Błędy przy wyborze butów do biegania

Jesteś początkującym biegaczem i nie wiesz, jakie buty kupić? Zastanawiasz się, który model jest odpowiedni dla ciężkiej hiperpronacji? W drugiej części naszego wywiadu z Run&Travel dowiesz się, jak wybrać odpowiednie buty do biegania.

Jakimi kryteriami kierować się przy wyborze butów do biegania naturalnego? Czy możliwe jest opanowanie takiej techniki w zwykłych butach do biegania?

Jednym z głównych powodów, dla których zdecydowana większość dzisiejszych amatorów biega nieprawidłowo, są właśnie buty z grubymi, miękkimi podeszwami, szczególnie w okolicach pięty.

Nosząc te buty, zapobiegamy angażowaniu się receptorów podeszwowych stopy, a lądowanie jest miękkie i wygodne. Ponieważ jednak większość typowych, nowoczesnych butów do biegania ma zarówno grubą podeszwę, jak i dużą różnicę wysokości między piętą a palcami, ciało nie ma innego wyboru, jak tylko wylądować na pięcie przed sobą. Sprężysta podeszwa redukuje energię uderzenia, ale to złudne uczucie. Żaden nowoczesny but do biegania nie jest w stanie płynnie przyjąć 150-200 kilogramów siły, która jest wywierana na ciało biegacza przy każdym kroku.

Co najważniejsze, tak naprawdę nie ma potrzeby próbować odciążać organizmu - ciało jest na to gotowe, jest to wpisane w naturę. Musisz po prostu pozwolić, żeby to się działo naturalnie. Stopa została zaprojektowana do biegania, ale mechanizmy amortyzujące działają pod dwoma warunkami: prawidłowej biomechaniki i zdolności do odbierania sygnałów z proprioceptorów podeszwy.

Kupując buty do biegania, należy wziąć pod uwagę trzy główne kryteria:

1) poziom różnicy wysokości między piętą a palcami (heel-to-toe drop);

2) grubość i miękkość podeszwy;

3) szerokość trenażera z przodu.

Omówię teraz bardziej szczegółowo każdy z nich, ale na wstępie zaznaczę, że bardzo ważne jest, aby nie popadać w skrajność: "To jest to, od teraz biegam w odpowiednich butach" i pod tym hasłem zacząć dramatycznie trenować w minimalistycznych trenażerach z dwumilimetrową podeszwą. Jak w przypadku każdego treningu, tak i tutaj ważna jest zasada stopniowości i regularności. To jest właśnie sekret osiągania niesamowitych rezultatów. Przejście na bieganie naturalne i odpowiednie obuwie powinno być płynne.

Teraz o podstawowych parametrach butów do biegania. Zmniejszyć różnicę w grubości podeszwy trochę po trochu: z 10 mm do 5-6 mm, z 5 mm do 2. Grubość podeszwy pod piętą nie powinna znacząco przekraczać grubości reszty podeszwy, generalnie dopuszczalna różnica to 3 mm.

To samo tyczy się grubości podeszwy, niech każda kolejna para trenerów ma nieco cieńszą podeszwę od poprzedniej. Im grubsza i bardziej miękka podeszwa, tym gorzej pracują proprioceptory i wydłuża się ich czas reakcji. Opóźnia to również skurcz mięśni niezbędnych do amortyzacji, a środek ciężkości znajduje się za miejscem lądowania w momencie podparcia. W rezultacie mięśnie, więzadła i ścięgna nie będą w stanie zaabsorbować energii uderzenia i zostanie ona przeniesiona na kości i stawy. Może to powodować uszkodzenia łąkotek i okostnej, złamania pod wpływem naprężeń i inne urazy.

Bardzo ważna jest również szerokość buta w obszarze palców. Wąskie przodostopie uciska palce i uniemożliwia ich swobodny ruch, przez co nie przyczyniają się one w dużym stopniu do stabilizacji stopy podczas lądowania i są angażowane jedynie w fazie odepchnięcia. Aby biegać prawidłowo, musisz pozwolić palcom stóp na rozstawienie się.

Czy osoby z nadwagą mogą biegać w butach minimalistycznych? Dla dużych, ciężkich ludzi? Z płaskostopiem i hiperpronacją?

Jeśli chodzi o biegaczy z nadwagą, to nie ma jednolitych zaleceń, bo każdy przypadek jest inny. Jeśli nadwaga jest większa niż 20 procent, nie powinno się nosić butów minimalistycznych. Gdy masz nadwagę, stawy Twoich stóp są narażone na zbyt duże obciążenia. Najważniejszą rzeczą, jaką należy zrobić w tym przypadku, jest skrócenie długości kroku. Zmniejszy to energię kinetyczną uderzenia w momencie lądowania. Podeszwa buta w tym przypadku powinna być pewnej grubości, ale z niewielką różnicą wysokości.

Buty do biegania z bardzo cienką podeszwą od dwóch do trzech milimetrów, których ja używam, nie będą odpowiednie jako trwałe i dla osób, które nie mają nadwagi, ale dopiero uczą się prawidłowej techniki biegu. Aby w pełni przestawić się na takie buty do biegania, potrzeba od jednego do trzech lat treningu. Niemniej jednak, aby wykorzystać

buty minimalistyczne jako maszyna do ćwiczeń i bieganie w nich będzie przydatne. Pozwoli Ci to poczuć, jak pracuje stopa, a jednocześnie nie spowoduje kontuzji, co jest dość prawdopodobne podczas biegania boso, zwłaszcza w środowisku miejskim.

To samo dotyczy osób dużych, o stosunkowo dużej masie ciała. Ich przejście na całkowicie minimalistyczne obuwie potrwa dłużej i nie jest pewne, czy w końcu będzie ono pasowało do ich potrzeb. Opcją jest używanie takich butów na co dzień, a do biegania wybrać coś z nieco grubszą podeszwą, szerokim noskiem i lekkim spadkiem.

W Rosji płaskostopie jest tradycyjnie postrzegane przez lekarzy jako pewnego rodzaju patologia, podczas gdy w innych krajach wielu specjalistów medycznych uważa je za wariant normalnej struktury stopy.

Konsekwencją tej cechy jest hiperpronacja. Bieganie w butach minimalistycznych nie jest absolutnie przeciwwskazane dla osób z hiperpronacją. Wręcz przeciwnie, wraz ze specjalnymi ćwiczeniami biegowymi i wzmacnianiem stóp, nadpronacja będzie się z czasem zmniejszać. Faktem jest, że jedną z najczęstszych przyczyn hiperpronacji jest niedostatecznie wzmocniona stopa oraz słabe więzadła i mięśnie stabilizujące. Ćwiczenia i prawidłowy bieg sprawiają, że mięśnie i więzadła stóp są silne, dzięki czemu ruchy nabierają naturalnego charakteru.

Ci, którzy uczestniczyli w moich seminariach, widzieli w materiałach prezentacyjnych zdjęcia stóp jednej biegaczki-amatorki, zanim zaczęła biegać naturalnie w odpowiednich butach, i dwa lata później. Początkowo jej wewnętrzny łuk był tak wygięty, że ścięgno Achillesa (kto nie wie, biegnie ono pionowo od pięty do goleni, gdzie znajduje się tył buta) nie było proste, lecz skierowane do wewnątrz pod ostrym kątem w stosunku do powierzchni. Po kilku latach treningów jej stopy uległy znacznej poprawie, początkowo trudno było uwierzyć, że to ta sama osoba.

Twoja opinia na temat trenerów Newton, które są pozycjonowane przez producenta jako naturalny but do biegania?

Newton był prawdopodobnie pierwszą firmą, która zwróciła uwagę na brak naturalnych butów do biegania na rynku i rozpoczęła ich produkcję. Jedynym kontrowersyjnym punktem jest ich specjalna lamela na bieżniku. Newton pozycjonuje je jako innowację technologiczną, która umożliwia magazynowanie energii, a następnie jej uwalnianie, dzięki czemu bieganie staje się bardziej efektywne. Jednak od początku XXI wieku badania prowadzone przez różne instytucje, od Harvardu po laboratoria w Szwecji, wykazały, że wszelkie supertechnologie stosowane w butach do biegania albo nie wnoszą nic nowego dla sportowca, albo tylko utrudniają bieganie. Nie zwiększyły one prędkości, nie zmniejszyły liczby kontuzji i okazały się tylko kolejnym chwytem marketingowym. Uwielbiam zdanie z książki "Run Fast and Injury Free" wielkiego brytyjskiego biegacza z lat 50-tych i 60-tych, Gordona Peary'ego: "Wszystko, co nakładasz na swoje ciało, pogarsza twoją technikę biegania".

Niemniej jednak, jako trener przejściowy do biegania naturalnego Newton jest całkiem niezły, po prostu nie trzeba się na nim specjalnie wieszać. Jeśli się rozejrzeć, można znaleźć jeden lub dwa modele od prawie każdego producenta butów do biegania, które są odpowiednie do prawidłowego biegania. Nie tylko firmy stricte sportowe produkują takie buty. Na przykład, Merell ma w swojej ofercie buty do biegania naturalnego, które są szczególnie dobre na kamienisty teren. Sam posiadam jeden.

Ważne jest, aby pamiętać, że nie wystarczy po prostu kupić minimalistyczne buty do biegania i oczekiwać, że dzięki temu technika biegu będzie poprawna. Taki but sam w sobie niewiele zmieni. Nie pomagają, po prostu nie przeszkadzają w naturalnym bieganiu, którego jednak, jeśli przypomnieć sobie statystyki kontuzjowanych biegaczy amatorów, jest całkiem sporo.