
A dobra wiadomość jest taka, że jeśli jesteś przygotowany do radzenia sobie z tymi warunkami, bieganie zimą może być całkiem przyjemne!
Wyzwanie psychiczne związane z bieganiem zimą jest oczywiste. Nawet jeśli lubisz biegać w chłodniejszych temperaturach, skrócone godziny światła dziennego i zimowe burze mogą odbić się na Twojej motywacji i psychice. Ale jest też kilka powodów, dla których bieganie zimą jest większym wyzwaniem fizycznym:
1. Twoje mięśnie pracują mniej wydajnie w niższych temperaturach.
2. Twój organizm wytwarza więcej mleczanu w zimnie, co może spowolnić tempo biegu, jak również wszystkie inne tempo wyścigu.
3. Zimne, suche powietrze może utrudniać oddychanie, szczególnie tym, którzy cierpią na astmę.
Podczas gdy nigdy nie będziesz ścigał się tak efektywnie w temperaturze 10° jak w 50°, ubieranie się odpowiednio do warunków pomoże Ci przygotować się na te trudności. A siła fizyczna i psychiczna, którą zyskasz dzięki bieganiu na zewnątrz w mroźnych warunkach, przyniesie Ci korzyści przez cały rok.
Pierwszą zasadą ubierania się na zimową pogodę jest zakładanie odpowiednich warstw. Osoby mogą się bardzo różnić pod względem wrażliwości na zimno, więc być może będziesz musiał trochę poeksperymentować, aby sprawdzić, co będzie dla Ciebie najlepsze. Jednak równie ważne jest, aby nie przesadzić z ilością warstw, jak i nie przesadzić z ich ilością.
Noszenie zbyt wielu ciężkich warstw lub ubrań, które nie oddychają, może spowodować, że będziesz się nadmiernie pocić, co z kolei może doprowadzić do wychłodzenia organizmu. Ubierz się tak, jakby pogoda była o 15-20° cieplejsza niż w rzeczywistości, ponieważ uwzględnia to ciepło ciała, które wytworzysz, gdy zaczniesz biegać. Oto najważniejsze elementy ubioru warstwowego:
1. Warstwa podstawowa: W tym miejscu najbardziej istotne są tkaniny techniczne. Dla kobiet, wysokiej jakości, odprowadzający wilgoć biustonosz sportowy jest absolutną koniecznością. Dopasowana, odprowadzająca wilgoć koszulka (np. Under Armour ColdGear) jest idealna jako warstwa podstawowa, ponieważ możesz łatwo dodać kolejne warstwy na wierzch.
2. Druga/środkowa warstwa: Ta warstwa może, ale nie musi być konieczna, w zależności od tego, jak zimno jest na zewnątrz. Możesz użyć cięższej, mniej dopasowanej koszulki do biegania lub nawet polaru, jeśli pogoda jest poniżej zera.
3. Kurtka/warstwa zewnętrzna: Ta warstwa również może się zmieniać w zależności od warunków. Wiatroszczelna kurtka jest niezbędna, a specjalne elementy, takie jak zamki błyskawiczne pod pachami lub odpinane rękawy, ułatwiają jej dopasowanie w miarę rozgrzewania się podczas biegu. Jednocyfrowe temperatury wiatru lub warunki poniżej zera mogą wymagać cięższej warstwy zewnętrznej, w przeciwieństwie do cieńszej powłoki.
4. Warstwy dolne: Rajstopy będą pierwszą linią obrony Twoich nóg przy chłodniejszej pogodzie. Cięższe, z podszewką lub wiatroszczelne rajstopy mogą być korzystne, gdy temperatura spada. Gdy jest szczególnie zimno lub wietrznie, druga warstwa, taka jak cienkie, wiatroszczelne spodnie, pomoże utrzymać nogi w przyjemnym i ciepłym klimacie.
5. Kończyny: Dłonie, stopy i głowa są szczególnie podatne na zimno i są łatwym miejscem do utraty ciepła, jeśli nie są odpowiednio przykryte. Podczas gdy opaska na głowę, która zakrywa uszy, może zapewnić wystarczającą ochronę w temperaturach powyżej zera, wybierz ciepłą czapkę, gdy robi się chłodniej.
Większość biegaczy dobrze radzi sobie z zimnem w rękawiczkach, ale jeśli masz wrażliwe dłonie lub warunki są ekstremalne, rękawice są idealnym rozwiązaniem, ponieważ pomagają zachować ciepło ciała. Aby utrzymać ciepło stóp i kostek, wybierz skarpety do połowy łydki lub nawet do kolan, wykonane z materiałów odprowadzających wilgoć, takich jak wełna merynosów. Takie skarpety zapewnią Ci komfort nawet wtedy, gdy będą mokre.
6. Buty: Twoje zwykłe buty do biegania zazwyczaj sprawdzą się w chłodniejsze dni. Jeśli Twoje stopy łatwo marzną, możesz kupić nieco większą parę butów do biegania, aby pomieścić grubsze skarpety (lub dwie pary skarpet). Jeśli często biegasz po śniegu lub mokrych drogach lub szlakach, możesz rozważyć zakup butów z wodoodporną wkładką lub warstwą zewnętrzną.
Oprócz podstawowej odzieży, istnieje wiele opcji wyposażenia, które zwiększą Twój komfort w zimnie. Oto kilka z nich, które mogą okazać się pomocne:
- Okulary przeciwsłoneczne: Mogą wydawać się mniej oczywistym wyborem w chłodniejszych miesiącach, ale okulary przeciwsłoneczne są koniecznością, aby chronić przed blaskiem zimowego słońca - szczególnie, gdy na ziemi leży śnieg. Mogą one również chronić oczy przed suchym powietrzem, wiatrem i nawiewanym śniegiem.
- Balaclavas: Inaczej nazywane maską na twarz, balaklawy są zdecydowanie przypadkiem, w którym funkcjonalność bierze górę nad modą! Są one często wykonane z polaru lub neoprenu, który zapewnia ochronę przed wiatrem, a także oddychalność. Kiedy temperatura spada gwałtownie, a wiatr wyje, kominiarka będzie Twoim najlepszym przyjacielem.
- Getry na szyję: Te nakrycia szyi są dostępne we wszystkich rodzajach tkanin i gramatur. Zakrywają one przestrzeń pomiędzy czapką a szalikiem, chroniąc przed zimnym powietrzem z dala od szyi.
- Urządzenia trakcyjne: Kiedy śnieg i lód tworzą śliskie drogi i chodniki, nadal możesz bezpiecznie wyjść na zewnątrz, korzystając z różnych opcji trakcji dla swoich butów. Trzy możliwości to Stabilicers, Kahtoola Nanospikes i Yaktrax. Wszystkie te trzy produkty są nakładane na buty do biegania i wyposażone w knagi i/lub metalowe spirale, które zapewniają lepszą przyczepność na śliskich powierzchniach.
Ponieważ bieganie zimą często wymaga wychodzenia na zewnątrz w śliskich lub ciemnych warunkach, należy zachować szczególną czujność, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo. Idealnym rozwiązaniem jest bieganie w świetle dziennym, ale nie zawsze jest to możliwe. Jeśli jesteś na zewnątrz w ciemności, pamiętaj, aby być widocznym, nosząc sprzęt odblaskowy.
Nigdy nie zakładaj, że samochód Cię widzi, zwłaszcza gdy na poboczu leży śnieg. Jasna latarka czołowa również oświetli Ci drogę i sprawi, że będziesz lepiej widoczny dla nadjeżdżających pojazdów.
Chociaż wytrzymywanie w zimnej, wietrznej pogodzie jest godne podziwu, czasami warunki są zbyt zdradliwe, aby wyjść za drzwi. Mimo że regularne wychodzenie na zewnątrz zimą przyniesie korzyści Twojemu bieganiu, wiedz, że nie ma problemu z pozostaniem w domu (bieganie na bieżni lub trening crossowy), gdy warunki sprawiają, że kontuzja lub odmrożenie są realną możliwością.
Podczas gdy bieganie w temperaturach zbliżonych do ujemnych może nie wpłynąć na Ciebie dramatycznie, bardziej ekstremalne temperatury mogą Cię spowolnić - i to jest w porządku! Podobnie jak w przypadku upałów, bieganie w zimnie jest umiejętnością, której można się nauczyć. Im częściej wychodzisz na zewnątrz, tym łatwiej będzie Ci to przychodziło.
Dokładna rozgrzewka przed wyjściem z domu ułatwi Ci przejście z ciepłego domu do zimnego powietrza. Przed wyjściem na zewnątrz poświęć 5-10 minut na dynamiczne ćwiczenia rozciągające przeznaczone specjalnie dla biegaczy.
Podobnie jak w przypadku biegania po szlakach, utrzymuj krótki krok, aby ułatwić sobie poruszanie się po śliskich odcinkach. A gdy masz wątpliwości, zwolnij! Utrzymuj spokojne tempo i staraj się zaplanować bardziej rygorystyczne treningi, takie jak interwały lub biegi tempowe, gdy warunki są suche i czyste.
Krótkie biegi w niskich temperaturach są zazwyczaj możliwe (a nawet przyjemne!) dzięki odpowiedniej rozgrzewce i odpowiednim warstwom odzieży. Jednak długie biegi w zimie stawiają przed nami wyjątkowe wyzwania. Warstwy odzieży stają się szczególnie istotne podczas biegów na długich dystansach, ponieważ przegrzanie może prowadzić do pocenia się, a to z kolei może powodować wychłodzenie organizmu w miarę upływu czasu.
Pętle biegowe, które przebiegają obok Twojego domu lub samochodu, mogą być świetnym rozwiązaniem, które pomoże Ci pokonać długie kilometry w zimnej pogodzie. Suche warstwy ubrań i termos z gorącą herbatą lub kawą mogą uratować Ci życie, gdy jesteś na zewnątrz przez dwie lub więcej godzin.
Nawodnienie jest również bardzo ważne podczas zimowych biegów. Ponieważ zimne powietrze zmniejsza prawdopodobieństwo odczuwania pragnienia, łatwo jest zapomnieć o piciu tyle, ile się powinno. Zaczynaj bieg dobrze nawodniony i pij regularnie, jeśli jesteś na trasie dłużej niż 60-90 minut.
Motywacja może być trudna. Chociaż istnieją sposoby, które pomogą Ci wyjść z domu w zimne, ciemne poranki, dyscyplina zawsze będzie przeważać nad motywacją. Jeśli wyrobisz w sobie nawyk regularnego biegania na świeżym powietrzu bez wymówek, w końcu stanie się to łatwiejsze. Nie chodzi już o to, "czy" się uda, tylko o to, jak najlepiej to zrobić.
Jeśli masz trudności z rozpoczęciem biegania zimą, oto kilka opcji, które pomogą Ci wyrobić w sobie ten nawyk:
1. Zaplanuj wyścig docelowy późną zimą lub wczesną wiosną.
Posiadanie wyścigu w planie jest świetnym źródłem motywacji. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, możesz zaplanować bieg na 5K lub 10K, a nie pół- lub pełny maraton, który wymaga pokonania znacznie większej liczby kilometrów na świeżym powietrzu.
2. Wybierz się na trasę z partnerem do biegania.
Wiedząc, że spotykasz się z przyjacielem, o wiele trudniej będzie Ci się przewrócić i nacisnąć przycisk drzemki. Psi towarzysze również są świetnymi kompanami do biegania - prawie zawsze chętnie wyjdą z Tobą za drzwi, niezależnie od pogody.
3. Rozłóż swój sprzęt na noc przed biegiem.
Jeśli biegasz wcześnie rano, maksymalnie ułatw sobie przygotowanie się do biegu. Rozłóż ubrania poprzedniego dnia i zaprogramuj ekspres do kawy. Im mniej masz wymówek i im bardziej usprawniasz proces, tym większe prawdopodobieństwo, że pozostaniesz konsekwentny w swoich zimowych biegach.
Jak wspomniano powyżej, czasami bezpieczeństwo jest ważniejsze niż wyjście na zewnątrz, aby pobiegać. Bieżnia jest oczywiście najlepszym substytutem, ale trening krzyżowy jest również opcją na zimowe miesiące. Eliptyk, bieganie w basenie i jazda na rowerze to najlepsze alternatywy, które pomogą Ci utrzymać kondycję do biegania. Dodanie ich do swojego harmonogramu jeden dzień w tygodniu może zapewnić pewne urozmaicenie rutyny.
Jeśli zimą biegasz mniej kilometrów, jest to również świetny czas na wprowadzenie "dodatków", takich jak ćwiczenia siłowe i gimnastyka rdzenia, które często są zaniedbywane podczas miesięcy z większym przebiegiem. Stwórz regularny nawyk dodawania ćwiczeń siłowych, a staniesz się silniejszy i bardziej odporny na kontuzje.
Z właściwym nastawieniem i odpowiednim sprzętem, bieganie zimą może być przyjemnym przedsięwzięciem. Trochę dodatkowej dyscypliny i zaangażowania sprawi, że będziesz biegać silny i przygotowany na nowe osobiste osiągnięcia, gdy nadejdzie wiosna.
0 Udziały