4 sposoby na dostosowanie treningu siłowego do swoich celów

W dziedzinie fizjologii wysiłku fizycznego nie brakuje badań dotyczących efektów treningu siłowego i oporowego. Trudnym zadaniem dla sportowców i osób aktywnych fizycznie jest ustalenie, jak stosować ten rodzaj treningu, aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty. Od podnoszenia ciężarów na siłowni, poprzez taśmy oporowe na zajęciach w studio, aż po ćwiczenia z ciężarem własnego ciała w salonie - istnieje wiele podejść, które warto rozważyć. Dobrą wiadomością jest to, że wszystkie z nich mogą być skuteczne, jeśli są wykonywane prawidłowo.

Najważniejszym czynnikiem, który powinien kierować Tobą przy wyborze sposobu podejścia do treningu siłowego powinny być Twoje długoterminowe cele. Czy jesteś zainteresowany zrzuceniem kilku kilogramów? Czy spotkałeś się z dokuczliwą kontuzją, którą chcesz się zająć? A może po prostu chcesz poprawić wydajność biegania lub jazdy na rowerze? Trening siłowy może pomóc we wszystkich tych kwestiach.

Zebraliśmy najważniejsze badania na ten temat, abyś mógł dopasować sesje treningu siłowego do swoich celów:

1. Aby schudnąć, podnoś lżejsze ciężary przez większą liczbę powtórzeń.

Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów, trening siłowy może odegrać ważną rolę w osiągnięciu optymalnej wagi. Chociaż istnieje wiele ważnych podejść do treningu siłowego, ostatnie badania sugerują, że programy treningu oporowego, które koncentrują się na wytrzymałości mięśniowej, bardziej przyczyniają się do utraty wagi. Oznacza to, że zamiast podnosić bardzo duży ciężar kilka razy, lepiej jest podnosić lżejszy ciężar więcej razy. Nie oznacza to, że ćwiczenie jest łatwiejsze - ostatnie powtórzenie powinno być nadal trudne - oznacza to jedynie, że osiągnięcie punktu zmęczenia trwa dłużej.

2. Dodaj eksplozywne ruchy nóg, aby zwiększyć wydajność biegu.

Badania sugerują, że trening siłowy, szczególnie jeśli skupia się na mięśniach nóg, może faktycznie poprawić wydajność biegu. Na przykład, w jednym z badań uczestnicy wykonywali 4 zestawy po 4 półprzysiady ze sztangą, 3 razy w tygodniu przez 8 tygodni. Okazało się, że ekonomia biegu znacznie się poprawiła, dzięki czemu biegacze stali się bardziej efektywni. Uczestnicy byli również w stanie biegać o 21% dłużej, zanim osiągnęli punkt wyczerpania. Co więcej, australijscy badacze odkryli, że eksplozywny reżim podnoszenia ciężarów wykonywany 3 razy w tygodniu, obejmujący ćwiczenia takie jak podciąganie, wyciskanie nogami, skakanie i skakanie, znacznie poprawił ekonomię biegu.

Mówiąc prościej, jeśli masz nadzieję poprawić wydajność biegu, pamiętaj o włączeniu do treningu siłowego ćwiczeń o charakterze eksplozywnym, aby zwiększyć ilość siły, z jaką możesz odepchnąć się od ziemi przy każdym kroku.

3. Połącz ćwiczenia eksplozywne z dużym oporem, aby zwiększyć wydajność jazdy na rowerze.

Podobnie jak w przypadku biegania, badania wykazały, że trening siłowy o charakterze eksplozywnym może poprawić wydajność jazdy na rowerze. Wypróbuj takie ruchy, jak skoki przez skrzynię i przysiady z wyskokiem, aby trenować ciało do bardziej efektywnej rekrutacji mięśni szybkotwardnieniowych. Jest to przydatne nie tylko do zwiększenia prędkości na rowerze, ale także pomaga rozwijać włókna mięśniowe, na których opierają się późniejsze etapy długich zawodów wytrzymałościowych.

Inne badania wykazały, że ciężki trening oporowy prowadzony 3 dni w tygodniu przez 10 tygodni w połączeniu z treningiem na rowerze może poprawić czas rowerzysty do wyczerpania - w tym przypadku z 71 minut do 85 minut.

4. Wzmacniaj swoje słabe strony, aby zapobiec kontuzjom.

Trening siłowy nie tylko może przyczynić się do utraty wagi i lepszej wydajności, ale może również pomóc w utrzymaniu zdrowia na dłuższą metę. Trening siłowy od dawna uważany jest za jeden z najlepszych sposobów na rozwiązanie problemu nierównowagi mięśniowej, która może prowadzić do wielu kontuzji sportowych. Zwiększa on również wytrzymałość kości, co ma działanie ochronne, szczególnie podczas aktywności o dużej intensywności, takich jak bieganie. Identyfikując wszelkie istniejące słabości i kierując się nimi w swoim programie treningu siłowego, masz większe szanse na uniknięcie kontuzji w przyszłości.