Jak przygotowuję się do Comrades Ulramarathon

W ciągu ostatnich kilku lat coraz większą popularnością wśród rosyjskich biegaczy cieszą się nowe dyscypliny biegowe, takie jak trail i ultramaraton Comrades.

Pod wieloma względami te dwa typy mają ze sobą wiele wspólnego, choć trasa ma istotne różnice w stosunku do znanego niemal wszystkim maratonu.

Jednym z takich wyścigów jest Comrades Marathon, który odbywa się w RPA od 1921 roku. Maraton ten prowadzi biegaczy z jednego miasta do drugiego (Durban i Pietermaritzboure) na dystansie od 86,9 do 89,7 kilometrów w zależności od kierunku, który zmienia się co roku.

Największym wyzwaniem trasy jest jej ciągle zmieniający się profil, a wszystko to na asfalcie. Razem (dystans, wymagający profil i twarda nawierzchnia) stawiają niezwykle wysokie wymagania przed organizmem startujących w biegu biegaczy.

I to właśnie ten rodzaj wyzwania przyciąga wielu naszych entuzjastów biegania, a liczba naszych rodaków i obywateli krajów byłego Związku Radzieckiego wzrosła w ciągu ostatnich kilku lat prawie dziesięciokrotnie. Od 2018 roku zarejestrowało się ponad 100 osób!

Myślę, że wielu, zwłaszcza debiutujących Towarzyszy, będzie zainteresowanych poznaniem kilku zasad przygotowania się do tego niełatwego startu.

• Niezwykle ważnym i podstawowym elementem treningu jest rozwój siły biegowej. Obejmuje to rozwój stabilności, w szczególności stabilności podczas stania na podporze (jedna stopa), stabilności pozycji ciała na różnych nachyleniach trasy, zwłaszcza w fazie zmęczenia. Ważne jest, aby zacząć pracować nad tą jakością już od pierwszych tygodni treningu, tak aby aparat mięśniowo-szkieletowy mógł wytrzymać najbardziej wymagający okres treningu (mniej więcej od lutego do początku maja).

• Drugą cechą, niejako pochodną od pierwszej, rozwijaną na tle poprawy wyników siłowych, jest technika biegu, a w szczególności bieg pod górę i z góry. Oczywiście, można to zrobić po prostu biegając po wzniesieniach o różnej długości. Ale pożądane jest nie tylko poruszanie się w górę i w dół stoku, ale także świadome podejście do niego: dokładnie jak postawić stopy, jakie kroki podjąć. Krótko mówiąc, podczas biegu pod górę należy utrzymywać ciało w pozycji pionowej (nie pochylać się do przodu) i nie wykonywać potężnych pchnięć, nawet jeśli (jeszcze) mamy dużo siły. Podczas biegu z górki, nawet jeśli wydaje się to łatwe, nie stawiaj szerokich kroków, ale staraj się stawiać stopy bliżej środka ciężkości. W ten sposób oszczędzisz swoje stawy i mięśnie czworogłowe na końcowe etapy wyścigu, kiedy będzie dużo zjazdów (w 2018 roku) i zmęczenie będzie bliskie maksymalnemu.

• Kolejną cechą jest ogólna wytrzymałość aerobowa. Oczywiście, praca nad tym będzie czerwoną nicią przez wszystkie sześć miesięcy treningów prowadzących do wyścigu. Nawet jeśli włączasz do swojego treningu intensywne ćwiczenia, zawsze powinieneś wykonywać długie biegi trwające od 2,5 do 3 godzin przy niskim tętnie aerobowym. To właśnie ten rodzaj biegania pozwala Ci rozwinąć gęstość kapilarną i mitochondrialną mięśni nóg, która jest potrzebna do ultramaratonów. To ostatnie pozwoli mięśniom nóg na długą pracę w trybie ekonomicznym z powolnym początkiem zmęczenia.

• Przygotowanie psychologiczne jest niezwykle ważne, szczególnie dla osób, które po raz pierwszy biegają na dystansie 42 km. Biegnąc Comrades jako amator, wielokrotnie byłem świadkiem, jak biegacze po prostu chwilowo "poddawali się" trudom długiego podbiegu, mimo że byli w pełni sprawni, by kontynuować bieg. Oceniam to na podstawie ich ciągłego biegu. Przygotowanie mentalne polega na czytaniu artykułów i opowiadań o biegu oraz wizualizowaniu siebie w takich sytuacjach. Pomoże Ci również ćwiczenie wyobrażania sobie pozytywnych emocji podczas długich sesji treningowych w momentach maksymalnego zmęczenia.

• Odżywianie przed startem i na trasie jest również istotną częścią udanego występu w Comrades. I o ile odżywianie przed startem jest praktycznie takie samo jak przed maratonem, o tyle odżywianie w trakcie biegu staje się jeszcze ważniejsze w ultramaratonie niż w maratonie. Od razu zaznaczam, że nie ma potrzeby wożenia ze sobą wody czy izotoników dla Towarzyszy, bo tych będzie pod dostatkiem na trasie. Ale testowanie odżywiania podczas treningu jest bardzo ważne. I spróbuj nie tylko tradycyjnych żeli, ale także innych produktów spożywczych, takich jak owoce, ale także te, które będą na trasie - banany i pomarańcze, daktyle i inne suszone owoce. Możesz również spróbować młodych gotowanych ziemniaków w treningu. Podaje się je w drugiej połowie kursu, a z doświadczenia wielu osób (w tym mojego) wynika, że taki pozornie niespodziewany produkt może również pomóc przywrócić energię. Twoim zadaniem jest wypróbowanie wielu różnych produktów spożywczych podczas przygotowań i wybranie tych, które najbardziej odpowiadają Twojemu organizmowi.

• Sprzęt to kolejna rzecz, której nie należy pomijać. Wszystko, łącznie z pasem lub innym urządzeniem do noszenia odżywek, czapką, bandażami itp. powinno być wypróbowane kilka razy w warunkach treningowych. Powinieneś wyeliminować lub zminimalizować wszystkie potencjalne czynniki drażniące, które mogłyby osłabić Twój postęp na drodze do mety. Nie należy dążyć do zwiększenia grubości podeszwy butów do biegania w celu uzyskania większej ochrony. O wiele bardziej efektywna jest praca nad dwoma pierwszymi punktami (patrz wyżej), a Ty możesz używać butów, w których jesteś przyzwyczajony do biegania maratonu.

• Ostatnią rzeczą, o której chcę wspomnieć, jest przystosowanie się do upałów. Chociaż czerwiec jest zimowym miesiącem w RPA, istnieje 80% szans, że dzień wyścigu będzie gorący między południem a godziną 16. Dodatkowo, w ostatniej jednej trzeciej trasy temperatura może wzrosnąć z powodu bliskości oceanu. Jeśli odczuwasz skutki upału, możesz użyć lodu, aby się ochłodzić. Może być pobierany z wanienek z wodą lub po prostu z worków z lodem w miejscach karmienia. Najskuteczniejsze miejsca do tego celu to głowa i tył szyi, klatka piersiowa i brzuch.

Oczywiście w tak krótkim tekście trudno jest omówić wszystkie aspekty przygotowania czy opisać metodologię. Ale jeśli weźmiesz pod uwagę powyższe, Twoje szanse na udany finisz są znacznie większe. A kiedy zabrzmi strzał startowy, pamiętaj o przysłowiu: "Oczy się boją, ale ręce (w naszym przypadku - nogi) już tak". Każdy krok przybliża Cię do mety, musisz być tylko dobrze przygotowany, a na pewno Ci się uda!

Twój Leonid Shvetsov

Leave a comment Click here to cancel replyYou

must be logged

leave

comment