Czy cierpisz na skurcze nóg, zmęczenie, migreny, problemy ze snem, niepokój lub wysokie ciśnienie krwi? Jeśli masz jeden lub więcej z tych objawów, możesz być jednym z wielu Amerykanów, którzy mają niedobór magnezu! Odpowiedzialny za "regulację funkcji mięśni i nerwów, poziomu cukru we krwi, ciśnienia krwi oraz tworzenie białek, kości i DNA", możesz zrozumieć, dlaczego nie chcesz, aby zabrakło Ci tego cennego minerału. Na szczęście istnieje wiele sposobów, aby zwiększyć spożycie magnezu, od suplementów po pokarmy bogate w magnez. Oto, co musisz wiedzieć!
National Institute of Health zaleca dla dorosłych mężczyzn 19 i starszych 400 mg magnezu dziennie, a 310 mg dla kobiet (350 mg dla kobiet w ciąży) 19 i starszych. Do 500 mg może być sugerowane dla sportowców lub tych, którzy pracują energicznie każdego dnia. Niestety, jedynym prawdziwym sposobem na zbadanie niedoboru magnezu jest wykonanie badań laboratoryjnych, które ocenią poziom magnezu w surowicy krwi poprzez mocz, ślinę lub tkankę. O ile nie masz problemów z nerkami, lekarze często sugerują suplementy, które możesz przyjmować codziennie. I chociaż te suplementy mają niewielkie ryzyko skutków ubocznych dla większości ludzi, istnieje wiele zdrowych pokarmów bogatych w magnez, które możesz łatwo dodać do swojej diety. Te 8 pokarmów (i pysznych przepisów!) poniżej są pełne magnezu, którego Twoje ciało potrzebuje, aby rozkwitać!
Kliknij tutaj, aby otrzymać drukowaną tabelę pokarmów bogatych w magnez!
1. Ciemne zieleniny liściaste
(1 filiżanka szpinaku =156 mg)
Ciemne liście zieleniny, takie jak szpinak i jarmuż są pełne witamin i minerałów! Ten pyszny Zielony Energetyczny Smoothie ma więcej niż połowę magnezu, którego potrzebujesz w ciągu dnia i obiecuję, że smakuje jak kremowy tropikalny koktajl mleczny. To zdrowe smoothie szybko stanie się Twoją ulubioną przekąską po treningu.
PHOTO CREDIT: Zespół Get Healthy U
2. Fasola
(1 filiżanka ugotowanej = 120 mg)
Ten ŁATWY przepis na Hummus z czarnej fasoli to szybka i smaczna bezglutenowa przekąska. Podaję ten hummus z różnymi świeżymi warzywami, aby utrzymać przekąskę na niskim poziomie kalorycznym, niskowęglowodanowym i pełnym smaku!
REKEDYT FOTO: GlutenFreeJess.com
3. Quinoa
(1 filiżanka ugotowanej = 118 mg)
Ten zdrowy przepis na ciasteczka Chocolate Chip Quinoa Cookie to podwójne uderzenie, ponieważ quinoa ma mnóstwo magnezu i dla podwójnej dawki, wybierz ciemne chipsy czekoladowe vs. półsłodka czekolada. Ciemne chipsy czekoladowe (70% kakao lub więcej) mają 176 mg magnezu w 3,5 uncji. Więc weź ciasteczko na deser!
PHOTO CREDIT: ChocolateCoveredKatie.com
4. Nerkowce
(1/4 filiżanki = 116 mg)
Ten zdrowy Broccoli Salad z Cashew Curry Dressing ma najlepsze z obu światów z brokułów, nerkowców i nasion słonecznika, to jest pakowane z magnezu i przeciwzapalne składniki, które będą paliwa swoje ciało przez cały dzień. Pestki dyni są kolejnym niesamowitym źródłem magnezu. 1 filiżanka pestek dyni zawiera 42% magnezu, którego organizm potrzebuje codziennie i stanowi smaczną przekąskę!
PHOTO CREDIT: FoodFaithFitness.com
5. Ryby
(4 uncje łososia = 138 mg)
Słodki i pikantny łosoś w miodowo-cytrynowym sosie z ogórkowym makaronem sezamowym jest pełen białka, pysznych azjatyckich smaków i zwieńczony chrupiącymi ziarnami sezamu dla dodatkowej dawki magnezu. Łosoś jest naprawdę potężnym pożywieniem pełnym białka, kwasów Omega 3 i przeciwstarzeniowych składników odżywczych.
PHOTO CREDIT: AmbitiousKitchen.com
6. Płatki owsiane
(1 filiżanka ugotowanych płatków = 61 mg)
Uwielbiam tę zdrową owsiankę Apple Cinnamon Baked Oatmeal z orzechami makadamia Crunch. Uzupełniam ją odrobiną mleka migdałowego i jest to idealne śniadanie. Ten zdrowy posiłek lub przekąska jest świetnym źródłem magnezu, a także wypełniony białkiem i błonnikiem! Szczególnie uwielbiam ten przepis, ponieważ można go przygotować z wyprzedzeniem i mieć śniadanie gotowe do wyjścia na wczesne, pracowite poranki.
PHOTO CREDIT Zespół Get Healthy U
7. Brokuły
(1/2 filiżanki gotowanych = 51 mg)
Jednym z moich ulubionych przeróbek żywności jest ten lżejszy przepis na zupę serową z brokułów, który wykorzystuje mleko migdałowe i biały ser cheddar, aby stworzyć kremową miskę dobroci pełną wartości odżywczych.
FOTO CREDIT: FitFoodieFinds.com
8. Banany
(1 średniej wielkości banan = 33 mg)
Banany są niesamowicie pożywne! Tylko 1 banan ma 8% potasu i 12% magnezu, którego potrzebujesz dziennie. Osobiście uwielbiam banany, które jem z samego rana, ponieważ są łatwe do zjedzenia i mają dobrze zbilansowaną zawartość naturalnego cukru i węglowodanów, które dodadzą Ci energii! Jeśli cierpisz na skurcze, magnez i potas zawarte w bananach mogą Ci pomóc. Ten dekadencki Pudding Kokosowo-Bananowy jest idealny na zdrowe śniadanie lub deser, a dzieci uwielbiają ten przepis!
FOTO CREDIT: LaaLoosh.com
Szukasz suplementu magnezu? Sprawdź moje zalecenia dotyczące najlepszych witamin, które powinny przyjmować kobiety po 50 roku życia, w tym magnez!
CZYTAJ DALEJ: Czy banany sprawiają, że jesteś gruby?