Pewnie często słyszysz o tym, jak ważne jest rozciąganie dla biegaczy. Nie myl rozciągania z rozgrzewką! Postanowiłam zebrać informacje o tym, dlaczego rozciąganie jest tak ważne i kiedy najlepiej wykonywać je w domu - przed czy po treningu. W tym artykule znajdziesz również kilka przykładów ćwiczeń.
Po pierwsze, odpowiedz sobie szczerze, czy wykonujesz rozciąganie przed i po bieganiu. Jeśli nie, nie martw się, nie jesteś sam. Ogromna liczba osób o tym nie zapomina, niektórzy z powodu braku czasu, a niektórzy po prostu uważają, że to bezużyteczne. Dlatego tak ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego należy się rozciągać i jak robić to prawidłowo.
Wielu biegaczy po prostu nie do końca rozumie, jak ważne jest rozciąganie i co mogą zyskać, wykonując zestaw ćwiczeń rozciągających. Rozciąganie przed biegiem przygotowuje mięśnie do obciążenia, uelastycznia je, krew krąży szybciej, a trening jest o wiele łatwiejszy niż mógłby być. Rozciąganie przed bieganiem jest bardzo ważne rano, kiedy mięśnie nie są jeszcze "obudzone" i muszą się zregenerować. Jeśli po długim odpoczynku podczas snu dobrze rozciągniesz mięśnie, zauważysz, o ile łatwiej jest biegać. Rozciąganie podczas porannego biegania również pomoże Ci uniknąć kontuzji.
Ważne jest również, aby pamiętać o ponownym rozciąganiu po biegu. To pomoże uzyskać nadmiar kwasu mlekowego z mięśni i nie będą one Stretching po treningu również pomaga zrelaksować się i naprawić mięśnie, a zauważysz po chwili, że jesteś o wiele bardziej elastyczny.
Prawidłowe rozciąganie w domu
Istnieje duża liczba ćwiczeń na rozciąganie, ale wymienię tylko te, które są idealne dla biegaczy.
Stretching statyczny
Ten rodzaj ćwiczeń jest znany wszystkim od dzieciństwa. W zasadzie wystarczy rozciągnąć każdy mięsień przez określony czas. Najważniejszą rzeczą w tym ćwiczeniu rozciągającym jest naciągnięcie mięśni zanim zacznie boleć. Sama możesz wybrać, co i jak robić, ale pamiętaj - jeśli coś nagle boli, lepiej przestać. Jeszcze jedno - każdy mięsień musi być ciągnięty przez 30 do 50 sekund. Mniej niż to nie da żadnego efektu, więcej - można naderwać mięsień. Takie rozciąganie w domu jest przydatne po treningu, ponieważ pomaga rozbijać kwas mlekowy.
Szybkie rozciąganie
Jest to przeciwieństwo poprzedniego odcinka. Szybkie rozciąganie polega na wykonywaniu szybkich ruchów, takich jak podskakiwanie z jednoczesnym wymachiwaniem ramionami. Pomaga rozluźnić wiele grup mięśniowych i przygotować je do długiego treningu. Należy jednak zachować ostrożność podczas wykonywania tych ćwiczeń, ponieważ stosowanie większego wysiłku niż jest to konieczne może prowadzić do kontuzji, zanim jeszcze trening się rozpocznie. Szybkie odcinki są bardziej odpowiednie dla doświadczonych biegaczy i mogą trwać tylko 30-60 sekund.
Pasywne rozciąganie
Brzmi podobnie do rozciągania statycznego, ale trochę inaczej. Idea jest taka sama - ciągniesz mięśnie bez większego wysiłku z Twojej strony. Jedyna różnica polega na tym, że potrzebujesz partnera, który pomoże Ci się rozciągnąć. Musisz być całkowicie w jego rękach - siedzisz nieruchomo i zrelaksowany, podczas gdy on naciąga mięśnie. Powinno ci być wygodnie, jeśli poczujesz ból - natychmiast go o tym poinformuj. Każdy mięsień powinien być rozciągany przez 20-40 sekund, nie dłużej.
Rozciąganie dynamiczne
Rozciąganie dynamiczne jest świetną formą rozciągania dla tych, którzy nie lubią tracić czasu na wychodzenie pobiegać. Po prostu wykonujesz wszystkie ruchy podczas chodzenia. Oznacza to, że nie musisz trzymać rąk i nóg w tej samej pozycji, ale ciągle musisz się ruszać i rozciągać. Ważne jest, aby dokładnie czuć, jak mięśnie są rozciągane. Na przykład, możesz chodzić w szybkim tempie i jednocześnie podnosić kolana tak wysoko, jak to możliwe. Ten rodzaj rozciągania dobrze jest wykonywać po uprzednim rozgrzaniu się przed treningiem (większość programów biegowych obejmuje 3-5 minut szybkiego marszu przed rozpoczęciem biegu).
Zdaję sobie sprawę, że to trochę trudne wiedzieć, co działa dla Ciebie w tej chwili, ale z czasem znajdziesz najlepszy rodzaj rozciągania dla Ciebie. Tymczasem uwierz mi, że wykonując proste ćwiczenia, które ponadto nie zajmują dużo czasu, możesz znacznie poprawić swoją kondycję fizyczną i zwiększyć wydajność organizmu. Pamiętaj - dynamiczne i szybkie rozciąganie lepiej jest wykonywać przed treningiem, a statyczne i pasywne po nim.
Jak się rozciągać i co prawidłowo rozciągać
Najważniejszą zasadą dla każdego rodzaju treningu jest to, że mięśnie powinny być wystarczająco rozgrzane za pomocą ćwiczeń rozgrzewających. I wtedy możesz zacząć.
We wszystkich rodzajach aktywności fizycznej, niektóre mięśnie są bardziej zaangażowane niż inne. W naszym przypadku ćwiczeniem jest bieganie, a głównymi mięśniami odpowiedzialnymi za ruch są mięśnie czworogłowe uda, pośladkowe, mięśnie tylnej części uda, a także mięśnie pachwiny i goleni. Po kliknięciu otworzy się duży obraz.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego (quadriceps)
Mięsień czworogłowy jest jednym z kluczowych mięśni zaangażowanych w każdy sport. Prawdopodobnie pamiętasz to ćwiczenie z zajęć na siłowni.
- Stań w stabilnej pozycji - możesz rozstawić stopy na szerokość barków lub nieco wężej - ważne jest, aby znaleźć równowagę. Jeśli masz słabą równowagę, oprzyj się o ścianę lub inną podporę.
- Złap stopę za podudzie i unieś ją do tyłu w kierunku pośladków. Jeśli zdajesz sobie sprawę, że tracisz równowagę - możesz się czegoś przytrzymać.
- Przytrzymaj nogę w tej pozycji przez 15-30 sekund.
- Zrób to samo dla drugiej nogi.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego pomoże Ci uniknąć deformacji bioder, skurczów i uszkodzeń rzepki. Biodro może ulec deformacji w przypadku zapalenia lub uszkodzenia mięśnia czworogłowego.
Ćwiczenia rozciągające na podudzia
Dolna część nogi jest zawsze zaangażowana w sport, taki jak bieganie, więc ważne jest, aby poświęcić dużo uwagi temu ćwiczeniu, zwłaszcza, że jest ono tak łatwe. Wszystko czego potrzebujesz to ściana lub inna pionowa powierzchnia.
- Stań przodem do ściany i wyciągnij ręce przed siebie tuż nad barkami.
- Połóż prawą stopę blisko ściany, z palcami skierowanymi do przodu.
- Oprzyj ręce na ścianie, zegnij prawą nogę i opuść lewą do tyłu. Powinieneś poczuć napięcie w lewej nodze.
- Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz. Gdy tylko poczujesz dyskomfort lub ból w nodze zmień pozycję.
Wykonując to ćwiczenie prawidłowo można uniknąć kontuzji ścięgna Achillesa. Rozciąganie pomoże również uniknąć kontuzji samej goleni.
Rozciąganie mięśni pachwiny
Pachwina jest ważnym mięśniem dla biegacza, ponieważ łączy nogi z biodrami.
- Stań w rozkroku na szerokość barków.
- Zegnij jedną nogę w kolanie, a drugą pozostaw jak najdalej z boku. Powinieneś poczuć rozciąganie mięśni pachwiny.
- Pozostań w tej pozycji przez 15-30 sekund.
- Zrób to samo z drugą nogą.
Wykonywanie tego ćwiczenia jest konieczne, aby uniknąć kontuzji w okolicy pachwiny. Kontuzje mogą doprowadzić do naderwania mięśni przywodzicieli, co spowoduje, że nie będziesz w stanie funkcjonować przez bardzo długi czas.
Ćwiczenia rozciągające tylną część ud
Mięśnie z tyłu uda są zazwyczaj najbardziej napięte w całym ciele. Spróbuj wykonać ćwiczenia rozciągające w pozycji siedzącej, ponieważ jest to najskuteczniejszy sposób na rozciągnięcie ich bez robienia im krzywdy.
- Usiądź na podłodze, rozluźnij się i wyciągnij nogi przed siebie.
- Powoli pochyl się do przodu i spróbuj dosięgnąć dłońmi opuszków palców. Jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, połóż ręce wokół podudzi. Najważniejszą rzeczą w tym ćwiczeniu jest utrzymanie prostych pleców.
- Pozostań w tej pozycji przez 15-30 sekund.
- Staraj się nie przesadzać - gdy tylko poczujesz ból, natychmiast przerwij ćwiczenie.
Wykonywanie ćwiczeń rozciągających tylną część uda pomoże Ci uniknąć naderwania ścięgna i innych kontuzji związanych z tym mięśniem. Naciągnięcie lub naderwanie ścięgna szyjnego jest najczęstszą kontuzją u sportowców.
Ćwiczenia rozciągające mięśnie pośladkowe
Podczas biegu mięśnie pośladkowe są tak samo zaangażowane jak pachwina. Dlatego tak ważne jest, aby rozciągać się przed i po treningu. Może się to wydawać trudne dla nowicjuszy, ale w rzeczywistości nie jest to trudne.
- Połóż się na podłodze tak, jakbyś miała zrobić pompkę, tylko ręce powinny być nieco szerzej rozstawione.
- Podciągnij prawe kolano do brzucha.
- Pochyl się do przodu i poczuj rozciąganie.
- Pozostań w tej pozycji przez 15-30 sekund.
- Powtórz dla lewej nogi.
Wykonując to ćwiczenie zapobiegniesz kontuzjom gruszki i zmniejszysz dyskomfort podczas biegu.
Pamiętaj
Istnieją pewne rzeczy, które powinieneś i nie powinieneś robić podczas rozciągania. Aby uzyskać maksymalne korzyści z ćwiczeń, postaraj się pamiętać o następujących kwestiach:
Staraj się rozciągać powoli i nie w pośpiechu. Nie będzie to miało żadnego efektu, jeśli zdecydujesz się wykonać cały odcinek w superszybkim tempie.
Gdy tylko poczujesz najmniejsze oznaki bólu - natychmiast przerwij wykonywanie ćwiczenia. Ból jest sygnałem, że coś jest nie tak. Lepiej jest przestać wcześnie, niż później próbować pozbyć się niepotrzebnych konsekwencji i urazów.
- Zapomnij o gwałtownych ruchach!
Wszystkie ćwiczenia rozciągające (poza szybkimi stretchingami) powinny być powolne i przemyślane. W niektórych przypadkach, ci szczególnie pilni mogą "naderwać" mięśnie, co jest dość bolesne i długotrwałe do wyleczenia.
Pamiętaj, aby podczas rozciągania głęboko oddychać. Oddychanie pomaga się zrelaksować i skupić na prawidłowym wykonywaniu wszystkich ćwiczeń.
Jesteście gotowi!
Teraz wiesz już nieco więcej o tym, jak ważne jest rozciąganie przed i po treningu niż wcześniej. Spróbuj - a powinno Ci się spodobać! Szczególnie interesujące jest to, jak kilka dodatkowych minut może wpłynąć na globalny wynik Twojego treningu.
Related posts:
- Jak uniknąć kontuzji podczas biegania