Każdy może zostać biegaczem. Urok biegania polega właśnie na jego dostępności dla każdego człowieka na ziemi. Ale jak to osiągnąć? Po prostu zawiąż sznurowadła i wyjdź na zewnątrz? Tak i nie. Jak tylko zdecydujesz się na bieganie - od razu pojawi się mnóstwo pytań - czy muszę dziś biegać 20 minut czy 30? Czy to jest w porządku, aby przejść do kroku podczas biegu? Jeśli biegałem już wcześniej - czy muszę zaczynać program od nowa? Postaram się odpowiedzieć na te pytania z pomocą artykułu z magazynu Runners World.
Zanim zaczniesz
Upewnij się, że jesteś dobrze przygotowany przed swoim pierwszym biegiem.
Wielu początkujących biegaczy nie chce wydawać pieniędzy ani poświęcać czasu na uprawianie sportu, ponieważ nie wiedzą, czy będą w stanie trzymać się nowej rutyny i kontynuować ćwiczenia. Ale o wiele łatwiej jest zacząć, jeśli poświęci się trochę czasu na planowanie. Wiem, że na początku może być zniechęcająco myśleć o nowych trenerach, zawodach i wynikach, które chcesz osiągnąć, więc oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zaplanować nowe życie.
Wyznacz cel
"Każdy cel jest zachętą" - mówi trener Nick Anderson. "Jeśli nie masz pomysłu na to, co chcesz osiągnąć, to prędzej czy później się znudzisz. Celem może być wszystko - bieg przez 30 minut bez przerwy lub przebiegnięcie pięciu kilometrów bez zmiany kroku." Wybierz realistyczny cel i znajdź dobry program do biegania. Nie powinieneś od razu próbować przebiec maratonu, jeśli nie ćwiczyłeś od 20 lat i paliłeś papierosy przez ostatnie 5 lat. Realistyczny cel i dobry program biegowy to klucz do sukcesu.
Zachowaj prostotę
Początkujący są zazwyczaj pełni entuzjazmu i czasami ma to niefortunne konsekwencje. Jak mówi trener Richard Holt: "Ważne jest, aby nie dopuścić do sytuacji, w której nadmierny entuzjazm doprowadzi do kontuzji we wczesnych stadiach. Lepiej stosować uniwersalną zasadę - mniej znaczy więcej - ponieważ doskonale sprawdza się ona w bieganiu. Zaczynając od małego, i tak zajdziesz dalej."
Kup buty do biegania
Często początkujący niechętnie wydają pieniądze, bo nie wiedzą, czy będą w stanie dalej działać. Ale buty do biegania to jedna z najważniejszych rzeczy w garderobie biegacza. Możesz biegać w dowolnych ubraniach, używać lub nie używać specjalnych gadżetów do biegania, ale musisz mieć odpowiednie buty. Buty do fitnessu, tenisa, koszykówki i innych sportów nie mają takiego poziomu wsparcia stopy, jakiego potrzebujesz do biegania. Jeśli masz buty do biegania, które kupiłeś dwa lub trzy lata temu i po prostu w nich chodziłeś, kup nowe. Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej zapamiętać raz na zawsze - buty do biegania są potrzebne tylko do biegania. Noś je do biegania i nie używaj ich tylko do chodzenia lub uprawiania innych sportów.
Jak zacząć
Przeżyjcie pierwsze trzy tygodnie - od tego momentu będzie jeszcze lepiej i zabawniej!
Wszystkie historie o tym, jak ktoś zaczął biegać są straszne. Powrót do sportu po długiej przerwie nie będzie przyjemny, ponieważ straciłeś już formę. Jeśli biegałeś już wcześniej lub nawet teraz masz dobrą kondycję, niestety nie oznacza to, że unikniesz okresu przystosowania. Postaraj się zminimalizować dyskomfort, od czasu do czasu przechodząc na pacing i biegnąc wolniej, niż jesteś w stanie. Spróbuj zastosować się do moich wskazówek, jak szybko dojść do formy i uniknąć kontuzji.
Krok pierwszy
Przez pierwsze dwa do trzech tygodni zawsze zaczynaj trening od 30-minutowego spaceru. Spokojny spacer pomoże Twojemu ciału przyzwyczaić się do wysiłku, a Ty rozgrzejesz mięśnie przed biegiem.
Naprzemienne bieganie i chodzenie pomoże Ci oddychać równomiernie i nie dusić się, a ta taktyka ochroni Twoje stawy i mięśnie przed kontuzjami. Przerwy na chodzenie są bardzo przydatne, jeśli już kiedyś biegałeś i zatrzymałeś się na jakiś czas, a zwłaszcza jeśli wróciłeś do sportu po kontuzji.
Patrz na czas, a nie na kilometry
Biegacze lubią chwalić się przed sobą przebiegniętymi kilometrami i czasem, jaki udało im się uzyskać. Ale nie musisz jeszcze o tym myśleć - pomyśl o czasie i o tym, jak się czujesz. Dzisiaj przebiegłeś 5 minut bez przerwy - to świetnie! Jutro będzie to 7, a potem 10, a następnie wszystkie 30 - czas jest dość łatwy do zmierzenia i śledzenie postępów będzie o wiele łatwiejsze niż próba obliczenia przebiegu podczas biegu.
Osoby, które biegają nieregularnie, znacznie szybciej rezygnują z uprawiania sportu. Spróbuj biegać trzy dni w tygodniu o tej samej porze, a uświadomisz sobie piękno biegania i nie będziesz chciał z niego zrezygnować.
Dziewiąty bieg jest punktem, z którego nie ma powrotu.
Koniec trzeciego tygodnia jest punktem zwrotnym dla wszystkich początkujących biegaczy. Twój metabolizm już się zmienił, masz więcej energii, może nawet przemyślałeś swoją dietę (czy lepiej jeść przed czy po treningu). Sytuacja się poprawiła, ale nie czujesz się już usatysfakcjonowany swoimi biegami? Nadszedł czas, aby wyznaczyć nowy cel!
Szybki bieg to ogromne obciążenie dla mięśni, tkanek miękkich i układu sercowo-naczyniowego. Musisz najpierw poprawić swoją wytrzymałość, a dopiero potem pracować nad szybkością. Gdy jesteś w stanie biec przez 30 minut bez zatrzymywania się, spróbuj zwiększyć prędkość. Ale nie wcześniej!
Trzymaj się drogi
Unikaj poczucia winy z powodu braku treningu w każdy możliwy sposób. Najlepszym z nich jest nie opuszczanie żadnego treningu.
Poszukaj wsparcia
Niezależnie od tego, czy trenujesz do zawodów, czy po prostu potrzebujesz stałej motywacji do treningów, klub biegowy może Ci pomóc. W każdym klubie biegowym zawsze znajdzie się jedna lub dwie osoby z silną zdolnością do motywowania innych. Po prostu będziesz czuł się niekomfortowo opuszczając zajęcia, a w początkowej fazie treningu biegowego regularność jest na pierwszym miejscu. Wkrótce opublikuję artykuł o klubach biegowych w Moskwie i będziesz mógł wybrać odpowiedni dla siebie. Bądźcie na bieżąco z kolejnymi aktualizacjami!
Każdy bieg jest świetną opcją dla biegacza, aby sprawdzić swoje siły i dowiedzieć się o co w tym wszystkim chodzi. Musisz jednak zrozumieć, po co chcesz wziąć udział w wyścigu - czy chcesz tylko udowodnić sobie, że możesz przebiec maraton, czy po prostu zmierzyć kolejny etap swojej utraty wagi. Wyznaczenie właściwego celu przed przygotowaniem do wyścigu pomoże Ci zachować koncentrację i nie zawiedziesz się.
Kiedy już przełamiesz kolejną barierę - czy to będzie Twój dziewiąty bieg, bieganie trzy dni w tygodniu przez trzy miesiące, czy też Twój pierwszy udany bieg - rozpieszczaj się. Nie ma znaczenia, co jest nagrodą - może to być medal za ukończenie maratonu, tort lub wycieczka na Bahamy. Rozumiejąc, że na końcu będzie nagroda - ludzie chętnie biorą ją w swoje ręce. Nagroda nie musi być materialna. Dla niektórych osiągnięcie celu będzie wystarczające, tylko dla samego faktu, że będą mogli powiedzieć o sobie - "Teraz już oficjalnie mogę być uznany za biegacza!".
Zaangażuj swoją rodzinę w bieganie
Wsparcie rodziny i przyjaciół jest bardzo ważne. Jeśli musisz wysłuchiwać pretensji swojej drugiej połówki za każdym razem, gdy idziesz pobiegać, to z czasem Twoje treningi staną się sporadyczne. Ale kiedy już zwerbujesz rodzinę i przyjaciół do kultu biegania, szybko zdasz sobie sprawę, jak wiele radości daje wspólne spędzanie czasu. Będziesz miał nowe rzeczy do rozmowy i będziesz miał o wiele lepszy związek. Zacznij od małego - pokaż na przykładzie, o ile przyjemniejsze staje się życie, gdy bieganie jest jego częścią.
Nowa trasa może urozmaicić Twoje treningi. Znajdź nowy szlak, jeśli trenujesz w lesie, nowy teren lub, jeśli biegasz na stadionie, po prostu spróbuj "zacząć od końca" - biegnąc w przeciwnym kierunku.
Zły bieg jest lepszy niż brak biegu.
Przyznanie się przed samym sobą, że nie każdy bieg sprawia, że czujesz się dobrze, to duży krok dla każdego biegacza. Jeszcze większym krokiem jest kontynuowanie treningu. Spróbuj biegać wolniej lub na krótszym dystansie. Z jakiegoś powodu wiele osób uważa, że skoro biegają codziennie 5 km, to nie mogą sobie pozwolić na bieganie 2 lub 3. Oczywiście, że możesz.
Życzę wszystkim biegaczom, początkującym i nie tylko, aby przestali porównywać się do innych. Nie pchaj się dalej, tylko skup się na zrobieniu każdego biegu w swoim programie i stań się najlepszy dla siebie, a nie dla kogoś innego!
Related posts:
- Jak znaleźć czas na bieganie
- Jak uniknąć kontuzji podczas biegania
- Jak zmusić się do wczesnego wstawania na poranny bieg?
- Po co biegać? 35 powodów, dla których warto biegać