Jak stworzyć lepszy smoothie regeneracyjny

Po morderczym treningu jesteś prawdopodobnie zmęczony, może trochę obolały i trochę (lub dużo) głodny. Wyczerpałeś zapasy paliwa w organizmie, spowodowałeś uraz mięśni, a teraz nadszedł czas na odpoczynek i naprawę. Niezależnie od tego, czy Twoja sesja potu to bieg długodystansowy, zajęcia spinowe, pływanie na otwartej wodzie czy hardkorowy boot camp, odżywianie po treningu jest najważniejszą częścią Twojej rutyny fitness. Bez dostarczenia właściwych makroskładników w odpowiednich proporcjach od razu, Twoje ciało przegapi największą szansę, jaką ma na odbudowę i powrót silniejszy niż kiedykolwiek.

Proste rozwiązanie na natychmiastową potrzebę odżywiania Twojego ciała? Regeneracyjne smoothie, które są superszybkie do przygotowania i łatwe do strawienia. Solidny smoothie regeneracyjny to taki, w którym stosunek białka do węglowodanów wynosi 3 do 1, przy użyciu czystych, pełnowartościowych składników, spożywany 30-60 minut po ćwiczeniach. Postępuj zgodnie z wytycznymi, które przedstawiliśmy poniżej, aby przygotować smoothie regeneracyjne o wysokiej skuteczności, i nie bój się improwizować w ramach podstawowych zasad!

Krok 1: Wybierz swoje białko
Zdrowa dawka białka jest niezbędna do budowy mięśni i naprawy mikrouszkodzeń powstałych podczas ciężkiego treningu. (Białko dostarcza aminokwasów, które są niezbędne do naprawy tkanek i regeneracji komórek. Wysokiej jakości białko w proszku jest oczywistym wyborem dla wielu osób, ponieważ jest dostępne w tak wielu różnych smakach i formułach, od klasycznego białka serwatkowego po wegańskie białko grochu. Jeśli chcesz pominąć proszki, inne doskonałe źródła białka obejmują jogurt grecki, serca konopne, mleko, masło migdałowe lub orzechowe, tofu, quinoa, a nawet ciemne zieleniny liściaste, takie jak szpinak i jarmuż - które mają dodatkowe korzyści w postaci błonnika i wapnia.

Krok 2: Dodaj węglowodany, chwalebne węglowodany
Zanim pominiesz węglowodany w swoim smoothie, pamiętaj, że nie wszystkie węglowodany są sobie równe! Węglowodany są absolutnie niezbędne do regeneracji, ponieważ zwiększają poziom glukozy, podnosząc poziom insuliny w sposób, który faktycznie pomaga w rozpoczęciu regeneracji mięśni. Każda glukoza, która nie jest natychmiast potrzebna organizmowi, jest odkładana do późniejszego wykorzystania jako glikogen, główne źródło energii podczas ćwiczeń. Świetnym wyborem węglowodanów są owoce o wysokiej zawartości błonnika (ananas, jagody, gruszki, jabłka, papaja lub acai), gotowane słodkie ziemniaki, dynia z puszki lub płatki owsiane. Obciążone węglowodanami banany są również preferowanym składnikiem przez wiele osób, ponieważ pomagają stworzyć cudownie bogatą i kremową konsystencję, jednocześnie wnosząc na imprezę znaczną ilość równoważącego płyny potasu i witaminy B6.

Krok 3: Wystarczy dodać wodę (lub coś podobnego)
Będziesz chciał dodać jakiś rodzaj płynu do swojego smoothie, aby pomóc wymieszać wszystko razem. Woda sprawdza się doskonale, ale możesz dodać zwykłe mleko, ulubione mleko orzechowe, kefir lub wodę kokosową, która ma dodatkową korzyść w postaci naturalnych elektrolitów, aby pomóc w nawodnieniu. Możesz również eksperymentować z kawą lub herbatą parzoną na zimno jako płynem do wyboru. Jeśli to możliwe, pomiń soki owocowe, ponieważ często zawierają więcej cukru niż potrzebujesz, ale jeśli chcesz ich użyć, wybierz sok organiczny lub świeżo wyciskany, jeśli możesz.

Dodatkowe punkty: zdrowe tłuszcze i superfoods
Teraz, gdy zebrałeś już podstawowe składniki do swojego smoothie, możesz je urozmaicić dodatkami. Odrobina zdrowego tłuszczu może być świetnym dodatkiem do Twojego smoothie - olej lniany, awokado, pestki dyni i olej kokosowy są fantastycznymi źródłami energii i mogą pomóc zmniejszyć głód. Istnieje również wiele superfoods, które można włączyć do koktajlu regeneracyjnego, aby dostarczyć dodatkowych przeciwutleniaczy, witamin i minerałów: sproszkowana maca, krople minerałów śladowych, płatki kakao, pyłek pszczeli, kurkuma i spirulina, by wymienić tylko kilka z nich. Dla smaku możesz dodać wyciśniętą cytrynę, imbir, zioła takie jak mięta czy bazylia, szczyptę cynamonu, ekstrakt z wanilii - możliwości są nieograniczone.

Potrzebujesz więcej inspiracji? Wypróbuj jeden z tych doskonale zbilansowanych przepisów na regeneracyjne smoothie:

• Simple Green Protein Smoothie
• Czekoladowy napój regeneracyjny z chia
• Migdałowo-wiśniowy napój regeneracyjny
• Smoothie truskawkowo-bananowe z quinoa
• Wegański Smoothie regeneracyjny Pomarańcza Mango