Najlepszy trening z liną do skakania dla początkujących

Skakanie na skakance może przywołać wspomnienia z dzieciństwa i spędzania czasu na placu zabaw. Ale skakanie na skakance to także świetne ćwiczenie cardio dla dorosłych. Jest niedrogie w porównaniu z rowerem czy bieżnią. I pomaga poprawić zdrowie serca, zrzucić kalorie i poprawić koordynację w tym samym czasie.

Jeśli jesteś początkujący, mamy wszystko, co musisz wiedzieć w tym artykule, od tego, jaką linę do skakania używać do wspaniałego treningu liny dla początkujących. A jeśli jesteś nieco bardziej wprawiony w skakaniu na skakance i gotowy na więcej, upewnij się, że wypróbujesz 15-minutowy trening HIIT z liną poniżej.

Więc chwyć swoją linę i wskocz do środka!

Użyj poniższych linków, aby szybko poruszać się po tym artykule:

• Najlepsze liny do skakania dla początkujących
• Zalety skakania na skakance
• Jak długo powinienem skakać na skakance?
• Jak dopasować długość liny do skakanki?
• Trening z liną do skakania dla początkujących
• 15-minutowy trening HIIT z liną do skakania

Najlepsza lina do skakania dla początkujących

Jeśli chodzi o używanie liny do skakania podczas treningu, wystarczy Twoja podstawowa lina do skakania. Wspaniałą wiadomością jest to, że nie potrzebujesz niczego wymyślnego! I podczas gdy niektóre sprzęty fitness mogą być nieco kosztowne, lina do skakania jest bardzo ekonomiczną opcją. Uwielbiamy tę jump rope od SPRI ale prawdopodobnie możesz ją znaleźć nawet w lokalnym sklepie Target. Upewnij się tylko, że dopasujesz ją do odpowiedniej długości (zobacz instrukcje poniżej!).

Zalety skakania na skakance

1. Poprawia zdrowie serca

Skakanie na linie to świetne ćwiczenie cardio. Im dłużej będziesz skakać, tym bardziej podkręcisz tętno, a skakanie na skakance jest też świetną zabawą!

2. Może pomóc w utracie wagi

Jumping rope to świetny sposób, aby spalić kalorie. W rzeczywistości, w porównaniu do joggingu, jumping rope faktycznie spala więcej kalorii! Co oznacza, że można absolutnie skakać po linie dla utraty wagi.

3. Poprawia koordynację

Ponieważ używasz nóg i ramion w tym samym czasie, jumping rope wymaga synchronizacji ruchu między różnymi częściami ciała. Poprzez praktykowanie tego i skakanie po linie regularnie, poprawi swoją równowagę, zwinność i koordynację.

4. Zmniejsza ryzyko kontuzji

Skakanie na skakance może faktycznie zmniejszyć prawdopodobieństwo urazu, zwłaszcza jeśli chodzi o urazy stóp i kostek. Powtarzający się ruch skakania tworzy lekkość na nogach i zwinność, która może przełożyć się na zmniejszenie urazów w innych działaniach.

5. Przenośność

Ponieważ lina jest mała, lekka i może być złożona w małą pętlę, jest to bardzo przenośny element wyposażenia fitness. Zapakuj ją do walizki na świetny trening podczas podróży, trzymaj jedną w swojej torbie na siłownię, a nawet w torebce!

Jak długo należy skakać na skakance?

Jak często skakać na linie zależy od Twojego poziomu sprawności fizycznej i osobowości.

Jeśli jesteś już przyzwyczajony do ćwiczeń o większym wpływie i wysokim poziomie sprawności fizycznej, możesz dodać sesję jump rope 3-4 razy w tygodniu. Nawet 10-minutowa sesja szybko podniesie Twoje tętno.

Jeśli jesteś początkujący, jeśli chodzi o skakanie na skakance, możesz zacząć od 1 lub 2 sesji w tygodniu i zacząć od 30 sekund skakania, a następnie 30 sekund odpoczynku. Wystarczy, że będziesz skakać przez 3-5 minut. Powoli zacząć pracować w kierunku skoku pełną minutę, a następnie 30 sekund odpoczynku. Wypracuj swoją drogę do pełnych 2 minut.

Jak wyregulować długość liny do skakania

1. Stań na środku liny. Umieść obie stopy na środku liny (kilka centymetrów od siebie).
2. Naciągnij linę po obu stronach.
3. Zmierzyć miejsce, w którym uchwyty sięgają do pach.
4. Odpowiednio dopasować długość liny.
5. Przyciąć nadmiar linki lub zawiązać ją na supeł w zależności od rodzaju liny.

Treningi

Wypróbuj jeden lub oba z naszych treningów z liną do skakania poniżej. Czy jesteś początkujący lub gotowy na coś więcej, mamy dwie świetne opcje, które podniosą Twoje tętno i spalą kilka poważnych kalorii! Pierwszy z nich jest dla początkujących, którzy szukają czegoś nieco prostszego, a drugi to trening HIIT z liną do skakania, który wymaga trochę siły, jeśli chcesz podnieść poprzeczkę.

Trening z liną do skakania dla początkujących

Czego będziesz potrzebować: Lina do skakania dostosowana do odpowiedniej wysokości.

Zacznij od podstawowego kroku skokowego. Albo przeskakuj nad liną, albo wykonuj tylko jedno odbicie na dwie stopy podczas obrotu liny. Kiedy uczysz się skakać na linie, możesz przegapić kilka skoków. Jeśli tak, to po prostu zacznij od nowa, to jest oczekiwane. Po prostu staraj się jak najlepiej poruszać i zwracaj uwagę na swoje tętno. Ponieważ trening ten staje się tym łatwiejszy im więcej go wykonujesz, spróbuj zwiększyć tempo w miarę upływu czasu!

1. 1. 20 sekund skakania, a następnie 30 sekund odpoczynku
   2. 20 sekund skakania, a następnie 30 sekund odpoczynku
   3. 30 sekund skakania, a następnie 30 sekund odpoczynku
   4. 30 sekund skakania, a następnie 30 sekund odpoczynku
   5. 45 sekund skakania, a następnie 30 sekund odpoczynku

15-minutowy trening HIIT z liną do skakania

Czego będziesz potrzebować: Lina do skakania dostosowana do odpowiedniej wysokości.

Wskazówki: Ten trening HIIT z liną do skakania jest interwałowym treningiem o wysokiej intensywności, który naprzemiennie wykonuje ćwiczenia cardio i ćwiczenia siłowe z ciężarem własnego ciała. Wykonasz 1 minutę skakania na skakance, a następnie 1 minutę ćwiczeń siłowych. Wykonuj intensywnie "pracę" i wykorzystaj 30 sekund "odpoczynku", aby się zregenerować. Trening ten zajmie około 15 minut. (Jeśli potrzebujesz dodatkowego czasu na regenerację, nie krępuj się go wziąć).

Ruchy:

Interwał 1:

Skakanie na linie 1 minuta / odpoczynek 30 sekund

Podstawowe przysiady 1 minuta / odpoczynek 30 sekund (zobacz pełną instrukcję poniżej)

Powtórz

Interwał 2:

Skakanie na skakance 1 minuta / odpoczynek 30 sekund

Pushup T 1 minuta / odpoczynek 30 sekund (zobacz pełną instrukcję poniżej)

Powtórz

Interwał 3:

Skakanie na skakance 1 minuta / odpoczynek 30 sekund

Naprzemienne wypady w przód 1 minuta / odpoczynek 30 sekund (zobacz pełną instrukcję poniżej)

Powtórz

Interwał 4:

Skakanie na skakance 1 minuta / odpoczynek 30 sekund

Plank na jedno ramię 1 minuta / odpoczynek 30 sekund (zobacz pełną instrukcję poniżej)

Powtórz

Interwał 5:

Skakanie na skakance 1 minuta / odpoczynek 30 sekund

Przysiady pełne 1 minuta / odpoczynek 30 sekund (zobacz pełną instrukcję poniżej)

Powtórz

Jak wykonać podstawowy przysiad:

1. Stań wysoko ze stopami w odległości bioder od siebie. Biodra, kolana i palce stóp powinny być skierowane do przodu.
2. Zegnij kolana i wyciągnij pośladki do tyłu, tak jakbyś miał usiąść na krześle. Upewnij się, że kolana znajdują się za palcami stóp, a ciężar ciała spoczywa na piętach.
3. Podnieś się z powrotem i powtórz.

Jak zrobić pompki T:

1. Rozpocznij w pozycji plank z rękami poniżej barków, nogami długimi i brzuchami napiętymi, aby twoje ciało było w linii prostej.
2. Zegnij łokcie, obniżając klatkę piersiową do ziemi, trzymając wzrok przed końcami palców.
3. Wciśnij klatkę piersiową z powrotem do pozycji wyjściowej i wyprostuj prawą rękę i biodro w kierunku sufitu, tak abyś znalazła się w pozycji side plank. Stopy pozostają rozstawione, a nogi długie.
4. Obróć prawą rękę z powrotem do pozycji startowej i powtórz ćwiczenie, tym razem otwierając lewą rękę do pozycji side plank. Jest to jedno powtórzenie.

Jak wykonywać naprzemienne wypady do przodu:

1. Stań wysoko ze stopami w odległości bioder od siebie.
2. Zrób duży krok do przodu i obniż swoje ciało w kierunku podłogi. Obie nogi powinny być zgięte pod kątem 90 stopni w dolnej części wypady. Odepchnij się przednią nogą, aby podnieść się z powrotem na początek i powtórz po drugiej stronie.

Jak wykonać wykrok na jedno ramię:

1. Rozpocznij w pozycji deski z ramionami nad nadgarstkami i ciałem w linii prostej.
2. Podnieś prawe ramię i przytrzymaj trzymając mocno brzuch. Powtórz po drugiej stronie.

Jak wykonać pełny przysiad:

1. Zacznij z ugiętymi kolanami i stopami na macie. Ramiona są skrzyżowane i spoczywają na klatce piersiowej.
2. Przynieś podbródek do klatki piersiowej i zginaj głowę, szyję i tułów z maty, dochodząc do pozycji siedzącej, a następnie wróć z powrotem na dół z kontrolą.

Teraz rozprostuj się, napij się wody i ruszaj dalej z dniem! Świetna robota!

CZYTAJ TAKŻE: 7 najlepszych ćwiczeń cardio na odchudzanie