Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Wchodzisz do siłowni, widzisz kogoś hacking go na maszynie pull-up i pierwsze myśli mogą być:1. Jak oni się dostali tak wysoko na tym drążku?2. Jak oni pompują tak wiele podciągnięć?3. Hmmm, to nie wygląda tak źle, pozwól mi...
Wchodzisz do siłowni, widzisz kogoś hacking go na maszynie pull-up i pierwsze myśli mogą być:
1. Jak oni się dostali tak wysoko na tym drążku?
2. Jak oni pompują tak wiele podciągnięć?
3. Hmmm, to nie wygląda tak źle, pozwól mi spróbować.
I tak właśnie robisz.
Dobra ręce na drążku, podciągnijmy się... Ojej, to jest do bani, nieważne, teraz schodzę.
Jeśli to ty lub brzmi jak coś, co możesz zrobić, nie bój się. Mamy kilka niesamowitych ćwiczeń, które sprawią, że będziesz się rozwijać w podciąganiu. Z pewną cierpliwością, konsekwencją i determinacją, będziesz na dobrej drodze do wykonywania pełnych pull-ups! Tak, ty!
Podciąganie jest najlepszym ćwiczeniem na całe ciało. Nie tylko rozwiniesz niesamowitą siłę górnych partii ciała, ale również Twój rdzeń będzie czerpał z tego wszystkie korzyści.
Twoje łopatki, romboidy, tylne mięśnie naramienne i cała reszta tylnej części ciała będzie napięta, co oznacza lepszą postawę i złudzenie mniejszej talii! Bonus.
Upewnij się, że prawidłowo się rozgrzewasz. Zawsze, gdy trenujesz siłowo, chcesz się skupić na rozgrzaniu kręgosłupa i ukierunkowaniu na duże grupy mięśni.
Niektóre z moich ulubionych sposobów na rozgrzewkę przed treningiem górnych partii ciała to pięciominutowy jogging, chód na bieżni lub skakanie na skakance, a następnie 5 minut salt słonecznych lub 30-sekundowe trzymanie deski na kolanach. Na koniec 30 sekund pompek na kolanach.
Spróbuj włączyć poniższe ćwiczenia do swoich treningów.
Nie jesteśmy w stanie powiedzieć ile dokładnie tygodni minie zanim będziesz w stanie wykonać pełne podciąganie. Ale zazwyczaj w ciągu około 4 tygodni, zyskasz wystarczająco dużo siły, aby wykonać jedno ćwiczenie i być z niego dumnym!
A) Chwyć taśmę do treningu w podwieszeniu TRX (zapoznaj się z treningiem w podwieszeniu tutaj.) i skróć ją do pełnej długości. Umieść się bezpośrednio pod punktem zakotwiczenia i wyciągnij stopy prosto przed siebie i chwyć oba uchwyty z wyprostowanymi rękami, dłonie skierowane do siebie.
B) Opuść ramiona w dół i cofnij się, nie wyginając dolnej części pleców, wykorzystaj siłę górnych partii pleców, aby przyciągnąć klatkę piersiową do uchwytów. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
C) Wykonuj 8-10 powtórzeń; 3 zestawy; 3 razy w tygodniu. (Dodawaj kolejne powtórzenia, w miarę jak będziesz stawał się silniejszy).
A) Zamocuj taśmę superband (większość siłowni powinna ją mieć) wokół drążka do podciągania (jeśli jesteś początkujący w treningu siłowym, spróbuj taśmy superband o szerokości 1 ¾". Jeśli potrafisz już robić pompki, spróbuj 1-calowej opaski). Chwyć krzesło lub stopień, aby znaleźć się pod drążkiem. Ostrożnie przyciągnij jedno kolano do opaski. Taśma powinna być zamocowana nieco powyżej kolana (w okolicy goleni), aby nie wylatywała do góry. Złap drążek w średniej lub szerokiej odległości, dłonie skierowane w dół.
B) Opuść ramiona do tyłu i bez wyginania dolnej części pleców, używając górnych i środkowych mięśni pleców, przyciągnij klatkę piersiową do drążka. Postaraj się, aby podbródek znalazł się za drążkiem. Z kontrolą (bez ruchów wahadłowych) wróć do pozycji wyjściowej.
C) Wykonuj 8-10 powtórzeń; 3 zestawy; 3 razy w tygodniu. (Dodawaj po kilka powtórzeń, gdy będziesz silniejszy).
A) Znajdź drążek o wysokości do pasa lub trochę niżej. Do tego ćwiczenia możesz użyć bezpiecznej maszyny kowalskiej lub sztangi na stojaku do przysiadów. Umieść się bezpośrednio pod drążkiem tak, by klatka piersiowa znajdowała się bezpośrednio pod nim. Umieść dłonie w pozycji szerokiego uchwytu. Możesz umieścić nogi prosto przed sobą lub zgiąć kolana ze stopami płasko na ziemi dla mniejszego oporu.
B) Opuść ramiona do tyłu i bez wyginania dolnej części pleców, przyciągnij klatkę piersiową do drążka, zginając łokcie. Kontrolując się, powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
C) Wykonuj 8-10 powtórzeń; 3 zestawy; 3 razy w tygodniu. (W miarę wzrostu siły dodawaj kolejne powtórzenia).
Powiązane: Trening na placu zabaw dla rodziców
A) Używając krzesła lub stopnia, umieść się bezpośrednio pod drążkiem do podciągania. Chwyć drążek szerokim lub średnim uchwytem i powoli odsuń stopy od stopnia.
B) Zaangażuj górną część pleców, ramiona, rdzeń i ściśnij pośladki podczas zwisu przez 5-10 sekund. Z kontrolą umieść stopy z powrotem na stopniu.
C) Spróbuj tego 3 razy w tygodniu. (W miarę jak będziesz silniejszy, dodawaj kolejne sekundy).
A) Na krześle lub stopniu ustaw się bezpośrednio pod drążkiem do podciągania. Chwyć drążek szerokim lub średnim chwytem z ugiętymi łokciami i podbródkiem nad drążkiem lub blisko niego.
B) Zaangażuj górną część pleców, ramiona, rdzeń i ściśnij pośladki podczas zwisu przez 5-10 sekund. Z kontrolą, opuść się z powrotem na dół do kroku.
C) Spróbuj tego 3 razy w tygodniu. (Dodawaj kilka sekund w miarę jak będziesz coraz silniejszy).
A) Ustaw się w statycznym zwisie na ugiętych ramionach (ten sam opis jak wyżej). Nie wykonując żadnych ruchów wahadłowych ani szarpanych, powoli obniżaj się w kierunku stopnia, poświęcając około 7 do 10 sekund na osiągnięcie pełnego wyprostu ramion.
B) Wykonuj 8-10 powtórzeń; 3 zestawy; 3 razy w tygodniu. (Dodawaj po kilka powtórzeń, gdy staniesz się silniejszy).
(Kiedy poczujesz się komfortowo z wszystkimi innymi ćwiczeniami wymienionymi powyżej)!
A) Chwyć drążek do podciągania z szerokim do średniego overhand grip (można zacząć z underhand grip - to będzie trochę łatwiejsze, ponieważ używasz więcej biceps, silniejsza grupa mięśni dla większości ludzi).
B) Opuść ramiona w dół i do tyłu, nie wyginając dolnej części pleców, zaangażuj górną część mięśni pleców i przyciągnij klatkę piersiową do drążka. Staraj się umieścić podbródek nad drążkiem. Kontrolując się, powoli opuszczaj się w dół, aby osiągnąć pełny wyprost ramion. Pamiętaj o wdechu w drodze do góry i wydechu w drodze na dół. Whoo hoo - udało Ci się!
Podciąganie to skuteczny sposób na wyrzeźbienie rdzenia, poprawę postawy i zwiększenie siły! Rzuć sobie wyzwanie i przygotuj się na to, że poczujesz się pewnie i silnie, gdy będziesz się rozwijać w podciąganiu!