25 błędów początkującego biegacza, których należy unikać

Bieganie wydaje się dość łatwe. To niska poprzeczka do wejścia: Wystarczy wziąć parę butów do biegania i postawić jedną stopę przed drugą. Ale każdy, kto zmagał się z pokonaniem mili lub nawet pierwszych pięciu minut (tak, byliśmy tam), wie, że to nie takie proste. Koncepcja biegania dla zabawy czy nawet aktywności społecznej może wydawać się zupełnie nietrafiona. A ustanawianie osobistego rekordu w wyścigu wydaje się być zarezerwowane tylko dla zawodowców.

Jeśli zastanawiałeś się nad dołączeniem do spoconego, napędzanego endorfinami plemienia biegaczy, ale choć trochę przeraża Cię myśl o przebiegnięciu 5K, jesteśmy tu, aby Ci pomóc. Poprosiliśmy doświadczonych biegaczy o wyznanie największych błędów, jakie popełnili jako nowicjusze w tym sporcie, abyś mógł ich uniknąć, gdy zaczniesz pokonywać chodnik.

1. TYLKO BIEGANIE

Podczas moich pierwszych dwóch miesięcy przygotowań do maratonu nie włączyłem żadnej innej formy treningu poza bieganiem. Moje nogi były ciągle obolałe, a ja zacząłem nienawidzić biegania. Zdałam sobie sprawę, że muszę biegać mniej i włączyć do mojego harmonogramu więcej treningów przekrojowych.

Alyssa Arnold, absolwentka maratonu

2. NIE RUSZANIE SIĘ PO TRENINGU

Najbardziej żałuję, że po moim pierwszym biegu na 10 km nie ruszyłam się z miejsca i nie usiadłam na kanapie. Moje nogi stały się tak sztywne, że ledwo mogłam chodzić przez kilka dni, a schody były torturą. Nauczyłam się utrzymywać przepływ krwi poprzez spacery, delikatne rozciąganie i wałkowanie pianą w godzinach po ciężkim biegu. To naprawdę pomogło mi w powrocie do zdrowia!

Jen Batista, zapalona biegaczka na dystansach 5K i 10K, trenująca podbój półmaratonu.

CZYTAJ DALEJ > 3 RODZAJE BIEGÓW, KTÓRE POWINIEN WYKONYWAĆ KAŻDY BIEGACZ

3. JEDZENIE NOWYCH POTRAW PRZED BIEGIEM

Rano przed długim biegiem spróbowałem nowego śniadania. Zapomniałem kupić banany na moje zwykłe śniadanie w postaci bajgla, masła orzechowego i banana, więc improwizowałem. Po pierwszych 45 minutach miałem skurcze, a później wymiotowałem".

Christopher Lopez, wielokrotny zwycięzca maratonu i współprowadzący The Rise NYC

4. BYCIE ZBYT AMBITNYM

Byłem podekscytowany i zapisałem się na półmaraton z kilkoma bardziej doświadczonymi przyjaciółmi-biegaczami, ale nie byłem odpowiednio przygotowany i nie trenowałem efektywnie. Skończyłem z pęcherzami na stopach wielkości małych dzieci. Przez dwa dni nie mogłam założyć butów!

Cali Lavey, biegaczka rekreacyjna

5. ZAPOMINANIE O DNIACH ODPOCZYNKU

Zbyt intensywne treningi i niewystarczający odpoczynek dały mi się we znaki na wiele miesięcy. Byłam wyczerpana, a mój poziom pobudzenia do biegania był najniższy w historii. Od tamtej pory nauczyłem się biegać, odpoczywać i być cierpliwym, a nie dramatyzować i drastycznie postępować.

Dominic Grossman, profesjonalny biegacz Injinji

6. IGNOROWANIE SWOJEJ FORMY

Nie robiłem wystarczająco dużo pracy nad formą i treningu siłowego, dopóki nie nabawiłem się kilku kontuzji. Teraz aktywnie wykonuję wiele ćwiczeń formalnych oraz wzmacniam biodra i pośladki, aby zrównoważyć moją naturalną tendencję do nadmiernej pronacji.

Marnie Kunz, prezes Runstreet i trener biegania.

7. PRÓBUJĘ ŚCIGAĆ SIĘ W KAŻDYM BIEGU

Kiedy po raz pierwszy zacząłem biegać, próbowałem PR [run a personal record] za każdym razem, gdy wychodziłem za drzwi i robiłem speed work na bieżni tak często, jak to możliwe. To działało świetnie przez kilka tygodni - do czasu, gdy doznałem złamania stresowego.

Ron, biegacz od 14 lat

8. POMIJANIE DNIA NOGI (LUB BIODRA)

Przez cały trening miałem syndrom IT Band, ponieważ nie robiłem żadnych ćwiczeń wzmacniających biodra. Kiedy próbowałem kontynuować bieg z moimi słabymi biodrami, w końcu skończyło się to złamaniem kręgosłupa. Oprócz dobrej formy, kluczowy jest trening siłowy.

Meredith Harclerode, dwukrotna zwyciężczyni maratonu.

9. WIERZYĆ, ŻE TWOJE TRAMPKI SĄ NIEŚMIERTELNE

Kupiłem tylko jedną parę trampek, aby trenować do mojego pierwszego maratonu, myśląc, że ich kształt pogarsza się w zależności od tego, jak długo się je posiada, a nie od tego, ile kilometrów się w nich przebiega. Podczas mojego ostatniego 20-milowego biegu treningowego miałem tak dużą opuchliznę i ból w stopach, że musiałem się zatrzymać. Po zamówionym przez lekarza rezonansie magnetycznym odkryłem, że moje trampki były "martwe" od ponad miesiąca. Miałem więc do wyboru: pobiec maraton w martwych butach lub kupić nowe. Zdecydowałem się na nowe buty, ale następnym razem, gdy będę trenował do maratonu, będę miał kilka butów na zmianę!

Kate Barry, czterokrotna zwyciężczyni półmaratonu, jednokrotna zwyciężczyni maratonu.

10. ODMOWA ZATRZYMANIA SIĘ

Po tygodniach, kiedy ledwo mogłam biegać z powodu bólu w pasie biodrowym, zapisałam się na maraton w San Diego. Kiedy okazało się, że chwieję się na nogach w tempie 20 minut na milę, nie chciałem się zatrzymać. Pomyślałem: "Biegacze się nie poddają, tylko przeforsowują!". W wyniku mojego "przeforsowania się" do mety nie mogłem biegać przez sześć miesięcy. Teraz wiem, że jeden wyścig lub bieg nie jest wart miesięcy frustracji.

Amanda Brooks, ośmiokrotna zwyciężczyni maratonu, trenerka personalna i autorka książki "Run to the Finish".

11. NIEODPOWIEDNIE ODŻYWIANIE

Biegłem w wyścigu w stylu wojskowym i przyniosłem ze sobą pakiet goo na paliwo. Eksplodowała, gdy otworzyłem ją w połowie wyścigu, przez co wszystko stało się lepkie i pachniało jak kwaśne jabłko przez pięć mil. Ohyda.

-Lavey

12. CZEKANIE, AŻ BÓL ZOSTANIE SPRAWDZONY

Zawsze byłem wysportowany i nigdy nie doznałem poważnych obrażeń, ale pewnego dnia poczułem lekki ból w kolanie. Ignorowałem go przez miesiąc, aż zdałem sobie sprawę, że mam trudności z utrzymaniem ciężaru na prawej nodze. W końcu poszedłem do lekarza i okazało się, że mam problem z pasmem biodrowym. Leczenie zajęło mi cztery miesiące cotygodniowej fizykoterapii. Nie powinienem był czekać tak długo, żeby to sprawdzić. Zahamowałem moje treningi, a leczenie trwało dłużej.

-Arnold

13. ŚLEPE PODĄŻANIE ZA TRENDAMI

Kupiłem minimalistyczne buty, nie wiedząc, czym w ogóle jest minimalizm; wiedziałem tylko, że ludziom podobają się te buty. Co się stało? Zgadłeś: Skończyło się kontuzją.

-Użytkownik TheRunningTroll na LetsRun.com

CZYTAJ DALEJ > 8 NIEDORZECZNYCH RZECZY, KTÓRE LUDZIE MÓWIĄ BIEGACZOM

14. POZWALASZ, ABY TWOJA PLAYLISTA STAŁA SIĘ NIEŚWIEŻA

Muzyka pomaga nadać tempo biegu i sprawia, że staje się on przyjemniejszy. W przypadku każdego wyścigu lub trudnego biegu nauczyłem się, że muszę aktualizować swoją playlistę, aby móc cieszyć się na nowe utwory, które pomogą mi pchnąć mnie do mety. Zawsze, gdy o tym zapominam, zauważam spadek tempa i nastawienia.

-Arnold

15. NIEODPOWIEDNIE NAWODNIENIE

Postanowiłem wyjść pobiegać w najgorętszej części dnia. Wtedy powiedziałem sobie, że orzeźwiające będzie trochę się spocić, ale nie zabrałem ze sobą odpowiedniego nawodnienia. Po powrocie czułem się kompletnie zdruzgotany, odwodniony i zmęczony. Jeśli musisz wyjść pobiegać podczas niesprzyjającej pogody, załóż odpowiedni strój i weź ze sobą wystarczającą ilość wody, abyś czuł się silny.

Sarah Robertson, koordynator ds. edukacji marketingowej w firmie Precor i biegaczka rekreacyjna.

16. NIEUMIEJĘTNOŚĆ ZMIANY STYLU ŻYCIA

Sześć lat zajęło mi uświadomienie sobie, że bieganie na dłuższych dystansach poprawia moją kondycję. Zacząłem biegać na krótszych dystansach i zmarnowałem kilka lat, próbując podbić milę.

Użytkownik X Trackster na RunningAhead

17. UŻYWANIE TYCH SAMYCH BUTÓW DO KAŻDEGO BIEGU

Przebiegłem swój pierwszy i jedyny maraton w parze butów trailowych o bardzo dobrej konstrukcji i amortyzacji. Nie miałem pojęcia, co robię, ale myślałem, że potrzebuję dodatkowej ochrony, aby uratować moje kolana. Z perspektywy czasu zdaję sobie sprawę, dlaczego czułem się powolny i ospały!

Joe Grant, Buff USA Ultrarunner

18. MYŚLENIE, ŻE ODPOCZYNEK WYSTARCZY

Po odczuciu bólu w prawym kolanie podczas półmaratonu, zrobiłem sobie kilkutygodniową przerwę. Kiedy ponownie rozpocząłem treningi długodystansowe, miałem ten sam problem. Zdałem sobie sprawę, że nie mogę tego naprawić poprzez odpoczynek. Teraz, gdy wiem, jak prawidłowo się rozciągać, większość moich problemów z IT zniknęła.

Mary Rose, biegaczka rekreacyjna i trenująca triathlonistka.

19. NIEZAPOZNANIE SIĘ Z TRASĄ

Zgubiłem się i wprowadziłem w błąd więcej razy, niż jestem w stanie sobie przypomnieć, więc jeśli coś brzmi nie tak lub wygląda źle - zwłaszcza na szlakach - wróć do miejsca, w którym wszystko wyglądało dobrze i zacznij od nowa.

Michael Wardian, biegacz Injinji

20. TRAKTOWANIE BIEGANIA JAK INNYCH SPORTÓW

Moim największym błędem było traktowanie biegania jak treningu piłki nożnej: Jeśli pod koniec treningu nie byłem wyczerpany, miałem wrażenie, że nie pracowałem wystarczająco ciężko. Wszystkie swoje biegi biegałem na 80 procent wysiłku, czyli odpowiednik tego, co teraz nazywam biegami tempowymi. Nie rozgrzewałem się do tempa ani nie schładzałem efektywnie.

Użytkownik stadjack na RunningAhead

21. NIEWYKORZYSTYWANIE OKAZJI PR

Nie uderzyłem, gdy żelazo było gorące. W pewnym okresie byłem w szczytowej formie i teraz bardzo żałuję, że nie próbowałem zdobywać punktów za wyniki na wszystkich dystansach.

Seth Ariel Green, były biegacz uniwersytecki Division III.

22. NIEDOCENIANIE BIEGÓW REGENERACYJNYCH

Biegi regeneracyjne powinny być wykonywane w łatwym, umiarkowanym tempie. Moim największym błędem we wczesnych latach biegania było robienie zbyt wielu szybkich treningów i pozwalanie, by poszczególne biegi zamieniały się w mini wyścigi.

-X Trackster

23. ZAPOMINANIE O KREMIE PRZECIWODLEŻYNOWYM

..... szczególnie "tam na dole". Podczas ultramaratonu Ultra-Trail du Mont-Blanc musiałem użyć błota w moich okolicach podbrzusza.

-Wardian

24. POMIJANIE ŚRODKÓW BEZPIECZEŃSTWA

Zapomniałem wymienić baterie w mojej latarce czołowej przed wyścigiem, który wymagał ode mnie biegu w ciemności. Kosztowało mnie to sporo czasu.

Michele Yates, ambasadorka biegu Ultimate Direction

25. BRAK PLANU WYJŚCIA

Zrobiłem długi bieg bez karty na metro lub pieniędzy i skończyło się na tym, że utknąłem w deszczu bez możliwości dotarcia do domu. Musiałam siedzieć i czekać, aż deszcz ustąpi na tyle, by móc widzieć. Innym razem zgubiłem się i skończyłem biegnąc dodatkowe osiem mil(!), ponieważ zapomniałem mojej karty do metra.

-Kunz

Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec swoją pierwszą milę, czy ustawić PR, posiadanie planu dostaniesz tam szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij opcji "Plany treningowe" i ustal swój następny cel - otrzymasz harmonogram i wskazówki trenera, które pomogą Ci go zrealizować.

PRZYGOTUJ SIĘ DO NASTĘPNEGO BIEGU

> Mężczyźni bieganie Gear>
Mężczyźni buty
do biegania>

Kobiety bieganie Gear>

Kobiety


buty


do biegania