Plank jest jednym z moich ulubionych ćwiczeń na ciało. Pracuje twoje mięśnie brzucha jak szalone (witaj płaski brzuchu!), jednocześnie pracując nad mięśniami pleców. Plank poprawia Twoją równowagę i nie wymaga żadnego sprzętu, wystarczy Twoja masa ciała. Z silnym rdzeniem, można poprawić swoją postawę i siedzieć i stać prosto, chodzić wyższy, i spłaszczyć swoje abs więc te skinny jeans zip z łatwością! Silny rdzeń jest również niezbędny do zachowania siły i stabilności w prawie każdym sporcie i ćwiczeniu, a także może pomóc w zmniejszeniu bólu w dolnej części pleców.
Plank, tradycyjnie część jogi i pilatesu, stał się popularnym ćwiczeniem i jest skuteczny dla każdego, kto chce poprawić siłę i równowagę. Nazwa "deska" nie wymaga wyjaśnień, jeśli jest wykonywana prawidłowo; pozycja ciała powinna być prosta, jak w przypadku drewnianej deski. Głównymi mięśniami zaangażowanymi w ćwiczenie są mięśnie brzucha i mięśnie grzbietu (erector spinae), które biegną od dolnej części pleców aż do głowy. Ale deska w różnym stopniu angażuje również ramiona, klatkę piersiową, nogi i pośladki. Istnieje również kilka odmian deski o różnych poziomach trudności. Niezależnie od odmiany, podstawowy ruch jest taki sam.
Powiązane: 5 Wariacji Plank dla niesamowitych abs
Jak robić deskę
Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się jak zrobić deskę? Nie jesteś sam. Choć wydaje się to proste, właściwa forma jest kluczowa, aby uzyskać jak najwięcej z tego ruchu. Tradycyjne ćwiczenie zaczyna się w standardowej pozycji do pompek: twarzą w dół, ręce rozstawione na szerokość barków bezpośrednio pod barkami i balansowanie na palcach z przykurczoną klatką piersiową. (Aby zmodyfikować ćwiczenie, możesz zacząć na przedramionach zamiast na dłoniach i/lub opuścić kolana na matę). Najważniejszą rzeczą jest utrzymanie ciała prosto od głowy do pięt (lub kolan, jeśli modyfikujesz). Utrzymuj tę pozycję przez 15-30 sekund, angażując mięśnie brzucha i utrzymując ją, pamiętając, by nie dopuścić do zapadnięcia się klatki piersiowej lub dolnej części pleców. (Im bardziej poprawisz mięśnie brzucha, tym dłużej będziesz w stanie utrzymać tę pozycję. Stopniowo wydłużaj czas, aż do około minuty. Aby zwiększyć stopień trudności, spróbuj podnieść jedną nogę, co stworzy wyzwanie dla równowagi.
Jak zrobić deskę boczną
Połóż się na jednej lub drugiej stronie, balansując na jednym ramieniu z wyprostowanymi nogami i górną nogą ułożoną bezpośrednio na dolnej. (Aby zmodyfikować, możesz zacząć od przedramienia zamiast ręki i/lub opuścić dolne kolano na matę). Wyrównaj głowę z kręgosłupem i trzymaj biodra w górze, a mięśnie brzucha skurczone. W tej pozycji ciężko pracują mięśnie skośne. Utrzymuj tę pozycję przez 15-30 sekund, angażując mięśnie brzucha i utrzymując pozycję. Możesz zwiększyć intensywność deski bocznej, wydłużając czas pozostawania w pozycji podniesionej i podnosząc górną nogę z dolnej, aby uzyskać intensywne wyzwanie dla równowagi. Oto krótki filmik, na którym demonstruję prawidłową formę deski bocznej.
Kilka dodatkowych wskazówek dotyczących deski
Długość czasu trzymania deski zależy od osoby. Postaw na jakość formy, a nie na ilość czasu. Jedna minuta jest zazwyczaj wystarczająco długim czasem dla większości osób, aby utrzymać prawidłową pozycję. Wiele osób może zacząć od 15 sekund i od tego momentu zwiększać czas. Jeśli chodzi o częstotliwość, wykonuj kilka serii co drugi dzień, aby zbudować swoją siłę i upewnij się, że nie zapomnisz o oddychaniu podczas wykonywania deski!
Deska może być jednym z kluczy do rozwijania swojej siły rdzenia i uzyskanie płaski abs. I jak już wspomniałam, mimo że deska skupia się na mięśniach brzucha i grzbietu, będziesz również pracować nad ramionami, klatką piersiową, pośladkami i nogami. Każdy rodzaj deski jest świetnym dodatkiem do twojej tygodniowej rutyny rdzenia.
CZYTAJ TAKŻE: 6-minutowa joga dla lepszego brzucha