Twoje kolana są niesamowite. Pomyśl o wszystkim, co robią dla Ciebie w ciągu dnia. Ruchy w stawie kolanowym są niezbędne do wykonywania codziennych czynności, takich jak chodzenie, bieganie, siedzenie i stanie, nie wspominając już o kucaniu, skakaniu i stąpaniu. Staw kolanowy jest jednym z największych i najbardziej złożonych stawów w organizmie człowieka. Mówiąc najprościej, kolano łączy górną część nogi (kość udową) z dolną częścią nogi (kość piszczelową). I gdyby nie te wszystkie ścięgna i więzadła, o których często słyszysz, takie jak ACL, MCL czy PCL, wyglądałbyś jak strach na wróble w Czarnoksiężniku z Oz za każdym razem, gdy próbowałbyś zrobić krok. Tak, twoje kolana są niesamowite, ale niestety, wszystko to, przez co przechodzą nasze kolana prowadzi do wielu urazów. Na szczęście, te ćwiczenia dolnej części ciała mogą pomóc w walce z bólem kolan.
Powiązane: Jak sobie radzić, leczyć i trenować z Plantar Fasciitis
Według American Academy of Orthopaedic Surgeons, w 2010 roku odnotowano około 10,4 miliona wizyt pacjentów w gabinetach lekarskich z powodu powszechnych urazów kolana, takich jak złamania, zwichnięcia, skręcenia i naderwania więzadeł. Uraz kolana jest jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie odwiedzają swoich lekarzy. Organizacja AAOS zauważa również, że kobiety uprawiające sport są bardziej podatne na urazy kolana niż ich męscy koledzy.
Co więc robić? Chcesz nadal się ruszać i cieszyć się wszystkimi aktywnymi aspektami życia, ale chcesz, aby Twoje kolana pozostały zdrowe przez długi czas. Albo, co bardziej prawdopodobne według statystyk, wracasz do zdrowia po jakimś bólu kolana i chcesz wrócić do regularnej rutyny treningowej. Te 10 ćwiczeń wzmacniających dolne partie ciała zostało opracowanych z myślą o utrzymaniu zdrowych kolan. Wykonaj kilka z nich lub wykonaj je wszystkie, ale zdecydowanie zacznij włączać większość z nich do regularnej rutyny treningowej. Kluczem do wzmocnienia kolan, jak zobaczysz w tych ćwiczeniach, jest wzmocnienie mięśni, które otaczają i chronią staw kolanowy, a mianowicie mięśni czworogłowych, pośladków, ścięgien i przywodzicieli (wewnętrznej strony ud).
Zanim zaczniesz:
1) Sekret numer jeden dla szczęśliwych kolan? Utrzymuj zdrową wagę. Każdy dodatkowy kilogram, który przybierasz, powoduje około czterech dodatkowych kilogramów nacisku na kolana podczas chodzenia lub wchodzenia po schodach!
2) Jeśli Twoje mięśnie czworogłowe i/lub mięśnie podudzia są zbyt napięte, będą one naciągać nasadkę kolana w miejscu, w którym się znajdują i powodować ból. Upewnij się więc, że rolowanie pianą lub używanie laski do masażu są częścią Twojej regularnej rutyny.
Powiązane: 6 Foam Roller Moves To Loosen Tight Muscles (6 ruchów wałkiem piankowym, aby rozluźnić napięte mięśnie)
3) Jeśli wracasz do zdrowia po kontuzji lub operacji, pamiętaj, by stosować się do zaleceń lekarza lub ukończyć ćwiczenia fizykoterapeutyczne, zanim przejdziesz do tych ruchów.
Nie ma skakania, nie ma przysiadów, nie ma wypady - tylko ty, twój sprzęt i 10 ćwiczeń do zwalczania bólu kolan. Te ćwiczenia pomogą pracować mięśnie wokół kolana, aby pomóc znaleźć stabilność wokół obszaru kolana!
Dziesięć najlepszych ćwiczeń o niskim wpływie, które możesz wykonywać w domu, aby zbudować siłę w dolnej części ciała.
Wykorzystaj ten trening dolnej części ciała jako "trening dnia nóg" lub część cotygodniowych treningów rozciągających i regeneracyjnych.
Jeśli szukasz sposobu na zwiększenie siły w dolnej części ciała w swoim domowym treningu, sugeruję dodanie tych 10 ćwiczeń dolnej części ciała do swojej rutyny treningowej co najmniej 2 razy w tygodniu.
Instrukcje treningowe
- Wykonuj każde ćwiczenie na dolne partie ciała przez 45 sekund, a następnie odpoczywaj przez 15 sekund pomiędzy ćwiczeniami.
- Powtórz cały obwód 10 ćwiczeń dolnej części ciała x2 dla 20 minut treningu dolnej części ciała, aby zwalczyć ból kolan.
Quady
Proste unoszenie nóg w pozycji leżącej
- Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi i palcami skierowanymi do góry.
- Ściśnij prawą czworogłową i podnieś prawą nogę z ziemi o kilka centymetrów. Przytrzymaj i ściskaj przez 10 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz 10 razy i zmień nogi.
Rozciąganie nóg z pasem
- Usiądź na ziemi lub krześle z małą opaską wokół kostek.
- Zrób krok w dół na taśmie prawą stopą tak, aby była zakotwiczona w tym miejscu.
- Ugnij lewą stopę i wyprostuj ją, ściskając mięśnie czworogłowe podczas wydłużania. Przytrzymaj krótko i powoli opuść stopę. Powtórz 10 razy i zmień nogi.
Przywodziciele
Ściskanie wewnętrznej strony uda
- Usiądź na ziemi lub krześle i umieść małą, gąbczastą piłkę lub zwinięty ręcznik między kolanami.
- Ściśnij wewnętrzną stronę ud i naciśnij na piłkę lub ręcznik najmocniej jak potrafisz, przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie delikatnie puść, ale nie tak mocno, by nie upuścić ręcznika. Ponownie ściśnij. Powtórz 10 razy.
Body Bar Inner Thigh Lift
- Zacznij od położenia się na prawym boku na macie lub dywanie z drążkiem lub ciężarkami przed sobą.
- Zegnij kolano górnej nogi (lewej) i ustaw tę stopę przed dolną nogą, która pozostaje długa na ziemi.
- Umieść koniec drążka na wewnętrznej stronie stopy nogi dolnej (prawej nogi), a drugi koniec na podłodze przed sobą, delikatnie trzymając go ręką. (Jeśli nie masz obciążnika, użyj małego ciężarka, który pozostanie na wewnętrznej stronie stopy).
- Teraz podnieś dolną nogę powoli w górę i w dół tak, że bar jest podnoszenie i opuszczanie. Wykonaj 10-12 powtórzeń i zmień stronę. Jeśli czujesz, że jest to zbyt łatwe, przejdź na cięższy drążek.
Pośladki
Wciskanie nogami
- Stań za ławką, stołkiem, niskim krzesłem lub stopniem. Możesz trzymać hantle w dłoniach, co będzie dodatkowym wyzwaniem.
- Połóż prawą stopę na ławce, tak by stopa była płasko. Pochyl się lekko do przodu.
- Wyciągnij ciało w górę, aż prawa noga będzie prosta, utrzymując ciężar ciała na pięcie prawej stopy. Lewa stopa powinna znaleźć się na podłożu.
- Opuść się z kontrolą, utrzymując ciężar ciała na prawej stopie. Powtórz 10 razy. Zamień stopy.
Wykroki boczne
Uwaga: Ten ruch może wydawać się podobny do step-up'ów, ale działanie mięśni i tkanki łącznej otaczającej staw kolanowy, które podciągają Cię na boki, wzmacnia tkankę otaczającą kolano.
- Stań wzdłuż długiego stopnia lub ławki, tak by stopień znajdował się po prawej stronie. Możesz trzymać hantle w dłoniach, co będzie dodatkowym wyzwaniem.
- Postaw prawą stopę na stopniu, a następnie lewą, potem lewą w dół i prawą w dół. Powtórz 10 razy i zmień stronę.
Podnoszenie pośladków z hantlami na klęczkach
- Uklęknij na czworakach i umieść lekki hantel za prawym kolanem.
- Plecy płasko, brzuch mocno napięty i nie wyginaj nisko pleców.
- Ściśnij pośladki, aby podnieść prawą nogę za siebie, trzymając hantel przylegle, aby nie wypadł. Podnoś i opuszczaj z kontrolą. Powtórz 10 razy i zmień nogi.
Hamstrings
Podnoszenie ciężarów na sztywnych nogach
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj ciężkie hantle lub sztangę w rękach przed nogami.
- Rozluźnij kolana i powoli opuść ciężarki na podudzia, utrzymując długie plecy i oczy skierowane do przodu.
- Gdy plecy znajdą się równolegle do podłogi, ściskamy ścięgna, pośladki i brzuch, powoli podciągając ciężarki z powrotem do pozycji stojącej. Powtórz 10 razy.
Podnoszenie mostka jednonóż
- Połóż się na plecach i umieść stopy na ławce lub stopniu (dół schodów jest w porządku).
- Wyciągnij prawą nogę w górę w powietrzu i ściśnij pośladki i abs mocno.
- Teraz pchnij lewą piętę, aby podnieść biodra z ziemi. Opuszczaj powoli i z kontrolą. Powtórz 10 razy i zmień nogi.
Piłka stabilizacyjna - rolowanie ścięgien
- Połóż się na plecach, ręce obok siebie, stopy na piłce stabilizacyjnej.
- Ściśnij mięśnie pośladków i brzucha i podnieś ciało do góry, tak abyś był w linii prostej z rozluźnionymi ramionami i głową na macie.
- Pociągnij pięty w kierunku pośladków, wsuwając piłkę do środka, a następnie wypchnij ją z powrotem na zewnątrz. Kontynuuj wciąganie i wypychanie piłki przez wymaganą ilość powtórzeń. Powoli opuść ciało z powrotem na matę.
CZYTAJ TAKŻE: 7 błędów w treningu, które mogą sprawić, że będziesz cierpieć