Podstawy Biegania: Teren

Kiedy już opanujesz formę biegową, musisz rozważyć kwestię nawierzchni. Niezależnie od tego, czy biegasz po drodze, ścieżce, torze czy bieżni, teren, który wybierzesz, wpływa na Twój bieg bardziej, niż możesz się spodziewać. "Teren ma ogromny wpływ na Twój chód, prędkość i siły uderzenia w nogi" - wyjaśnia Thomas Watson, trener biegania z certyfikatem UESCA i założyciel The Marathon Handbook. "Przekonasz się, że Twoja forma biegowa dostosowuje się dość naturalnie do różnych terenów, ale ważne jest, aby rozpoznać wpływ różnych terenów" - mówi Watson.

Biegacze mają tendencję do trzymania się terenu, który jest najwygodniejszy i najwygodniejszy, ale jest coś, co można powiedzieć o jego zmianie. "Trening wyłącznie na jednym rodzaju terenu prowadzi do kontuzji" - zauważa Watson.

Jedyne zastrzeżenie: "Jeśli trenujesz do wyścigu, sugerowałbym, abyś trenował na nawierzchniach, na których będziesz się ścigał" - mówi Steve Stonehouse, trener z certyfikatem USATF i dyrektor ds. edukacji STRIDE. Jeśli więc trenujesz do wyścigu szosowego, możesz dodać trochę bieżni lub toru, ale większość kilometrów powinieneś spędzić na drodze.

Warto jednak wiedzieć, jak różne rodzaje terenu mogą wpłynąć na Twoje biegi. Oto najważniejsze punkty, które musi znać każdy biegacz.

Wielu biegaczy wybiera drogę ze względu na bliskość, ale zwykle jest to jedna z trudniejszych nawierzchni do biegania. "Z tego powodu ważne jest, aby upewnić się, że skupiasz się na formie, w szczególności na uderzeniu stopy" - mówi Watson. "Wielokrotne słabe lądowanie na twardej drodze prowadzi do wielu sił uderzenia przenoszonych przez twoje ciało". Zauważa, że lądowanie na piłce stopy jest idealne do biegania po drogach, chociaż głównym problemem jest użycie uderzenia stopy, które czuje się wygodne i zrównoważone.

Odpowiednie buty mogą również zrobić różnicę: "Jeśli większość swoich kilometrów pokonujesz na szosie, rozważ parę z dodatkową amortyzacją" - radzi Watson.

Warto również zauważyć, że nie wszystkie nawierzchnie dróg są sobie równe. "Lepiej jest biegać po asfalcie niż betonie, ponieważ jest on bardziej miękki" - wyjaśnia Meghan Kennihan, trener biegania z certyfikatem RRCA i USATF. "To zmniejszy nacisk na twoje stawy". Tak więc w niektórych przypadkach, bieganie po powierzchni drogi może być lepszym wyborem niż chodnik, w zależności od bezpieczeństwa biegania na konkretnej drodze.

Krytyczne jest, aby być poinformowanym o bezpieczeństwie biegania podczas treningu na drogach z samochodami i innymi pojazdami. "Zawsze biegaj po stronie zwróconej w stronę ruchu ulicznego" - zaleca Kennihan. Dzięki temu kierowcy widzą, że nadjeżdżasz.

Dobrym pomysłem jest również unikanie dróg, które są mocno pochyłe, dodaje. Drogi często mają pochyłe krawędzie, aby umożliwić odprowadzanie wody, ale bieganie po bardzo pochyłej powierzchni może z czasem przyczynić się do problemów z biodrami, kolanami, kostkami i stopami.

Choć szlaki mogą być mniej lub bardziej dostępne w zależności od miejsca zamieszkania, wielu biegaczy woli biegać po szlakach niż po drogach, i to nie bez powodu. "Szlaki są zazwyczaj o wiele bardziej stymulujące wizualnie niż drogi" - zauważa Kennihan.

Ponieważ każdy krok jest nieco inny, prawdopodobnie będziesz mieć świetny trening. "W przypadku biegania po szlakach zwykle angażujesz mięśnie znacznie bardziej niż w przypadku regularnego biegania po drogach" - mówi Watson. "Twoje stopy, łydki i Achillesy wszystkie pracują więcej, a ruch boczny związany z pokonywaniem terenu może pomóc zaangażować łańcuch kinetyczny (kolana, górne nogi i biodra) w pozytywny sposób".

Jak każdy doświadczony biegacz trailowy może Ci powiedzieć, często jest to o wiele bardziej męczące i trudne niż inne rodzaje terenu. Bieganie po płaskich szlakach jest podobne do biegania po drogach, ale na znacznie bardziej miękkiej powierzchni. Stwarza to większy wysiłek fizyczny, mówi Kennihan. "Dodanie wzgórz lub gór do tego tylko zwiększa poziom wysiłku i psychiczne żniwo, ponieważ będziesz musiał stale być świadomy pozycji ciała i ułożenia stóp".

Watson doradza również spowolnienie drogi na pagórkowate szlaki, aby uniknąć obrażeń. "Nie martw się o swoją prędkość. Zamiast tego skup się na szlaku. Musisz stale oceniać teren 10-15 stóp przed sobą. Krótsze kroki mogą pomóc Ci zachować stabilność i zapobiec rozlaniu się."

Bieganie po szlakach wymaga również odpowiedniego obuwia. Watson zaleca zaopatrzenie się w parę butów do biegania po szlakach, ponieważ przyczepność zapewniana przez buty szosowe zwykle nie jest wystarczająca do pokonywania kurzu, błota, skał i innych nierówności, które napotkasz na swojej drodze.

W przypadku powtórzeń i sprintów zwróć uwagę na bieżnię. "Jest to stosunkowo wyrozumiała nawierzchnia, idealna do szybkich biegów, takich jak treningi interwałowe i praca nad szybkością" - mówi Watson. Ponieważ bieżnie są wykonane z gumowanego materiału, są miękkie, sprężyste i łatwiejsze dla stawów.

Trening szybkościowy na bieżni jest zwykle bardziej wymagający niż na torze, ponieważ trzeba zmagać się z warunkami atmosferycznymi. Możesz też mieć pewność, że Twoje tempo jest właściwie odmierzane, ponieważ sam nadajesz prędkość (a nie nadążasz za pasem bieżni). Z tego powodu wielu biegaczy woli przeprowadzać próby czasowe (takie jak najszybsza mila) na bieżni.

Ponownie, odpowiednie obuwie jest kluczowe. "Większość biegaczy używa na bieżni butów o mniejszej amortyzacji, ponieważ podczas wykonywania ćwiczeń szybkościowych nie pokonujesz tylu kilometrów, co podczas zwykłego biegu" - wyjaśnia Watson. Innymi słowy, nie potrzebujesz takiego samego poziomu wsparcia, jak podczas dłuższego biegu. Niekoniecznie potrzebujesz kolców wyścigowych do sesji na bieżni, ale lżejsze, bardziej minimalistyczne buty pozwolą Ci czuć się szybko i świeżo.

"Bieżnie mogą całkowicie zmienić Twoją formę biegania, dlatego ważne jest, abyś był świadomy kilku wskazówek, zanim na nie wskoczysz" - mówi Watson. Ponieważ pas do biegania jest tak zamortyzowany, bardzo łatwo możesz stać się ciężką stopą. "Upewnij się, że jesteś świadomy uderzenia stopy i startu i nie pozwól, aby twoja forma się pogorszyła", radzi.

To, w jaki sposób ustawiasz swoje ciało na bieżni, może również pomóc ci w pełni wykorzystać trening. "Staraj się zachować odległość kilku stóp od przedniej konsoli bieżni, aby podczas sprintu nie obijać o nią kolan" - radzi Stonehouse.

Warto również unikać trzymania się drążków lub uchwytów na bieżni podczas biegu. Według Watsona zmienia to obciążenie ciała i wpływa na formę.

Następnie, dobrą praktyką jest bieganie z nachyleniem 1-2%. "To daje bardzo lekki opór, z którym musisz się zmierzyć, naśladując bieganie na świeżym powietrzu" - wyjaśnia Watson.

Wreszcie, zachowaj ostrożność podczas biegania z prędkością na bieżni. "Szybki pas nie przestaje się obracać, nawet gdy obie stopy znajdują się poza podłogą, co może dawać fałszywe wrażenie, że biegniesz szybciej niż w rzeczywistości" - zauważa Watson. A na bieżniach zdarzają się kontuzje, więc upewnij się, że nie zwiększasz prędkości, gdy jesteś zmęczony. "Nie biegaj aż do skrajnego zmęczenia. Jeśli masz zawroty głowy na bieżni, natychmiast zwolnij do tempa spacerowego, a następnie zejdź z niej i odpocznij."