7 ćwiczeń, które wzmocnią tyłek biegacza

Silne mięśnie pośladków pomagają stabilizować miednicę i zapobiegają niepotrzebnemu obciążeniu kolan podczas biegu. Pośladki pomagają także kontrolować długość kroku i utrzymywać dobrą biomechanikę, gdy zaczynasz się męczyć podczas dłuższych biegów.

Ponieważ krok biegacza dystansowego nie buduje pośladków, skupienie się na konkretnych ćwiczeniach zwiększających siłę pośladków jest dobrym pomysłem dla każdego biegacza, który chce poprawić swoją wydajność, być szybszy i zapobiegać kontuzjom kończyn dolnych.

Wypróbuj poniższe siedem podstawowych ćwiczeń na pośladki:

KETTLEBELL SINGLE-LEG DEADLIFT

W czym to pomaga: Równowaga, stabilność miednicy

Ruch: Trzymaj kettlebell lub hantle w jednej ręce. Trzymaj stopę po tej samej stronie na ziemi i podnieś przeciwległą stopę. Utrzymuj lekkie zgięcie w kolanie. Zegnij nogę w biodrze, wyciągając ją za siebie i pochylając się do przodu. Opuszczaj kettlebell, aż górna część ciała i wolna noga znajdą się równolegle do podłoża. Wróć do pozycji wyprostowanej i powtórz. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń na każdą stronę.

MOSTKI Z WYPROSTEM NÓG

W czym to pomaga: Rozwija maksimum pośladków i siłę bioder, aby zapobiec opadaniu miednicy.

Ruch: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi, na szerokość ramion. Z neutralną miednicą, ściśnij tyłek i podnieś biodra z ziemi, utrzymując głowę i szyję płasko. Podnieś biodra do pełnego wyprostu, tak aby ciało tworzyło linię prostą od ramion przez biodra do kolan. Utrzymaj tę pozycję i wyciągnij jedną nogę z kolana, aż będzie prosta. Nie pozwól, by biodra opadły. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy przed opuszczeniem z powrotem na ziemię i powtórzeniem z przeciwną nogą. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń na każdą stronę.

KOPNIĘCIE KUCYKA

W czym to pomaga: Buduje maksymalną moc pośladków, aby zapobiec zmęczeniu podczas długich biegów

Ruch: Zacznij na czworakach z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Utrzymując zgięcie kolan pod kątem 90 stopni, zegnij lewą stopę i podnieś kolano za siebie, aż znajdzie się na wysokości biodra. Opuść kolano nie pozwalając mu dotknąć ziemi i powtórz 15 razy, a następnie zmień stronę. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń na każdą stronę.

PŁASZCZ Z MAŁŻY

Na co to pomaga: Wzmacnia gluteus medius, mięsień po stronie biodra niezbędny do stabilizacji

Ruch: Połóż się na boku z oboma kolanami zgiętymi do 90 stopni i biodrami ułożonymi w stos. Dla wygody oprzyj głowę na ramieniu. Podnieś kolana w kierunku klatki piersiowej, aż stopy znajdą się w jednej linii z pośladkami. Wolna ręka powinna znajdować się na biodrze, aby nie kołysać się do tyłu podczas ćwiczenia, lub przed ciałem na ziemi. Trzymając mocno brzuch i stopy razem, podnieś górne kolano, nie pozwalając biodrom obrócić się do tyłu, utrzymując dolną nogę na ziemi. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy przed powtórzeniem 15 razy. Wykonaj na obie strony. Gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze, możesz je utrudnić, wiążąc wokół kolan taśmę do ćwiczeń. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń na każdą stronę.

SQUATS

Na co pomaga: Wydłużenie nóg podczas kroku, siła dla poprawy szybkości

Ruch: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymając kolana za palcami stóp, przenieś ciężar ciała na pięty i opuść ciało do 90 stopni zgięcia kolan. Skoncentruj się na tym, by dolna część pleców była płaska, a nie zaokrąglona. Podnosząc się z powrotem do pozycji wyjściowej, ściśnij pośladki. Aby utrudnić ćwiczenie, obwiąż kolana taśmą do ćwiczeń i przysiadaj z kettlebell trzymanym w rękach na wysokości klatki piersiowej. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń na każdą stronę.

STOJĄCE UNOSZENIE NÓG NA BOKI

Na co to pomaga: Siła mięśnia pośladkowego średniego, która może pomóc w zapobieganiu powszechnym kontuzjom biegowym, takim jak ITBS.

Ruch: Stań bokiem z linką lub taśmą oporową przywiązaną do zewnętrznej kostki. Z biodrem w rozkroku i zewnętrzną nogą lekko za ciałem, przyciągnij nogę do siebie pod kątem około 45 stopni. Przytrzymaj w końcowym zakresie ruchu przez 2-3 sekundy, a następnie powoli pozwól nodze z taśmą oporową wrócić do punktu wyjścia. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń na każdą stronę.

WYCISKANIE BIODER Z OBCIĄŻENIEM

Na co to pomaga: Oprócz pośladków, to ćwiczenie buduje również siłę w ścięgnach i dolnej części pleców, aby poprawić szybkość biegu i rotację.

Ruch: Wybierz ciężar, który sprawi, że trudno będzie ukończyć ostatni zestaw 10 powtórzeń. Trzymając ramiona na krawędzi ławki i stopy na ziemi, umieść obciążoną sztangę w poprzek bioder. Aby wykonać ten ruch, wysuń biodra w górę do przodu, jednocześnie obracając się z powrotem na ramiona, zawsze utrzymując głowę w jednej linii z ciałem. Opuść biodra i pozwól ramionom wrócić do krawędzi ławki. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą stronę.