Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Praca nad układem kostnym oznaczała zwykle wykonywanie wielu przysiadów lub ćwiczenia na wałku do brzuszków. Ale przysiady nie sprawią, że staniesz się silniejszym biegaczem. Zastanów się nad ruchem, którego używasz, robiąc przysiady...
Praca nad układem kostnym oznaczała zwykle wykonywanie wielu przysiadów lub ćwiczenia na wałku do brzuszków. Ale przysiady nie sprawią, że staniesz się silniejszym biegaczem. Zastanów się nad ruchem, którego używasz, robiąc przysiady. Czy zdarza Ci się to robić podczas biegu?
Sarah Applegarth, MSc, CSCS, CSEP-CEP, właścicielka i jedna z najlepszych trenerek w Active Life Conditioning w małym narciarskim miasteczku Collingwood w Ontario, pracuje z zawodnikami na wszystkich poziomach zaawansowania. Stara się znaleźć dynamiczne ćwiczenia wzmacniające rdzeń, które pracują z mięśniami, na które ukierunkowany jest wybrany przez Ciebie sport. Applegarth uważa, że nawet deski, choć przydatne, są tylko punktem wyjścia. Dodanie ruchu i próba naśladowania ruchów, które wykonujesz na przykład na rowerze, lepiej przysłuży się Twojemu treningowi i sprawi, że będziesz mieć silniejszy i bardziej zgrabny tors.
Utrzymuj pracę rdzenia w prostocie. Większość z poniższych ćwiczeń możesz wykonywać na siłowni, w domu lub w parku - wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to miejsce do powieszenia, miejsce do rozciągania lub coś ciężkiego do poruszania. Jeśli jednak dopiero zaczynasz, warto rozważyć pójście do osobistego trenera na 1 lub 2 sesje, aby otrzymać indywidualną instrukcję, jak wykonywać każdy ruch. Jeśli trzymasz deskę źle na początku, nie poprawi to twojej specyficznej dla sportu wydajności, bez względu na to, jak długo możesz ją utrzymać.
Najlepsze dla biegaczy
Stojąc z obciążeniem bokiem do boku
Ponieważ biegacze nie biegają w pozycji leżącej, ćwiczenia na stojąco są świetne do pracy nad rdzeniem. Ulubionym ćwiczeniem Applegarth'a jest podnoszenie ciężarków z ziemi - tyczki na zawiasach, która jest zakorzeniona w ziemi. Możesz naśladować ten ruch za pomocą piłki lekarskiej, kettlebell lub małego ciężaru, jeśli nie jesteś w siłowni. Oto jak:
Uwaga: W trakcie wykonywania ćwiczenia trzymaj biodra wysunięte do przodu. Naśladuje to sposób, w jaki twoja górna część ciała porusza się podczas biegu, gdy kołyszesz ramionami z boku na bok, aby przeciwstawić się siłom nóg, gdy uderzają o chodnik. "Przeciwwagą jest siła rotacji", wyjaśnia Applegarth. "Chcesz ustabilizować się przez biodra, poruszając się przez górną część ciała".
Najlepsze dla rowerzystów
Rumuński Deadlift
Dla rowerzystów, zawias biodra w ramach pracy rdzenia jest kluczowy, uważa Applegarth. Kolarstwo jest również skoncentrowane na jednej nodze, więc jednonożny rumuński martwy ciąg jest idealnym ruchem do budowania rdzenia i pośladków (które liczą się jako część rdzenia) gotowych do jazdy na rowerze.
Aby perfekcyjnie wyartykułować ten ruch, zacznij od stania na jednej nodze, trzymając kettlebell lub odważnik w przeciwnej ręce. Następnie przynieś nogę, która jest po tej samej stronie wagi, powoli do tyłu, zginając się w dół, utrzymując tułów w linii z nogą, która jest podnoszona. Pod koniec ruchu powinieneś być równolegle do podłogi w linii prostej. Nie spiesz się, wracając do stania, i upewnij się, że powtórzysz to również po drugiej stronie.
"Chcesz ścisnąć swój rdzeń i powoli kontrolować zejście i jak wrócić do góry", dodaje Applegarth. "Dostajesz dużo pracy rdzenia, ponieważ nie możesz otworzyć się przez swoją stronę".
Najlepsze dla biegaczy i rowerzystów
Wiszące
Istnieją 2 opcje tutaj, a obie naśladują ruch zginania bioder, który rowerzysta musi rozwinąć, jednocześnie budując siłę rdzenia, której potrzebują również biegacze. Ruchy koncentrują się na utrzymaniu płaskiego kręgosłupa, a to drugie ćwiczenie naśladuje ruch pedałowania lub biegania, w zależności od tego, którą wersję wybierzesz.
Podnoszenie nóg w zwisie: Zacznij od wygodnego zwisu na drążku do podciągania (lub małpich słupkach, jeśli masz w pobliżu plac zabaw). Powoli podnieś nogi razem do wysokości bioder, utrzymując nogi proste i wyciągnięte bezpośrednio przed sobą. Użyj mięśni rdzenia, aby podnieść nogi, a następnie przytrzymaj je w tej pozycji. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe, a następnie powoli opuść nogi. Postaraj się poprawić swój czas zwisu! Nie masz drążka? Połóż się na podłodze i powoli podnieś nogi do około 45 stopni, utrzymując je prosto i używając rdzenia, aby wykonać ruch. Przytrzymaj tam przez kilka sekund, a następnie bardzo powoli opuść, a następnie podnieś z powrotem. Zrób to 5-10 razy, trzymając tak długo, jak możesz, i nie spiesząc się w drodze na dół.
Garhammer: Dla tego jednego, zaczniesz w ten sam sposób, wisząc wygodnie, ale zamiast podnosić nogi prosto i utrzymywać pozycję, przynieś zgięte kolana powoli do klatki piersiowej (lub tak wysoko, jak możesz dostać) przed powolnym wyprostowaniem ich z powrotem. Powtarzaj ten ruch, ale skup się na powolnym i równomiernym. Nie dostaniesz punktów bonusowych za szybkość.
Najlepsze dla biegaczy i rowerzystów
Boczne deski z ruchem
"Lubię deski, ale lubię deski z ruchem" - mówi Applegarth. Dobry side plank zaczyna się od ułożenia ciała w linii prostej, podobnie jak w normalnym plank, ale na boku, z jednym ramieniem i jedną stopą na ziemi, a drugą stopą ułożoną bezpośrednio na górze. Kiedy już uda Ci się utrzymać pozycję side plank z łatwością, możesz dodać ruch. W przypadku biegaczy, wysuń górną nogę przed siebie, wykonując wymach ramienia do przodu. W przypadku rowerzystów, naśladuj ruch pedałowania, podnosząc kolano w kierunku klatki piersiowej podczas ruchu ramienia do przodu. Powtórz po drugiej stronie.
Aby wykonać jeszcze trudniejszy ruch, naśladuj Applegartha na zdjęciu i użyj pudełka, aby podnieść stopy o kilka centymetrów, co będzie dodatkowym wyzwaniem.
Siła rdzenia nie musi być skomplikowana, ale to coś więcej niż tylko proste przysiady i podstawowe deski. Zmieszaj swoją rutynę z niektórymi z tych ruchów i upewnij się, że zwracasz uwagę na cały rdzeń. Sześciopak nie dostaniesz się na wzgórze szybciej, ale silny rdzeń na pewno będzie!
0 Udziały