Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Jeśli masz napięte ścięgna podudzia, jesteś w doborowym towarzystwie! To bolesne uczucie wzdłuż tylnej części nóg odczuwają zarówno mężczyźni, jak i kobiety, młodzi i starzy, sportowcy, weekendowi wojownicy i kanapowcy!Przy tak...
Jeśli masz napięte ścięgna podudzia, jesteś w doborowym towarzystwie! To bolesne uczucie wzdłuż tylnej części nóg odczuwają zarówno mężczyźni, jak i kobiety, młodzi i starzy, sportowcy, weekendowi wojownicy i kanapowcy!
Przy tak dużej ilości regularnego użytkowania, ścięgna są jak jeden z pasków pod maską Twojego samochodu. Bez odpowiedniej profilaktyki, pasek może pęknąć bez ostrzeżenia i zostawić Cię w tyle. Tak samo jest z napiętymi ścięgnami.
Bez odpowiedniej opieki, jeden szybki ruch może prowadzić do strasznego "pop" dźwięk pozostawiając cię z każdym urazem, który trwa długo, aby leczyć.
Więc zamiast czekać na najgorsze, przyjrzyjmy się jak rozluźnić napięte ścięgna i nauczmy się kilku ćwiczeń na elastyczność ścięgien.
Możesz lepiej zadbać o swój samochód, jeśli masz podstawową wiedzę na temat tego, co dzieje się pod maską. Podobnie, można lepiej zadbać o swoje ciało, jeśli masz podstawowe zrozumienie, jak to działa.
Więc tutaj jest trochę "Hamstring 101", aby zachować w tylnej kieszeni.
Hamstring to grupa trzech mięśni, które biegną wzdłuż tylnej części ud, które obejmują:
Mięśnie hamstring zaczynają się w dolnej części miednicy, przechodzą przez staw kolanowy i kończą się w dolnej części nogi. Umożliwiają zginanie nogi w kolanie, jak również wyprostowanie nogi do tyłu.
Wiedząc o tym, możesz sobie wyobrazić, że prawie każda czynność, od biegania, przez jazdę na rowerze, po skakanie i przysiady, angażuje ścięgna mięśniowe. Nic dziwnego, że napięcie ścięgien jest tak powszechne.
Powiązane: Jak zrobić rolkę piankową Hamstring Roll
Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że zarówno intensywna aktywność, jak i brak aktywności mogą powodować napięte ścięgna.
Powtarzający się ruch, który powoduje skurcze ścięgna w kółko, powoduje napięcie mięśnia. Pomyśl o przebiegnięciu kilku mil lub jeździe na rowerze po wzgórzach.
W przeciwieństwie do tego, siedząc przez długi czas może spowodować skrócenie i dokręcić ścięgna, jak również. Brak aktywności pozwala hamstring siedzieć w jednym miejscu i rozwijać "pamięć mięśniową", jak gdyby to jest w porządku, aby zawsze być w tej pozycji.
Istnieje wiele innych powodów, dla których ścięgna są napięte. Oto kilka z nich:
Wracając do analogii z samochodem, nie da się sprawić, by nienajnowszy samochód działał jak nowy. Ale z regularnej konserwacji i opieki, będzie działać lepiej niż jeśli nie robisz nic, aby utrzymać go działa sprawnie.
To samo dotyczy naszego ciała, a w szczególności naszych ścięgien.
Właściwa pielęgnacja pomoże zapobiec napiętym ścięgnom i potencjalnym kontuzjom, które mogą się z tym wiązać. Dwa najlepsze sposoby, aby tak się stało to:
Poniżej znajdują się dwie rutyny, które możesz wypróbować. Pierwsza z nich jest przeznaczona dla każdego w dowolnym momencie, ale szczególnie dobrze sprawdza się jako rutyna przedtreningowa, aby przygotować ścięgna do ruchu i odpowiednio je rozgrzać.
Drugi to rozciąganie potreningowe, które powinno być wykonane po rozgrzaniu mięśni.
Kluczem do rozluźnienia napiętych ścięgien jest dynamiczna rozgrzewka.
Przed treningiem lub nawet przed wyjściem na miły spacer, poświęć kilka minut na dynamiczną rozgrzewkę ścięgien!
Oto kilka ulubionych ćwiczeń Get Healthy U:
Inchworm: Inchworm jest jednym z najlepszych ćwiczeń rozgrzewających wokół. Jest świetne dla ścięgien, dolnej części pleców i całego przodu ciała. Spróbuj 5-8 powtórzeń.
Spacer Frankensteina: Stań wysoko z obiema rękami wyprostowanymi przed barkami. Idź do przodu kopiąc jedną stopę na raz aż do wyprostowanych ramion. Trzymaj stopę zgiętą i unikaj zginania pleców lub nóg. Pozostań sztywny.
Swing na stojąco: Stań wysoko i trzymaj ręce wyciągnięte w bok ciała na wysokości barków. Cofnij się na prawą stopę, a następnie wykonaj wymach prawą nogą w górę i z powrotem do tego miejsca 8-10 razy. Przełącz się na lewą.
Plank z naprzemiennym wyprostem bioder (prosta noga)
Rozpocznij w pełnej wysokiej pozycji deski. Ściśnij prawą nogę i podnieś ją, aż znajdzie się na poziomie ciała. Wykonuj naprzemiennie prawą i lewą nogę łącznie 10 razy. Napnij mięśnie brzucha i nie pozwól, aby plecy się zapadły.
Aktywne podnoszenie prostej nogi (jedno kolano zgięte): Zacznij od leżenia na plecach z jednym kolanem zgiętym i stopą na podłodze. Drugą nogę podnoś powoli w górę i w dół 8 razy. Następnie zmień pozycję. Upewnij się, że trzymasz stopę zgiętą na tej nodze, która się porusza.
Po treningu, długim spacerze lub długim dniu pracy na podwórku, dobrze jest rozciągnąć rozgrzane ścięgna mięśnia dwugłowego uda, aby zwiększyć ich elastyczność i zmniejszyć napięcie.
Oto kilka świetnych ćwiczeń, które pomogą Ci to osiągnąć.
Pamiętaj, aby nie przesadzić z rozciąganiem. Zbyt mocne lub zbyt głębokie rozciąganie może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego.
Znajdź w każdym rozciągnięciu miejsce, które jest tylko trochę niewygodne i przytrzymaj je przez 5-8 głębokich oddechów.
Jeśli poczujesz ból, oznacza to, że poszedłeś za głęboko.
Piesek w dół
Piesek w dół jest podstawą każdej praktyki jogi z bardzo dobrego powodu - to działa! To doskonały sposób na rozciągnięcie całej tylnej części ciała, w tym ścięgien, łydek i dolnej części pleców. Wszystkie te mięśnie pracują razem, więc rozciąganie ich wszystkich jest ważne.
Pozę piramidy
Pozycja piramidy może być nieco głęboka dla wielu osób z napiętymi ścięgnami. W tym przypadku połóż ręce na niskiej ławce, krześle lub klocku do jogi. Podniesienie ręki da ci głębokie rozciągnięcie bez przesady.
Rozciąganie ścięgien udowych na siedząco Rozciąganie ścięgna mięśnia dwugłowego uda na siedząco jest połączeniem dolnej części pleców i ścięgna mięśnia dwugłowego uda. Jeśli twój dolny odcinek pleców jest również napięty, ten będzie nieco intensywny. Jedna wskazówka jest owinąć ręcznik lub bluzę wokół stóp, zamiast próbować dotrzeć do palców. Pamiętaj, aby zachować długi kręgosłup podczas tego rozciągania: nie rób garbatego garba z plecami!
Rozciąganie dużych palców stóp w leżeniu przodem
Wykonując to rozciąganie na długich nogach w pozycji "leżącej" pozbywasz się rozciągania pleców, które towarzyszy pochylaniu się do przodu. To daje Ci szansę na skupienie się wyłącznie na ścięgnie. Jeszcze raz, jeśli to rozciąganie jest zbyt głębokie lub zbyt trudne do wykonania, weź ręcznik lub koszulkę z długim rękawem i owiń go wokół stopy, trzymając dwa końce w dłoniach.
Rozciąganie boczne dużych palców u stóp w leżeniu
To rozciąganie jest świetną parą z leżącym dużym palcem u nogi powyżej. Pozostań w tej samej pozycji, a następnie delikatnie przesuń nogę na bok.
Happy Baby
To jest świetny sposób na zakończenie. Bądź bardziej zrelaksowany w pozycji Happy Baby. Nie rozciągaj się nadmiernie. Po prostu rozluźnij się i pozwól nogom również się rozluźnić.
Pro-Tip: Spędzaj czas z wałkiem piankowym!
Kup piankowy wałek i spędź trochę czasu używając go. W zasadzie dostajesz darmowy masaż na nogi! Poniżej znajduje się krótkie wyjaśnienie dotyczące rolowania ścięgien.
Przypnij na później!