4 ćwiczenia, które musisz wykonać, aby schudnąć

Ilekroć rozmawiam z początkującymi ćwiczącymi lub ludźmi, którzy wracają po długiej przerwie i chcą schudnąć, mówią mi: "Po prostu zacznę od cardio, a gdy schudnę, zacznę trening siłowy".

Całkowicie rozumiem, że pomysł robienia wszystkiego naraz może być przytłaczający, ale trening siłowy to nie tylko ogromna część utraty wagi i poczucia zdrowia - to KLUCZ. A co najlepsze, jest to łatwiejsze, niż mogłoby się wydawać, i często wymaga tylko masy własnego ciała.

4 ćwiczenia siłowe dla utraty wagi

Nie zrozum mnie źle... Jestem wielką fanką cardio! Uwielbiam sposób, w jaki się czuję i uwielbiam satysfakcję z tego, że widzę, ile kalorii spaliłam, ile kroków zrobiłam i w jakiej strefie trenowałam.

Ale jeśli chodzi o długoterminową utratę wagi i definicję: TRENING SIŁOWY RZĄDZI!

Mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tkanka tłuszczowa. Innymi słowy, mięśnie spalają więcej kalorii dziennie przy spoczynkowym tętnie niż tkanka tłuszczowa. Zatem im więcej mięśni, tym więcej kalorii dziennie spala organizm.

Ponadto, mięśnie są bardziej zwarte (gęste) niż tkanka tłuszczowa i pomagają nadać ciału wyrzeźbiony, stonowany wygląd.

Bez względu na to, jakie są Twoje cele, trening siłowy jest ważnym elementem programu ćwiczeń i nigdy nie jest za późno, by go rozpocząć.

Po pierwsze: wykorzystaj ciężar własnego ciała!

Te cztery ćwiczenia treningu siłowego to jedne z najbardziej efektywnych ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, które wymagają ZERO sprzętu. Pomogą Ci one zbudować mięśnie, schudnąć i poczuć się lepiej niż kiedykolwiek. Oto one:

1. pompki

Dlaczego pompki są ważne

Push-upy są jednym z najlepszych ćwiczeń z ciężarem ciała, jakie kiedykolwiek wymyślono, nie wymagają żadnego sprzętu, budują siłę we wszystkich właściwych miejscach, mają wiele odmian, aby zachować świeżość, są łatwe do modyfikacji i śledzenia postępów. Możesz spalić kalorie pracując nad wieloma grupami mięśni i kształtować swoje ciało w tym samym czasie.

Jak robić pompki?

Jeśli chodzi o pompki, Twoja forma jest kluczowa. Każda pompka musi być wykonana w pełnym zakresie ruchu.

Jeśli zejdziesz tylko do połowy lub wypniesz tyłek w powietrze na kilka powtórzeń, nie powinnaś ich liczyć. Brzmi ostro? Cóż, oszukiwanie nigdy nie prowadzi cię do przodu. Oto jak zrobić prawidłową pompkę:

Ustaw ręce nieco szerzej niż na szerokość barków, dłonie skierowane do przodu. Stopy ustaw bezpośrednio za sobą w wygodnej pozycji (razem lub lekko rozdzielone). Im bardziej oddalone od siebie stopy, tym bardziej będziesz stabilny, dopóki nie będziesz w stanie zbudować swojej równowagi na tyle, by połączyć stopy razem. Zrób z ciała linię prostą od czubka głowy w dół przez pięty. Twój tyłek powinien pozostać w linii z nogami i plecami, nigdy w górze w powietrzu. Twój abs zaangażowany i ramiona nad nadgarstkami. (Utrzymuj szyję w pozycji neutralnej, nie opuszczaj głowy ani nie cofaj jej. Z wyprostowanymi ramionami, pośladkami i abs skurczonymi, powoli opuszczaj ciało, aż klatka piersiowa dotknie ziemi, lub ramiona będą pod kątem około 90 stopni, i wepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Staraj się utrzymać swój rdzeń ciała stabilnie. Nie zwisaj w dolnej części pleców, ani nie wypychaj tyłka w powietrze.

2. Przysiady

Dlaczego przysiady są ważne

Bądź dumna ze swoich tyłeczków! Kiedy kobiety pytają mnie o najlepszy sposób na ujędrnienie tyłka i ujędrnienie nóg... mówię im, żeby zrobiły przysiad! Potrzebujesz tych mięśni pośladków do wykonywania wielu codziennych czynności.

Przysiady poprawiają również mobilność w biodrach, nogach i górnej części pleców. A z wiekiem, siła i stabilność, którą rozwijasz dzięki przysiadom, może pomóc Ci wstać z krzesła, sięgnąć po coś na podłodze lub po prostu zapobiec kontuzji.

Jak robić przysiad

Upadek i przysiad. Przyjmij atletyczną, szeroką postawę, skieruj palce stóp lekko na zewnątrz i usiądź z powrotem. Tyłek powinien wystawać na zewnątrz, jakbyś siadał na niewidzialnym krześle. Pozostań stabilny i silny, kiedy przysiadasz głębiej i staraj się trzymać pięty na ziemi. Im szerzej rozstawisz stopy, tym bardziej będą pracować pośladki i ścięgna (tył nóg) i tym łatwiej będzie Ci zachować stabilność. Jeśli stopy ustawisz nieco bliżej, będziesz bardziej intensywnie pracować mięśnie czworogłowe (przednia część ud). Upewnij się, że kolana znajdują się nad palcami stóp. Nie pozwól kolanom wklęsnąć się do środka, zaangażuj wewnętrzną stronę ud i mięśnie czworogłowe. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, ramiona w dół, mięśnie brzucha napięte. Upewnij się, że Twój kręgosłup jest w prawidłowym ustawieniu. Upewnij się, że nie masz wygiętych pleców ani nie ściskasz barków wokół szyi. Przyciągnij brzuch do kręgosłupa i napnij mięśnie brzucha. Nie zaokrąglaj szyi. Patrz prosto przed siebie lub znajdź punkt skupienia na linii swoich oczu. Nie chcesz zaokrąglać szyi ani patrzeć w dół na ziemię. Wejdź głęboko. W zależności od elastyczności bioder, możesz być w stanie przysiadać dość nisko - staraj się, aby czworoboki były równoległe do podłogi. Jeśli Twoja elastyczność nie jest jeszcze na tym poziomie, to nic nie szkodzi. Pamiętaj tylko, że elastyczność jest czymś, nad czym możesz pracować, aby ją poprawić. Dąż do równoległości, która głęboko zaangażuje Twoje uda, biodra i pośladki.

3. Wypady

Dlaczego wypady są ważne

Wypady możesz robić zawsze i wszędzie! Ujędrniają plecy, nadają kształt pupie (kto by tego nie chciał?), a także wzmacniają pośladki, ścięgna, mięśnie czworogłowe i łydki. Wypady to również świetne ćwiczenie kondycyjne dla wielu sportów i aktywności. Przygotuj się, aby zobaczyć wyniki w swojej dolnej połowie.

Jak wykonać podstawowe wypady w przód

Z podniesioną klatką piersiową, podniesionym podbródkiem i skurczonymi mięśniami brzucha zrób duży krok do przodu lewą stopą. Zanurz się prosto w dół, tak aby przednie lewe kolano znajdowało się nad czubkiem buta, a tylne prawe kolano wskazywało w dół w kierunku podłogi. Stoisz na tylnym prawym palcu. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na prawej nodze. Wykonuj naprzemiennie. Dobrze jest zacząć od 10-12 wypustek na każdą nogę i wykonywać je do 3 zestawów. Trzymaj kolana w jednej linii, przednie kolano nad butem, a tylne skierowane w dół. Obserwuj swoje wypady za pomocą lusterka bocznego. Upewnij się, że nie pochylasz się zbytnio do przodu lub do tyłu, ani nie zaokrąglasz kręgosłupa. Kolana, biodra i ramiona powinny być skierowane w tym samym kierunku, do przodu. Zastanów się, jak rozkładasz ciężar ciała. Nie wciskaj ciężaru ciała na siłę w kolana, ale raczej używaj ich jako zawiasu. Zaangażuj mięśnie czworogłowe, ścięgna i pośladki.

4. Roll-upy na całym ciele

Dlaczego rolowanie całego ciała jest ważne

Rolowanie całego ciała nazywam matą ćwiczeń pilates na macie. Mówi się, że jedno rolowanie całego ciała jest równe sześciu przysiadom i jest o wiele bardziej efektywne niż bezmyślne chrupanie.

Jak wykonywać Roll-Up na całe ciało

Połóż się płasko na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową.

Zrób wdech, wyciągnij ręce do nieba i powoli zwiń się w kształt litery "C", sięgając do palców stóp. (Pomyśl o połączeniu pępka z kręgosłupem i aktywuj mięśnie poprzeczne brzucha).

Wykonaj wdech i zacznij powoli wracać w łuk C.

Wykonaj wydech i cofnij się po jednym kręgu z powrotem na matę.

Kluczem jest utrzymanie stóp na ziemi. Użyj mięśni brzucha i grzbietu, aby z gracją opuścić się na matę, unikając używania zginaczy bioder i pośladków. Jeśli masz problem z utrzymaniem stóp na ziemi, niech ktoś przytrzyma Twoje stopy lub użyj taśmy oporowej wokół stóp i trzymaj uchwyty w dłoniach. Możesz też zgiąć kolana podczas podchodzenia. Zawsze można coś zmodyfikować!

Zacznij od trzech do pięciu ćwiczeń i sprawdź, czy możesz dodać kilka kolejnych każdego dnia.

Zobacz, jak demonstruję te cztery ćwiczenia, które musisz wykonać, aby schudnąć, na poniższym filmie!

CZYTAJ TAKŻE: 5 niesamowitych zmian po utracie wagi