Jeśli nigdy wcześniej nie słyszałeś o interwałach Tabata, staną się one Twoim nowym BFF, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu, ujędrnianie mięśni i efektywny trening w krótszym czasie. Brzmi atrakcyjnie? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jaka jest różnica między Tabatą a HIIT, skąd wzięła się Tabata i dlaczego jest to super skuteczny sposób na pracę zarówno układu aerobowego, jak i anaerobowego. A potem przygotuj się, bo mamy dla ciebie trening Tabata dla początkujących, który możesz wypróbować w domu!

Czym jest Tabata? Czy różni się od HIIT?

Technicznie rzecz biorąc, Tabata jest formą treningu interwałowego o wysokiej intensywności, czyli HIIT. HIIT jest jednym z najlepszych sposobów na spalanie tłuszczu, ponieważ wykorzystuje intensywne okresy wysiłku połączonego z krótkimi okresami odpoczynku. Interwały te przyspieszają utratę tłuszczu i pomagają osiągnąć więcej podczas treningu w krótszym czasie. Interwały HIIT mogą trwać dowolną ilość czasu, ale interwały Tabata w szczególności wykorzystują następujące ramy czasowe:

Pracuj ciężko przez 20 sekund Odpoczywaj przez 10 sekund.

Skąd się wzięła Tabata?

Interwały Tabata zostały opracowane przez dr Izumi Tabata i innych naukowców z National Institute of Fitness and Sports w Tokio ze względu na interesujące odkrycia dotyczące poziomów intensywności różnych treningów i ich wpływu na organizm. Dr Tabata i jego zespół badawczy odkryli, że trening z intensywnymi interwałami pozwala sportowcom na jednoczesną pracę zarówno układu aerobowego (sercowego), jak i anaerobowego (mięśniowego), podczas gdy trening o bardziej umiarkowanej intensywności działa tylko na układ aerobowy.

Korzyści z treningu Tabata

Stosując trening interwałowy o wysokiej intensywności, a w szczególności Tabatę, można uzyskać pompowanie serca, jednocześnie budując mięśnie. Jak już zapewne wiesz, aby utrzymać zdrową wagę i utrzymać prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu, potrzebujesz zarówno treningu cardio, jak i treningu siłowego. (Im więcej masz mięśni, tym szybciej pracuje twój metabolizm). Więc sprawdzenie dwóch rzeczy z listy rzeczy do zrobienia na raz jest tym, o co chodzi w treningu Tabata!

Pracuje nad układem tlenowym i beztlenowym. Jak wspomniano powyżej, interwały Tabaty działają zarówno na układ aerobowy, jak i anaerobowy, co oznacza, że są one treningiem sercowo-naczyniowym i siłowym w jednym! Pomaga zachować lub zbudować mięśnie. Kiedy próbujesz schudnąć poprzez dietę i ćwiczenia, możesz czasem stracić mięśnie wraz z tłuszczem. Idealnie byłoby stracić tłuszcz zachowując mięśnie, a treningi Tabaty właśnie to robią, obciążając mięśnie, co mówi twojemu ciału, że potrzeba więcej tkanki mięśniowej. Podkręca metabolizm. Intensywne treningi interwałowe zwiększają metabolizm, pomagając Ci spalać kalorie i tłuszcz nawet po zakończeniu ćwiczeń. Oszczędność czasu. Stabilny trening cardio jest świetny, ale musisz go wykonywać przez dłuższy okres czasu, aby spalić kalorie i zobaczyć różnicę w utracie tłuszczu. Bardziej skuteczne w utracie tłuszczu są treningi takie jak Tabata, które wykorzystują interwały o wyższej intensywności.

Powiązane: Przewodnik dla początkujących po HIIT

10-minutowy trening Tabata dla początkujących

Teraz, gdy już dowiedziałeś się o Tabacie, przejdźmy do treningu! Ten trening może być wykonywany w dowolnym miejscu i czasie - nie wymaga żadnego sprzętu.

Jak to zrobić:

Rozgrzewaj się przez 1 minutę, biegając w miejscu Wykonuj każde ćwiczenie tak mocno, jak tylko potrafisz przez 20 sekund pracy, a następnie odpocznij 10 sekund. Wykonaj to 2 razy, aby zrobić jedno ćwiczenie tabata 8 cykli po 30 sekund = 4 minuty Powtórz całe tabata ponownie = 4 minuty Schładzaj przez 1 minutę chodząc i biorąc głęboki oddech.

Gdy nabierzesz kondycji lub przyzwyczaisz się do tego formatu, możesz powtórzyć całość dwa razy lub spróbować innych treningów tabata, aby urozmaicić trening! Obejrzyj krótki filmik poniżej, aby zobaczyć demonstrację ćwiczeń, lub sprawdź zdjęcia i opisy każdego ruchu poniżej! Pamiętaj, aby rozgrzać się i ochłonąć przez minutę przed i po ćwiczeniach, co czyni ten trening pełnym 10-minutowym.

1. Przysiad Plié

A) Stań ze stopami nieco szerzej niż odległość między ramionami i palcami wyciągniętymi na zewnątrz. Zegnij kolana, obniżając tułów, utrzymując plecy prosto i napięty brzuch.

B) Ściśnij pośladki i wróć do pozycji stojącej.

2. Podskoki

A) Zacznij stojąc z lekko ugiętymi kolanami i dłońmi opartymi na udach.

B) Trzymając ugięte kolana, rozłóż ręce i nogi na boki. Ramiona wychodzą ponad głowę, a nogi szerzej niż barki, następnie zamykamy wracając do pozycji wyjściowej.

3. Wypady w tył

A) Stań w rozkroku, stopy w odległości bioder od siebie.

B) Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i skrzyżuj prawą stopę za lewą nogą, trzymając biodra skierowane do przodu, zginając kolana i opuszczając się w kierunku podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Wykroki

A) Stań ze stopami nieco szerszymi niż odległość między ramionami i lekko ugnij kolana. Napnij rdzeń, aby utrzymać środek ciała nieruchomo.

B) Wybijaj jedno ramię na raz w szybkim tempie.

CZYTAJ TAKŻE: 5 ruchów Tabaty spalających tyłek i brzuch